Витамините с един поглед

Ефект, източници и препоръчителни дози

Противно на популярните и често прокламирани тези на носителя на Нобелова награда Линус Полинг, небезизвестният здравен пътешественик д-р. Рат и други самопровъзгласили се лечители, също можете да „направите твърде много добро нещо“ с витамини.

Мастноразтворимите витамини

Особено с мастноразтворимите витамини A, D и E, предозирането може дори да причини сериозни щети. Ето защо, тук е преглед на ефектите, препоръчителната дневна доза, възможните предози и употреба във функционални храни.

А (ретинол):

Функция: Визия, развитие и диференциация на клетките,

Ежедневно изискване: 0,8 - 1 милиграм, което съответства на: 10 g черен дроб, 200 g риба тон, 300 g моцарела или 250 g камамбер или еквивалентни количества бета-каротин (виж по-долу)

Предозиране: с продължителен прием над 30 милиграма на ден, симптоми: гадене, раздразнителност, замъглено зрение, забавяне на растежа, увреждане на черния дроб и далака, косопад, ревматизъм. Максималната граница от 3 милиграма се прилага за бременни жени.

Добавяне в: В лимонади (ACE напитки), кисели млека, зърнени храни, мюсли барове, саше супи, замразени храни. Тук допустимата граница е 0,9 милиграма на хранене. В маргарина като оцветител разрешено в дози до 10 милиграма на килограм.

Бета каротин:

Функция: Предшественик на витамин А; естествен антиоксидант

Ежедневно изискване: 2-4 милиграма, което съответства на: 50 г червен пипер, спанак или кейл, 100 г моркови, 200 г агнешка салата или 400 г кайсии

В случай на предозиране Ако излишъкът от бета-каротин се отложи в кожата, тя става жълтеникаво-червеникава на цвят. Проучванията показват повишен риск от рак на белия дроб за пушачи от 20 милиграма.

Добавяне в: като оцветител в много спредове, наред с други неща. Като провитамин А в много напитки, зърнени храни, сладкарски изделия (фитнес барове). Сега бета-каротинът се произвежда частично от генното инженерство.

D (калциферол):

Функция: Формиране на кости и зъби, метаболизъм на калция, дефицитна болест: рахит

Ежедневно изискване: 5-10 микрограма, което съответства на: 2 яйца, 100 g авокадо, 20 g херинга, 150 g гъби, 150 g топено сирене, се образува в кожата при излагане на слънчева светлина.

Предозиране: възможно от 500 микрограма, симптоми: гадене, загуба на тегло, раздразнителност, но и забавяне на умственото и физическо развитие при деца, изчерпване на калция от костите и тъканите.

Добавяне в: Ако се използва като добавка в маргарин, тя е ограничена до 25 милиграма на килограм. Като добавка в млякото на прах за бебешка храна в дози до 15 микрограма на литър, в диетичните храни (фитнес барове, мултивитаминни напитки), ограничени до 1,6 милиграма на хранене.

Е (токоферол):

Функция: Естественият антиоксидант, важна роля в метаболизма на мазнините и протеините, намалява риска от образуване на кръвни съсиреци

Ежедневно изискване: Обикновено 6-8 милиграма, при едновременен прием на много ненаситени мастни киселини това се увеличава до 12-15 милиграма, което съответства на: 25 г слънчогледово олио, 50 г лешници, 120 г фъстъци, 100 г пълнозърнести бисквити, 200 г доматена салата

Предозиране: възможно от около 3000 милиграма, симптоми: главоболие, гадене, повишена склонност към кървене, при опити с животни се появяват нарушения във витаминния баланс.

Добавяне в:ACE напитки, зърнени храни, мюсли барове, саше супи, замразени храни. Токоферолът (E306) е одобрен за употреба в храни без ограничения за максимално количество и се добавя като консервант и антиоксидант.

К (филохинон):

Функция: Съсирване на кръвта, образуване на кости

Ежедневно изискване: 60-80 микрограма (значително повече при остеопороза, рак или хронични чревни заболявания), което съответства на: 20 г листен спанак, 5 г кисело зеле, 15 г брюкселско зеле, 10 г магданоз, 150 г аспержи или картофи

Предозиране: само от 50 пъти дневната доза, предимно без странични ефекти.

Добавяне в: Не се счита за добавка и следователно е одобрен за храна без ограничения за максимално количество

Водоразтворимите витамини

За разлика от мастноразтворимите витамини, водоразтворимите представители на тази група вещества едва ли представляват риск от предозиране. По-малките излишъци обикновено се отделят през бъбреците. Независимо от това, тук се обсъждат и отрицателните ефекти от твърде високи дози.

В1 (тиамин):

Функция: Нерви, въглехидратна обмяна, съхранение на гликоген, дефицитна болест: авитаминоза

Ежедневно изискване: 1,0 - 1,3 милиграма (увеличени до 5 - 10 милиграма при стрес, тютюнопушене, хапчета, бременност, състезателни спортове), това съответства на: 120 g свинско, 450 g пълнозърнест хляб, 50 g слънчогледови семки, 200 g овесени люспи,

Предозиране: Без риск, излишъкът се отделя през бъбреците, шокът заплашва само след 1000-кратно предозиране.

Добавяне в: Сладкарски изделия (фитнес барове), зърнени храни, мултивитаминни продукти

B2 (рибофлавин):

Среща се като комплекс от рибофлавин, фолиева киселина, ниацин и пантотенова киселина

Функция: Коензими в протеиновия и енергийния метаболизъм, нервната система, хормоналната регулация

Ежедневно изискване: 1,2 - 1,5 милиграма, което съответства на: 60 g говеждо и свинско месо, 4 яйца, 270 g камамбер, също в мляко, млечни продукти, месо, карантия.

Предозиране: Няма известни странични ефекти.

Добавяне в: В сладкарски изделия (фитнес барове), зърнени храни, мултивитаминни продукти. Използва се като жълт оцветител за кремообразни ястия, десерти, сладолед, сладкарски изделия, сирене, майонеза, супи и тестени изделия и е одобрен за храна без ограничения за максимално количество. Част от рибофлавин идва от генното инженерство.

Фолиева киселина (птероилглутаминова киселина):

Витамин от група В

Функция: Кръвообразуване, разграждане на киселинния хомоцистеин, клетъчен метаболизъм

Ежедневно изискване: 0,4 милиграма, бременни жени до 0,6 милиграма, което съответства на: 25 g бирена мая, 60 пшенични зародиша, 90 g говежди черен дроб, 380 g спанак, 250 g ядки

Предозиране: от приблизително 15 милиграма, симптоми: алергични реакции, стомашно-чревни разстройства, безсъние, нервност, фолиева киселина намалява абсорбцията на В12, взаимодействия със спазмолитични средства при епилептици

Добавяне в: Укрепване на брашното и зърнените култури в САЩ от 1996 г. с 1,4 милиграма фолиева киселина на килограм, в Канада от 1998 г., в Германия в сладкарски изделия (фитнес барове), зърнени храни, мултивитамини, пълнозърнести бисквити. Одобрен е за храна в Германия без ограничения за максимално количество.

Ниацин (никотинамид, амид на никотинова киселина, по-рано В3):

Функция: Клетъчно дишане, въглехидратен и протеинов метаболизъм, регенерация на кожата, мускулите, нервите и ДНК, дефицитна болест: Пелагра

Ежедневно изискване: 13-17 милиграма, което съответства на: 200 g сьомга, 150 g пуйка, 110 g кафе на зърна, 300 g гъби, също се синтезира от организма от протеиновия компонент триптофан

Предозиране: само от 50 пъти дневната доза, симптоми: зачервяване, главоболие, спазми, гадене, сърбеж, увреждане на черния дроб, чревни проблеми

Добавяне в:Сладкарски изделия (фитнес барове), пълнозърнести бисквити, зърнени храни.

Пантотенова киселина:

Витамин от група В

Функция: Клетъчният метаболизъм, нервната система, насърчава зарастването на рани, производството на хормони

Ежедневно изискване:6 милиграма, което съответства на: 2 яйца, 1,7 литра мляко, 170 г слънчогледови семки, 80 г бирена мая, открити в повечето растителни и животински продукти.

Предозиране: Чревни разстройства, възможни от 10 милиграма

Добавяне в: Сладкарски изделия (фитнес барове), зърнени храни, мултивитаминни напитки.

В6 (пиридоксин):

Функция: Протеинов метаболизъм, метаболизъм в черния дроб, нервна система, кръвообразуване

Ежедневно изискване: 1,2 - 2 милиграма, което съответства на: 60 g микроби, 250 g сьомга, 400 g авокадо, също в пълнозърнести продукти, месо, спанак, млечни продукти.

Предозиране: Чернодробно увреждане е доказано при плъхове

Добавяне в: Сладкарски изделия (фитнес барове), зърнени храни, мултивитаминни продукти

B12 (кобаламин):

Функция: Клетъчен растеж и делене, нервна система, образуване на кръв

Ежедневно изискване: 2-3 микрограма, което съответства на: 2 g телешки черен дроб, 2 яйца, 35 g скумрия или херинга, 300 g кварк, 95 g камамбер и в други храни от животински произход

Предозиране: Няма известни странични ефекти

Добавяне в: Сладкарски изделия (фитнес барове), зърнени храни, мултивитаминни продукти, някои от кобаламините произхождат от генното инженерство

С (аскорбинова киселина):

Функция: естествен антиоксидант, използване на желязо, имунна система, клетъчен метаболизъм, образуване на съединителна тъкан и кости, запазване на зъбите, дефицит: скорбут

Ежедневно изискване: 100 милиграма (при стрес, спорт, бременност и др. До 150 милиграма), това съответства на: 15 g морски зърнастец, 40 g касис, 70 g червен пипер, 120 g цитрусови плодове, 150 g киви, също и в други плодове и зеленчуци.

Предозиране: Препоръчителна максимална доза 2000 милиграма, освен това риск от образуване на камъни в бъбреците, инхибиране на абсорбцията на B12.

Добавяне в: ACE напитки, кисели млека, смесени чайове, зърнени храни, супи в сашета, замразени храни, сладкарски изделия. Аскорбиновата киселина (E300) обикновено е одобрена за храна без ограничения за максимално количество и често се добавя като консервант и антиоксидант. Междувременно аскорбиновата киселина също често се произвежда чрез генно инженерство