Високо въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати, без въглехидрати: поглед отблизо на въглехидратите

Думата въглехидрати се появява през цялото време, независимо дали в хранителната таблица, в статии за отслабване или в нисковъглехидратни рецепти. Но знаете ли всъщност какви точно са въглехидратите и как те влияят на тялото ни или каква е тяхната функция? Или искате да освежите знанията си? Няма проблем, в днешната статия в блога ще разгледаме по-отблизо въглехидратите!

И мозъкът, и мускулите ни се нуждаят от гориво, което се доставя в тялото ни от въглехидратите. Въглехидратите са известни още като захариди. Те се състоят от захарни молекули и са важни източници на енергия.

Както можете да си представите, ние се нуждаем от енергия за функциите на тялото си, включително дишането, сърдечния ритъм, метаболизма и също така за поддържане на постоянна телесна температура. Консумацията на енергия дори не спира, когато спите. Нашето тяло използва енергия денонощно и трябва да я зареждаме отново и отново. Защото ние също трябва да се върнем на енергията си за ежедневни упражнения и спорт. За да отговори на ежедневните ни енергийни нужди, тялото ни се нуждае от мазнини и въглехидрати.

В допълнение към мазнините и протеините, въглехидратите са важен елемент от нашата диета и се намират в много от основните ни храни. По-специално зърната като пшеница, ориз, овес, ръж, царевица и просо имат високо съдържание на въглехидрати. Това означава, че има много въглехидрати в хляба, тестените изделия и сладкишите, но също така и в картофите и бобовите култури като боб, грах и леща. Много въглехидрати могат да се намерят и в плодовете, което се дължи на фруктозата, съдържаща се в плодовата захар.

Така наречените макро-хранителни и микро-хранителни вещества се съдържат както в храни от животински, така и в растителен произход. Има три различни макро-хранителни вещества и освен въглехидратите, тази група включва още мазнини и протеини. Микро-хранителните вещества включват витамини и минерали. Ние приемаме тези хранителни вещества с храната и храносмилателният ни тракт разгражда въглехидратите, мазнините и протеините - макро-хранителните вещества, така че кръвта ни да ги транспортира до телесните клетки, където те се използват и като гориво за мозъка и мускулите ни сервирайте.

Въглехидратите се състоят от захарни молекули, които в зависимост от количеството на градивните елементи на захарта се разделят на три различни групи: прости захари, двойни захари и множество захари.

Простите захари се наричат още монозахариди. Те включват плодова захар (фруктоза) и гроздова захар (глюкоза). Групата на двойните захари, дизахаридите, включва предимно трапезна захар (захароза), но също така и млечна захар (лактоза) и малцова захар (малтоза). Двойната захар се съдържа особено в шоколада и други сладкиши. След консумация на тези сладкиши въглехидратите бързо навлизат в кръвта. Това им позволява да се изразходват бързо, но тъй като нивото на кръвната захар скача рязко, се отделя голямо количество инсулин, което от своя страна води до бързо спадане на кръвната захар. По този начин, въпреки големия брой калории, тези въглехидрати имат много кратък ефект върху енергията и ситостта и апетитът може бързо да възникне отново.

Нишестето принадлежи към последната група полизахариди, които са известни още като полизахариди. Това се среща особено в картофите, зърнените култури и продуктите, направени от пълнозърнести храни, но също и в бобовите растения. Преди многобройните захари да могат да бъдат усвоени от кръвта, първо трябва да бъдат разградени, което означава, че нивото на кръвната захар се повишава по-бавно след хранене, отколкото при единични и двойни захари. Полизахаридите са сложни въглехидрати и следователно са по-подходящи за доставчици на енергия. Храните, които съдържат много полизахариди, също се характеризират главно със съдържанието на витамини и минерали, съдържат много фибри и имат ниско съдържание на мазнини. В допълнение към пълнозърнестите продукти, като пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз, пълнозърнести тестени изделия и пълнозърнести овесени люспи, плодовете и зеленчуците, както и картофите и бобовите растения са важни източници на храна.

Има хора, които изцяло изрязват въглехидратите от диетата си с надеждата да свалят килограми. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати например се опитва да яде възможно най-малко храни, които съдържат въглехидрати, за които, разбира се, има изобилие от нисковъглехидратни рецепти. Ако се опитате да контролирате теглото си и следователно почти не консумирате въглехидрати, по-вероятно е да прибегнете до храни с ниско съдържание на въглехидрати, като наденица или сирене. Тези продукти обаче имат много високо съдържание на мазнини и следователно много повече калории. По отношение на приема на калории обаче храните, богати на въглехидрати като тестени изделия, картофи или ориз, не са толкова важни.

По-различна е ситуацията с хляба, който съдържа много повече калории поради ниското си съдържание на вода. 100 грама пълнозърнест хляб съдържат около 200 килокалории, а 100 грама бял хляб съдържа дори 270 килокалории. Ясна разлика, когато го сравнявате с другите предполагаеми храни за угояване. Тъй като 100 грама картофи съдържат около 70 килокалории, 100 грама варен ориз 110 килокалории и 100 грама варени юфка 140 калории. Що се отнася до калориите, винаги е важно да поддържате баланса на калориите и да не превишавате препоръчания прием на калории, за да предотвратите увеличаване на теглото. Количеството необходима енергия зависи от няколко фактора, като възраст, пол и физическа активност. Според информацията, предоставена от Германското дружество по хранене д. V. (DGE), енергийният запас за средна физическа активност е между 1900 и 2200 за възрастни жени и между 2500 и 2800 за мъже.Трябва да се отбележи, че стойността намалява с увеличаване на възрастта. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от по-висок енергиен прием, което е най-добре да се обсъди с Вашия лекар.

Разбира се, има и насоки за приема на въглехидрати. С тези ориентировъчни стойности трябва да се вземат предвид както индивидуалните нужди от енергия, така и нуждата от протеини и мазнини. За задоволяване на ежедневните енергийни нужди въглехидратите и мазнините са най-важни. Германското общество по хранене e. V. (DGE) препоръчва пълноценната смесена диета да се състои от намалено количество мазнини и въглехидратите да съставляват поне половината от енергийния прием. Ако искате да знаете колко калории има в даден продукт, просто трябва да погледнете таблицата, отпечатана на опаковката. Хранителното етикетиране е задължително върху опаковката на храните. В хранителната таблица можете да разберете не само съдържанието на калории, но и съдържанието на въглехидрати, мазнини, наситени и ненаситени мастни киселини, протеини и сол.

Въглехидратите помагат на мазнините и протеините в метаболизма. Въглехидратите се превръщат в захар от нашето тяло, което повишава нивата на кръвната захар. Нашият организъм се опитва отново да понижи високото ниво на кръвната захар и произвежда инсулин за това. От своя страна инсулинът гарантира, че от една страна се възпрепятства изгарянето на мазнини, а от друга, че мозъкът е сигнализиран, че е гладен. По този начин въглехидратите играят жизненоважна роля в подпомагането на мазнините и протеините да изграждат телесна маса.

Ако въглехидратите се пропуснат, метаболизмът вече не работи толкова ефективно, което може да доведе до загуба на тегло въпреки високия прием на мазнини и протеини, тъй като тялото автоматично изгаря повече мазнини поради намаления брой въглехидрати. Но ако в момента сте на диета без въглехидрати или с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да обърнете особено внимание на балансирана диета, така че да не се появят симптоми на дефицит. И трите макро-хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини) са важни за правилното усвояване на хранителните вещества.

Глюкозата е важен въглехидратен компонент в енергийния баланс на нашето тяло. Всяка една от нашите телесни клетки е способна да абсорбира и освобождава глюкозата през клетъчната мембрана. Тази захар може да изпълни две задачи в нашите клетки: от една страна, чрез метаболизма, тя може да осигури енергията, необходима за мозъчна дейност или мускулна работа, а от друга страна, тя може да се съхранява и като гликоген под формата на глюкозни вериги.

Тънките черва абсорбират глюкозата като монозахарид и я насочват в кръвта. Глюкозата се разтваря в кръвта и е отговорна за снабдяването с енергия. Ето защо нивата на кръвната ни захар се повишават след хранене. Следователно е необходимо глюкозата първо да се съхранява временно. Тук идва инсулинът. Задачата на инсулина е да даде на мускулната ни тъкан и чернодробната тъкан сигнала, че повече глюкоза трябва да се абсорбира от кръвта и да я свърже към гликоген. Нашият храносмилателен тракт трябва отново да разгради тези глюкозни вериги. Колко бързо се случва това зависи от това колко дълги са тези глюкозни вериги. Когато ядем картофи или хляб или други храни, които съдържат нишесте, храносмилателните ензими разграждат нишестето на нишестето на глюкоза на малки парченца и след това на отделни молекули глюкоза, които влизат в кръвообращението парче по парче. Гликемичният индекс (GI) показва колко бързо се разгражда нишестето и колко бързо се усвояват отделните компоненти на глюкозата.

Гликемичният индекс (GI) показва как една храна влияе върху нивата на кръвната захар. Колкото по-нисък е GI, толкова по-бавно въглехидратите попадат в кръвта, което предотвратява неволно повишаване на нивата на кръвната захар и метаболизмът на инсулина също е по-малко стресиран. Въглехидратните храни с нисък ГИ включват зърнени люспи, пълнозърнестото разнообразие от тестени изделия, ориз и хляб, но също така и плодове и зеленчуци.

Не всички въглехидрати могат да бъдат обединени, защото те са доста различни и не всички от тях са лоши. Следователно си струва да разгледаме по-отблизо въглехидратите, преди да получим достъп до тях. Балансираната диета винаги е важна и някои въглехидрати със сигурност могат да помогнат.