Витамини: По-добри пъпеши, отколкото хапчета

Това, което човек чете и чува всеки ден за здравния потенциал на зеленчуците и плодовете, е доста противоречиво. От една страна, антиоксидантните витамини в растителните храни трябва да помогнат срещу различни често срещани заболявания. След това отново се появяват проучвания върху витаминни хапчета, които не доказват това и дори приписват таблетките на ефект на съкращаване на живота. И: В борбата с рака зелената храна изглежда е само частично ефективна. „Е, какво сега?“ Някои може да попитат.

Това, което е сигурно е, че хората се нуждаят от определено количество витамини за оцеляване. Без него той получава дефицит с остри и тежки симптоми. Става сложно, ако искате да разберете какви ефекти ще има висока или ниска консумация на растителни храни в продължение на много години. В края на краищата тук са необходими големи интервенционни проучвания, за да се определи причината и следствието: проучвания, при които хиляди изпитани хора щателно се придържат към строгите диетични разпоредби. Често липсват пари - и желанието на изпитваните. Поради това диетолозите обикновено придобиват знанията си от епруветки, изследвания върху животни и наблюдения. Според насоката на Германското дружество по хранене (DGE) „Плодове и зеленчуци в превенцията на хронични заболявания“, преработена през юни 2012 г., се прилага следното: Много плодове и зеленчуци определено намаляват риска от високо кръвно налягане, инфаркти и инсулти. „Например можете да намалите риска от смъртоносен инфаркт с пет процента на порция въз основа на ден“, обяснява Бернхард Ватцл, диетолог от Института „Макс Рубнер“ в Карлсруе. Една порция е приблизително еквивалентна на една чушка, три домата или две шепи грозде.

СИГУРНО: ЗАЩИТА НА СЪРЦЕТО

Що се отнася до превенцията на рака, данните изглеждат по-тънки. Въпреки това експертите смятат, че защитата срещу някои тумори, като рак на стомаха, чрез растителна диета е най-малко вероятно. Плодовете и зеленчуците също могат да бъдат полезни за предотвратяване на деменция, остеопороза и наддаване на тегло. DGE препоръчва най-малко 650 грама плодове и зеленчуци на ден, главно поради положителните ефекти върху сърцето - колкото повече и по-разнообразни, толкова по-добре.

В момента все още се спекулира защо градинските плодове са толкова здравословни. Дълго време диетолозите предполагаха, че излишъкът от реактивни молекулни фрагменти, така наречените свободни радикали, води до сърдечни заболявания или рак в организма - така той попада в учебниците. Направен е опит да се предотврати това с антиоксидантните витамини А, С и Е, които правят свободните радикали безвредни. Междувременно например сръбският учен Горан Белакович, заедно с датски колеги от университетската болница в Копенхаген, доказа, че ако приемате тези вещества като таблетки, те по никакъв начин не предпазват от често срещани заболявания.

Въпреки това производителите на хранителни добавки и химически обогатени храни все още рекламират с етикети като „Богат на здравословни антиоксиданти“. А продажбите на хапчета за витамини също растат в световен мащаб: Според института за проучване на пазара IMS Health продажбите на витамини и минерали са се повишили от 10 милиарда долара през 2007 г. до 13 милиарда през 2011 г. Повече от всеки четвърти германци използват хранителни добавки всеки ден.

СИЛАТА НА МАТРИЦАТА

Но здравният потенциал на плодовете и зеленчуците не се крие в отделните вещества. По-скоро комбинацията от витамини, минерали, вторични растителни вещества или фибри изглежда здравословна, т.е. „матрицата“ на храната. Диетологът Дейвид Джейкъбс от Университета в Минесота заключава, наред с други неща, от експерименти, при които екстракти от домати, ябълки или броколи са сравнени с потенциално полезните за здравето отделни вещества, съдържащи се в тях. Резултат: Екстрактът винаги е бил по-ефективен срещу растежа на рак при гризачи, отколкото изолираното вещество.

Все още не е изяснено защо здравето се възползва само от цялостния пакет. „Единственото, което е сигурно, е, че многобройните вещества си влияят взаимно по отношение на бионаличността“, казва Джейкъбс. С други думи, количеството вещество, което попада от червата в кръвта, зависи от това кои други играчи присъстват. Изследователите вече не са толкова фокусирани върху витамините. Ватцл е убеден, че „вторичните растителни вещества съставляват стойността на растителните храни за нашето здраве“. Към днешна дата са известни 30 000 от тези вещества, които доматите, морковите и др. Образуват, за да отблъснат вредителите - вероятно са цели 100 000. И те се намират в големи количества, особено във външните слоеве на растението. Затова Watzl препоръчва да се използват външните марули и зелевите листа, небелените ябълки и доматите с кожата. Това обаче не се отнася за картофите: кожата им може да съдържа отровен соланин и шоколадин.

ПРОТИРАКОВ И АНТИБИОТИЧЕН

Вторичните растителни субстанции са истинска сделка: Те превключват и изключват гените. Сулфорафанът, ароматното вещество от зелето, помага на организма да се бори с раковите клетки по този начин. Подобно на много други растителни вещества, те също са антибиотик, тъй като убиват "Helicobacter pylori" в стомаха, например. Бактерията може да участва в развитието на рак на стомаха. Флавоноидите от ябълките влияят върху съсирването на кръвта, понижават кръвното налягане и свързват алергенни вещества.

Биохимичният арсенал обаче може да варира значително от ябълка до ябълка. Наличните в търговската мрежа сортове като Jonagold или Cox например осигуряват значително по-малко здравословни вещества от старите сортове като Sternwirtsapfel или Edler Rosenstreifling. Ако една ябълка предизвиква груб или космат усет в устата, тя предлага особено голям брой фитохимикали, защото така се разкриват бойните агенти, с които плодовете се защитават срещу хищници.

На конференция на DGE през юни 2011 г. ученият Watzl също така посочи, че съдържанието на здравословни вещества се увеличава, когато плодовете са оставени да узреят за дълго време на дървото или на полето и да развият своите ароматни вещества. Следователно Watzl е скептичен към практиката на събиране на неузрели плодове, транспортирането им и позволяването им да узреят изкуствено в складовете. Продължителното съхранение при стайна температура също свежда до минимум здравословните вещества в плодовете и зеленчуците, докато съхранението при нула градуса или под него е щадящо. Препоръчително е също да консумирате естествено мътни вместо бистри сокове.

МИКРОБИТЕ СА И ЗДРАВИ

Разтворимите фибри като пектин също помагат за защита на сърцето. Доказано е, че ябълковият пектин може да понижи нивото на "лошия" холестерол LDL. Магнезият и фолиевата киселина са също толкова важни за здравето на сърцето. Дълго смътният нитрат, който се съдържа в плодовете и зеленчуците, отпуска кръвоносните съдове и по този начин понижава кръвното налягане. Изследвания със сок от цвекло са показали това.

Наскоро изследователи като виенския диетолог Александър Хаслбергер също приписват ефектите върху здравето на естествената микрофлора върху марулята, морковите и др., Тъй като тези съквартиранти могат да взаимодействат с чревната флора. Милиони безвредни бактерии се поразяват върху зеленчукови растения. В проучване от 2008 г. Haslberger установява, че марулевите растения се колонизират средно със 100 000 лактобацили на грам. „Всеки, който яде много салата, би могъл да погълне значително количество пробиотични бактерии“, заключава Хаслбергер. Много изследвания показват, че някои млечнокисели бактерии са полезни за червата и имунната система.

Дългото съхранение на листни зеленчуци е неблагоприятно, тъй като след това се размножават патогенни микроби като салмонела и ешерихия коли и желаните микроби от растителен произход стават по-малко. Все пак има смисъл да се мият зеленчуци под течаща вода. Това премахва патогенните микроби, но не и здравословната колонизация, която е адаптирана към „листната повърхност“ на местообитанието и може да се „задържи“, така да се каже. Ако готвите зеленчуците, вие убивате добри и лоши микроби. „Човешката имунна система все още може да е в състояние да идентифицира бактериалните структури в зеленчуците и да оптимизира защитата си съответно“, казва Ватцл. Кредото „цветно е здравословно“ определено има смисъл. ■

КАТРИН БУРГЕР обожава варени зеленчуци. Тя го получава от разсадник близо до Мюнхен, който отглежда стари и вкусни сортове.

от Катрин Бургер

повече по темата

интернет

Въпроси и отговори относно препоръката да се ядат пет порции плодове и зеленчуци на ден: www.5amtag.de

Информация за плодове и зеленчуци с полезен сезонен календар: www.aid.de/ernaehrung/saisonkalender.php

Прочети

Карл Лайцман, Клаудия Мюлер, Петра Мишел, Уте Бреме Хранене в профилактика и терапия Учебник Хипократ, Щутгарт 2009, 59,95 евро

Компактен

· Плодовете и зеленчуците са по-полезни за здравето от хапчетата, тъй като предоставените ензими помагат за разграждането на растителните вещества.

· Естествените бактерии върху листата и плодовете също могат да имат защитен ефект.