Витамини и минерали за деца от A-Z

Мастноразтворимите витамини се усвояват от тялото само ако мазнините също се консумират едновременно. Достатъчно е например малко количество масло. Тялото може да съхранява мастноразтворими витамини.
Водоразтворимите витамини не могат да се съхраняват в тялото, с изключение на витамин В12. Излишните количества се отделят с урината.
С разнообразна диета обикновено сте добре снабдени с витамини и минерали. Изключения могат да бъдат: витамин D, фолиева киселина, желязо и йод. Добавките обаче са полезни само след предварителна консултация с лекар.

Витамин С се съдържа в плодовете, зеленчуците и картофите.

Мастноразтворими витамини

Витамин А (Ретинол)

Витамин А е важен за функцията и защитата на кожата, очите и лигавиците. Той се съдържа в животински храни като риба, мляко, яйчни жълтъци и черен дроб. Жълтите и оранжевите плодове и зеленчуци съдържат предшественик на витамин А, провитамин А или бета-каротин. Тялото може да превърне този предшественик във витамин А, ако едновременно се консумира мазна храна (например морков и парче хляб с крема сирене).

Витамин D регулира калциевия и фосфатен баланс и поради това е особено важен за здравите кости и зъби. От една страна, витамин D се абсорбира чрез храната; той може да се намери в яйчни жълтъци или морски риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, херинга и скумрия. От друга страна, витамин D се произвежда от самия организъм, когато е изложен на слънчева светлина. Ежедневно от 10 до 15 минути на открито от 10 до 15 часа, следователно допринасят значително за снабдяването с витамин D.

Витамин Е укрепва имунната система и има противовъзпалителни ефекти. Той предотвратява разграждането на витамини А и D чрез окисляване, така че е известен и като антиоксидант. Витамин Е се съдържа в растителните масла, пълнозърнестите продукти и ядките.

Витамин К е необходим за съсирването на кръвта. Липсата на витамин К може да доведе до обилно кървене, дори при най-малките наранявания. Като предпазна мярка новородените получават доза витамин К през първите няколко дни от живота, за да осигурят оптимално снабдяване. Витамин К се съдържа в яйцата, зърнените продукти и много зеленчуци, напр. Броколи, спанак, бяло зеле.

Водоразтворими витамини

Витамин В 1 влияе на нервната система и производството на енергия в тялото. Намира се в пълнозърнести храни, свинско месо и бобови растения.

Витамин В2 е важен за здравето на кожата, очите и ноктите. Той е отговорен и за растежа на тялото. Може да се намери особено в черния дроб, млякото и зеленчуците.

Витамин В6 играе важна роля в храносмилането и детоксикацията и се съдържа в месото, рибата, пълнозърнестите продукти и бобовите растения.

Витамин В12

Витамин В12 е един от малкото водоразтворими витамини, които могат да се съхраняват в тялото (черния дроб) за по-дълъг период от време. Витамин В12 участва в образуването на червени кръвни клетки и клетъчни ядра. Той се съдържа във всички животински храни. Витамин В12 не се съдържа в растителните храни.

Биотинът влияе върху здравето на кожата и косата и подпомага определени метаболитни процеси. Среща се в вътрешностите и яйцата.

Фолатът участва значително в образуването на кръв и следователно е много важен за всички процеси на растеж и развитие. Той се съдържа в зелени листни зеленчуци, пълнозърнест хляб, бобови растения и черен дроб. Синтетичната форма се нарича фолиева киселина.

Витамин С поддържа имунната система и насърчава зарастването на рани. Той се съдържа в плодовете, зеленчуците и картофите.

Ниацинът участва в изграждането и разграждането на мазнини, протеини и въглехидрати. Ядки, месо, пълнозърнести храни и бобови растения съдържат ниацин.

Пантотенова киселина

Пантотеновата киселина помага срещу заболявания на лигавиците и при разграждането на мазнини, протеини и въглехидрати. Той се съдържа в месото, зеленчуците и пълнозърнестите продукти.

Минерали

Калцият помага за изграждането на костите и зъбите и регулира сърдечния ритъм и други мускулни контракции. Калцият е особено важен за децата, защото техният скелет все още се изгражда. Всички млечни продукти, ядки, минерална вода, богата на калций и тъмнозелени зеленчуци напр. Броколите са добри източници на калций.

Хлоридът регулира водния и киселинно-алкалния баланс. Нашият основен източник на хлорид е готвенето или морската сол.

Калият играе основна роля в регулирането на водния баланс. Също така е важно сърцето да функционира. Калият се съдържа в млечните продукти, бананите, картофите, месото и рибата.

Магнезият понижава нивото на холестерола, предотвратява спазмите и има регулиращ ефект при стрес. Ядките, бананите, зеленчуците, овесените ядки и други зърнени продукти съдържат магнезий.

Натрият участва в регулирането на водния баланс и кръвното налягане и се съдържа в шунката, месото и отделните зеленчуци.

Фосфорът допринася за производството на енергия и поддържането на костите и зъбите. Той се съдържа в картофи, хляб, мляко и месо.

Микроелементи

Желязото е компонент на червения кръвен пигмент и играе ключова роля в снабдяването с кислород. Той се съдържа главно в месото, но също така и в пълнозърнести продукти, ядки и зелени зеленчуци. Усвояването на желязо от животински продукти е по-лесно за организма. Ако сте на вегетарианска диета, уверете се, че имате достатъчно количество желязо. Ястията, съдържащи желязо, също трябва да включват съставка или гарнитура, богата на витамин С (например портокал или киви за десерт), тъй като витамин С оптимизира усвояването на желязото.

Флуорът е отговорен за здравето на костите и зъбите, както и за заздравяването на рани. Освен че използва паста за зъби, съдържаща флуорид, тя се консумира и чрез минерална вода и чай. Друг източник може да бъде флуорирана готварска сол.

Йодът допринася за оптималната функция на щитовидната жлеза и по този начин за балансиран хормонален баланс. В Германия са предприети мерки за подобряване на доставката на йод.

Така бяха и z. Б. Храна, обогатена с йод, така че млякото, яйцата и месото сега да съдържат повече йод, отколкото в миналото. Според Федералния институт за оценка на риска (BfR) обаче доставките на йод отново падат от 2020 г. насам. Като цяло консумацията на морска риба, мляко и млечни продукти, както и използването на йодирана готварска сол допринасят за оптималното снабдяване с йод.

За повече информация относно доставката на йод вижте Доставката на йод отново намалява в Германия.

Селенът участва в различни метаболитни процеси. Той свързва свободните радикали, е компонент на протеините и е частично отговорен за еластичността на тъканите. Може да се намери в животински продукти и ядки.

Цинкът укрепва имунната система и е важен за кожата и съединителната тъкан. Цинкът се съдържа в зърнени култури, варива, карантия и млечни продукти.