Източници на протеин за вегетарианци

Дефицит на протеини, защото се отказвате от месото и рибата? Така наречените "пудинг вегетарианци" трябва да гарантират, че имат достатъчен прием на протеини от растителни храни и млечни продукти. С тези храни можете да се храните балансирано вегетарианско, дори ако имате малко време.

Наскоро говорих със свой познат, който от няколко години е вегетарианец. „Мисля отново да ям месо - каза ми тя, - защото имам чувството, че не ям достатъчно протеини“. В края на краищата тя би се погрижила да яде редовно яйца за закуска; През деня тя нямаше да може да се храни добре в стресиращата си работа.

Бях изненадан, защото предположих, че вече всички знаят, колко протеини могат да осигурят и растителните източници. Затова днес бих искал да представя страхотни доставчици на протеини за вегетарианци.

Колко протеин всъщност имате нужда?

Протеинът е всеобхватен талант: от една страна хранителното вещество е нискокалоричен пълнител, а от друга страна е важен строителен материал за нашето тяло. Според Германското общество по хранене (DGE) всеки възрастен трябва да консумира 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За жена с тегло 65 килограма, това би било 52 грама на ден. За спортисти, деца и кърмещи майки може да е малко повече.

Вълшебната дума биологична стойност

Дори и с вегетарианска или веганска диета, дневните нужди от протеини могат да бъдат задоволени без никакви проблеми - тъй като освен чистото съдържание на протеини в храната има и т.нар. биологична стойност в. Протеинът може да се разгради до аминокиселини. Колкото по-близо е структурата на тези аминокиселини, които ядем с нас, до аминокиселинния модел на собственото ни тяло, толкова по-висока е биологичната стойност на храната.

A Комбинация от продукти могат да увеличат още повече биологичната им стойност, тъй като аминокиселините на различните храни се допълват взаимно. Добри комбинации са зърнени култури с варива (боб с царевица), зърнени храни с млечни продукти (хляб със сирене или мюсли с мляко), зърнени храни с яйце (палачинки или банички), картофи с яйце, картофи с млечни продукти (картофи с извара), бобови растения с млечни продукти (Леща с кисело мляко).

Топ доставчици на протеини за вегетарианци

нискомаслен кварк

Quark те прави силен - тази поговорка е наистина вярна! 100 грама нискомаслена кварка съдържа 14 грама протеин. Порция картофи от яке с много домашен билков кварк осигурява дневната порция протеин. Quark също така засища за дълго време и може да варира безкрайно. Ако бързате, смесете пакетче кварк с пресни плодове - вкусната лека лека закуска е готова! Можете да намерите повече вдъхновение за рецепти с кварк тук.

лещи

Бобовите растения са особено богати на протеини. Не бива да се пренебрегва и високото им съдържание на фибри: 100 грама леща покриват една трета от ежедневните ни нужди. И двете съставки са и причината лещата да е толкова засищаща.

Съвет за рецепта: Една порция крем супа от леща с крутони осигурява 23 грама протеин. Ако искате да спестите повече калории, просто оставете крутоните, пържени в масло. След това можете да използвате повече заквасена сметана за това.

Ядра

Ядките са богати на протеини. Точното съдържание обаче варира от сорта на сорта: Например, тиквените и кедровите ядки съдържат 24 грама протеин на 100 грама, слънчогледовите семки 23 грама протеин на 100 грама и сусам 21 грама протеин на 100 грама.

Съвет за рецепта: Подобрете сутрешните бъркани яйца с тиквени или слънчогледови семки - точно както с тези хрупкави бъркани яйца върху пълнозърнест хляб. Една порция вече съдържа 19 грама протеин.

ядки

При ядките е същото, както при ядките: съдържанието на протеин се променя в зависимост от сорта. Най-богатите на протеини ядки са: фъстъци с 25 грама протеин на 100 грама, бадеми с 19 грама протеин на 100 грама и шам-фъстъци и кашу с 18 грама протеин на 100 грама.

Съвет за рецепта: Тиганът с булгур с фъстъци съдържа 16 грама протеин. Но и останалите съставки са трудни: целината съдържа етерични масла, които действат успокояващо на стомаха. Броколите и морковите са богати на фитохимикали.

Семена от чиа

Семената от чиа се считат за „суперхрана“: Те не само отбелязват високото си съдържание на протеин, но също така съдържат пет пъти повече калций от млякото и осигуряват много антиоксиданти и важни омега-3 мастни киселини.

Съвет за рецепта: Богат на протеини нискомаслен кварк вече е в тестото на сърдечните ролки от кварк. Можете да подобрите протеиновия баланс от 7 грама на порция, като добавите семена от чиа към тестото.

Киноа

Псевдозърното съдържа много незаменими аминокиселини (градивни елементи на протеини), които се намират само в следи в нашето домашно зърно. Съдържанието на мазнини в киноата е пет процента, но най-голямата част се състои от ненаситени мастни киселини.

Съвет за рецепта: Тези, които обичат да хапнат нещо сладко, ще харесат гювеча от киноа и кварк. И наистина можете да ударите с чиста съвест: В гювеча има 27 грама протеин. Друго предимство: в плодовете има много витамин С.

Тофу е звездата на вегетарианската кухня. Обикновено служи като заместител на месото. Но соевият продукт има друго оправдание, за да бъде в менюто ви - а именно, той съдържа много протеини.

Съвет за рецепта: Вегетарианският гулаш от тофу е истинска протеинова бомба! Унгарското национално ястие съдържа 26 грама протеин на порция. Чушките, доматите и картофите също осигуряват много витамин С. Тук можете да прочетете как да пържите тофу до хрупкавост.

Най-висококачественият хранителен протеин се съдържа в пилешките яйца. Неговите градивни елементи, аминокиселините, имат по-евтин състав от всяка друга храна, с изключение на майчиното мляко.

Съвет за рецепта: Яйцата в горчичен сос са немска класика. Тук сосът се залива с малко къри и кервил - просто вкусно. И не можете да победите съдържанието на протеин на порция: 29 грама.

Грах

Пресен или замразен: грахът е изключително универсален и евтин източник на протеин. Бобовите растения също съдържат доста голямо количество фибри.

Съвет за рецепта: В пикантния грах грах и грах се комбинират с други протеинови източници, боб и нискомаслена кварка. Следователно една порция съдържа 22 грама протеин - и е невероятно здравословна.