Айзен: Качеството, а не количеството е въпросът

Решаващият фактор е не колко желязо се доставя в тялото, а колко може да поеме.

Най-важното накратко:

Доставката на желязо в германското население е достатъчна. Кърмачета, малки деца и юноши във фазата на растеж, жени в детеродна възраст, бременни и кърмещи жени, както и вегетарианци и вегани са изложени на риск от недостатъчно предлагане.
Падането под препоръчителния прием не е задължително да води до дефицит. Само тестове за състоянието на желязо в кръвта дават информация.
Хранителните добавки, съдържащи желязо, трябва да се приемат само ако са в недостиг и след консултация с Вашия лекар.
Правилната комбинация от храни може да умножи усвояването на желязо в организма и да предотврати дефицит.

Какво се крие зад рекламните твърдения за хранителни добавки, съдържащи желязо?

Производителите на хранителни добавки, съдържащи желязо, се позовават на предназначението на рекламните изявления, одобрени на ниво ЕС, като например: „Желязото допринася за нормалното образуване на червените кръвни клетки“, „допринася за нормалния транспорт на кислород в организма“, „играе роля в нормалния енергиен метаболизъм "," има роля в клетъчното делене "," помага за намаляване на умората и умората "," допринася за нормалната когнитивна функция "или" помага да се поддържа нормалната функция на имунната система ".

Тези твърдения са само за поддържане на нормални функции, а не за подобряване на производителността или лечение на промени, причинени от заболяване. Подобрение във функциите на тялото се постига само когато има дефицит. Уморен, изтощен, блед и неспособен да се концентрира - но не винаги трябва да се дължи на дефицит на желязо. Това може да има различни причини. Всъщност дефицитът на желязо е доста рядък в Германия.

Националното проучване на потреблението показва, че 14% от мъжете и 58% от жените не постигат препоръчителния дневен прием на желязо. Но при желязото не е важно количеството, а и формата, в която то присъства, и състоянието на снабдяване, в което се намира тялото в момента. Това решава колко желязо ще приема. Падането под препоръчителния прием не трябва да се приравнява на дефицит.

За какво трябва да внимавам, когато използвам железни продукти?

Ако забележите потъмняване на изпражненията, болки в стомаха, гадене, запек или диария след използване на хранителна добавка, съдържаща желязо, причината може да е прекомерният прием на желязо. Тези симптоми не могат да бъдат причинени от храни, съдържащи естествено желязо, но могат да бъдат причинени от хранителни добавки.

Въз основа на наличните констатации, понастоящем не може да се изключи, че неконтролирана и продължителна употреба на хранителни добавки, съдържащи желязо, и т.н. увеличава се рискът от развитие на сърдечни заболявания, рак и диабет. От гледна точка на Федералния институт за оценка на риска, тези констатации трябва да бъдат взети на сериозно, стига да няма налични противоречиви резултати. Ето защо Федералният институт за оценка на риска препоръчва това Хранителните добавки не трябва да съдържат повече от 6 mg желязо на ден. Освен това хранителните добавки, съдържащи желязо, трябва да съдържат предупреждение, че мъжете, жените в постменопауза и бременните жени трябва да приемат желязо само след консултация с лекар.

Хранителните добавки, съдържащи желязо, не трябва да се използват само като предпазна мярка, а само ако дефицитът е установен от лекар.
Комбинациите от храни на растителна и животинска основа значително увеличават усвояването на желязо.
Парче плод или чаша портокалов сок по време на или непосредствено след ядене подобряват усвояването на желязо благодарение на съдържащия се в него витамин С.
Кафе или черен чай не трябва да се пият веднага след хранене. Препоръчително е поне половин час разлика.
Възможни са взаимодействия с лекарства.

За какво се нуждае тялото от желязо?

Желязото има много роли в тялото. Най-важните са: транспортът на кислород от белите дробове до тъканите, съхранението на кислород в мускулите, преносът на електрони в енергийния метаболизъм. Освен това е компонент на различни ензими. В зависимост от телесното тегло тялото съдържа 2 до 4 g желязо. По отношение на количеството това е малко, поради което е микроелемент. Около 60% се намира в кръвта (хемоглобин), 25% се съхранява в черния дроб, далака и костния мозък (феритин и хемосидерин) и около 15% се свързва с мускулните протеини (миоглобин) и ензимите.

Първите симптоми на дефицит са крехкостта на косата и ноктите, суха кожа, пукнатини в ъглите на устата и повишена податливост към инфекция. Напредналият дефицит на желязо може да доведе до анемия и да наруши физическата работоспособност. Резултатът е умора, обща слабост и нарушения в регулирането на телесната температура. Отнема известно време, преди да възникне дефицит на желязо, защото тялото може да използва своите повече или по-малко пълни запаси от желязо.

The препоръка за тийнейджъри и жени е 15 mg на ден. За времето след менопаузата се препоръчват само 10 mg дневно. Това съответства на препоръката за всички мъже на 19 и повече години. Момчетата на 12 и повече години, от друга страна, имат повишена нужда по време на фазата на растеж. Това е 12 mg желязо на ден.

Растеж, бременност, загуба на кръв (напр. Менструация, продължително кървене от язва или хронично възпаление в стомашно-чревния тракт) и вегетариански начин на живот са рискови фактори за дефицит на желязо.

В резултат на това микроелементът често липсва при жени с обилно кървене и юноши. Дефицитът при мъжката популация, от друга страна, е рядък. Това е мястото, където най-вероятно е да се открие при възрастни мъже поради хронично възпаление или рак. В противен случай предлагането на желязо в Германия се счита за добро. Според Националното проучване на потреблението II от 2008 г. средната стойност на приема на желязо е 14,4 mg/ден за мъжете и 11,8 mg/ден за жените.

Мога ли да покрия ежедневните си нужди с храна?

Количеството желязо, абсорбирано в тялото, се различава в зависимост от храната. Желязото от животински храни (хем желязо, двувалентно желязо) се абсорбира до повече от 20%. За разлика от това приемът от растителни храни (не-хем желязо, тривалентно желязо) едва ли е повече от 5%. Останалото се елиминира. Следователно желязото от животински храни има така наречената „по-добра бионаличност“. Според информацията на СЗО, усвояването на желязо от смесена диета е между 10-15%.

Абсорбцията на желязо се инхибира от някои вещества в зърнените култури, пълнозърнестия ориз, царевицата, бобовите култури и соевите продукти. От друга страна, тези храни също са много богати на желязо. Чрез хитрото комбиниране на тези храни с продукти, които насърчават усвояването на желязо, като месо, риба, птици и витамин С, усвояването на желязо в диетата може да се увеличи десетократно. Това означава, че комбинацията от храни е по-важна от съдържанието на желязо в отделните храни. Поради тази причина е трудно да се дадат конкретни препоръки за прием.

Абсорбцията на желязо в организма също се инхибира от чая и кафето, както и от калция от млякото, затова се препоръчва да не се пият тези напитки веднага след хранене.

Тъй като желязото от месо е особено лесно достъпно за човешкото тяло, вегетарианците и веганите трябва да се погрижат те да включват храни, съдържащи витамин С и/или лимонена или млечна киселина в своите храни на растителна основа. Тези киселини увеличават усвояването на желязо от други храни и се намират в плодовете и суровите зеленчуци.

Добре е да се знае:
Когато запасите от желязо са почти празни, приемът се увеличава от 2 до 3 пъти. Това също изглежда е причината вегетарианците с балансиран избор на храна да не са засегнати от дефицит на желязо по-често от средното за населението, според предишни проучвания.

Но методът на приготвяне може също да увеличи усвояването на растителното желязо. Накисването или поникването на зърнени и бобови култури намалява инхибиращите вещества (фитати). Подкисляването също увеличава абсорбцията, така че напр. Препоръчват се хляб със закваска, млечнокисели зеленчуци като кисело зеле.

По време на бременност е необходимо двойно количество (30 mg) желязо, което, особено при вегетарианските жени, не винаги може да бъде постигнато чрез храна. След консултация с лекар, може да е полезно в тази ситуация да приемате допълнително желязо под формата на таблетки.

Тези минерални съединения са в съответствие с Директива 2002/46/EG на ЕС, приложение II (версия от 05.07.2017 г.) за желязо в Германия и други страни от ЕС в хранителни добавки упълномощен:

Железен карбонат
Желязен цитрат
Желязен амониев цитрат
Железен глюконат
Железен фумарат
Желязо натриев дифосфат
Железен лактат
Железен сулфат
Железен дифосфат (железен пирофосфат)
Железен захарат
Елементарно желязо (карбонил + електролит + водород-редуциран)
Железен бисглицинат
Железен L-пидолат
Железен фосфат
Желязо (II) амониев фосфат
Фериев натрий EDTA
Желязо (II) таурат

Weißenborn A. et al.: Максимални нива на витамини и минерали в хранителните добавки. J Consum Prot Food Saf (2018). Публикувано онлайн на 4 януари 2018 г.

Асоциация за хранителна терапия и профилактика, Без изпълнение без желязо, от 1 март 2018 г.

German Nutrition Society e.V., D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, 2-ро издание, 5-то актуализирано издание 2019 г.

Хранителна медицина Thieme (4-то издание 2010), Hans Konrad Biesalski, Stephan C. Bischoff, Christoph Puchstein

Thieme Nutrition Checklist (2002), Paolo M. Suter

Човешко хранене (1990), Ибрахим Елмадфа, Клаус Лайцман, Верлаг Ойген Улмер Щутгарт

Институт "Макс Рубнър", Федерален изследователски институт по хранене и храни 2008 г., Национално проучване на потреблението II, част 2