Веганското хранене във високопроизводителния спорт - противоречие?

Веганско хранене и високоефективен спорт - вървят ли заедно? Много високоефективни спортисти отговарят на този въпрос с ясно „да“, защото те сами живеят веган и въпреки това постигат върхови резултати. Но как диетолозите гледат на тази тема?

Когато обмислят веганска диета, не-веганите основно мислят за жертвата, която тя би означавала за тях. Но наистина ли веганите трябва да минат без толкова много? Проучихме тези и други релевантни въпроси по въпроса за веганското хранене и високоефективния спорт.

Какво представлява веган диетата?

Тези, които живеят веган, отхвърлят консумацията на животни и животински продукти. Но по какво се различават веганите от вегетарианците, кои здравословни аспекти включва веганският начин на живот и кои рискове могат да възникнат от чисто растителна диета?

Разликата между вегетарианци и вегани

Разликата между вегетарианците и веганите е лесна за обяснение. Вегетарианците избягват само месо и риба, но обикновено консумират всички други храни. Веганите, от друга страна, избягват не само месо и риба, но и всякакви животински продукти. Това включва млечни продукти от всякакъв вид, като кисело мляко или извара, но също така и яйца и мед. Веганите също не консумират храни, които съдържат яйце или мляко, като печени продукти, млечен шоколад или юфка с яйца.

Здравословните аспекти на веганската диета

Броят на веганите непрекъснато расте. Често поради етични съображения веганите решават да не консумират животни или животински продукти. Много хора обаче виждат здравословните аспекти на веганската диета като основна причина за избора й.

Здравословната веганска диета включва в менюто много плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и бобови растения. Хората, които отдавна са вегани и ядат здравословни веган продукти, обикновено са по-слаби от тези, които имат много месо и животински храни в менюто си. Това е голяма полза от веганската диета, защото слабите хора са по-малко изложени на риск да я получат диабет, високо кръвно налягане или Нарушения на липидния метаболизъм разболявам се.

Това обаче се дължи не само на отказа от животински храни, защото растителните храни, които се консумират още повече за него, също имат положителни свойства. Например, може да се прочете в блог¹, че ядките кашу имат антидиабетогенни свойства и намаляват инсулиновата чувствителност на мускулните клетки. Ето как работят действително висококалоричните ядки Затлъстяване противоположно. Разбира се само ако се консумират само умерено поради високата си енергийна плътност.

Повечето храни на растителна основа обаче имат ниска енергийна плътност, което също има положителен ефект върху теглото и по този начин върху здравето на веганите. Високият процент на Диетични фибри, минерали, витамини, ненаситени мастни киселини и фитохимикали също допринася за факта, че веган диетата е толкова здравословна за организма.

Рисковете, които може да носи веганската диета

Всеки, който спазва веганска диета, трябва да гарантира, че всички важни хранителни вещества се доставят в тялото. Ако той не направи това, могат да се получат различни симптоми на дефицит, в зависимост от липсващото хранително вещество. Повечето хранителни вещества, открити в месото, рибата и животинските продукти, се намират и в някои продукти на растителна основа. Веганът просто трябва да се увери, че консумира точното количество. Едно хранително вещество, което веганите често нямат, е витамин В12. Този витамин е отговорен за образуването на кръв и поддържането на защитната обвивка на нервите. За съжаление, витамин В12 се съдържа главно в животински продукти. Симптомите на дефицит обаче се появяват само след години и след това са предимно неспецифични.

Въпреки това експертите препоръчват на веганите да дават на тялото си храни или хранителни добавки, обогатени с витамин В12. Веганите също трябва да обърнат особено внимание на приема на йод. Йодът се съдържа главно в рибата и млечните продукти. Алтернативно, веганите могат да използват йодирана сол, за да снабдят тялото си с това жизненоважно хранително вещество. Тялото може да получи калций от ядки, зелени листни зеленчуци, тофу или минерална вода, съдържаща калций.

Месото е оптимален източник на желязо, но желязото се съдържа и в ядките, семената, бобовите растения и пълнозърнестите храни. Въпреки това, много диетолози препоръчват веганите да провеждат медицински преглед от време на време, така че евентуален хранителен дефицит да може да бъде разпознат своевременно и съответно компенсиран.

Може ли спортните постижения да се увеличат чрез веганска диета?

Възможно ли е веганите дори да са по-продуктивни от смесените диети? Все повече и повече спортисти с висока производителност са ангажирани с веганския начин на живот и съобщават, че веганската диета е допринесла за подобряване на спортните им постижения. Експертните мнения обаче се различават по този въпрос.

Вегани атлети и техния опит

Понастоящем веганското хранене е много на мода и много спортисти също имат чисто растителна диета. Същото прави и Ironman Brendan Brazier. Бившият професионален триатлонец от Ironman е веган от 20 години и сега дори съветва холивудски величия като Хю Джакман, ако искат да подготвят телата си за взискателни филмови роли. За Бразир фактът, че използването на растителна храна изисква по-малко енергия от организма, отколкото смилането на животински продукти, ясен аргумент за чисто растителна диета.

Колкото по-малко енергия тялото използва за храносмилане, толкова повече спортист има на разположение за тренировка. В менюто му са предимно киона, див ориз и елда. Той също така посочва, че месото и млечните продукти насърчават възпалението в организма, което не е това, което би желал един състезател. В допълнение, той е направил опит, че тялото му се възстановява по-бързо от тежки тренировки, тъй като е изключително веган.

Бившият спортист за издръжливост и преподавател по спортни науки д-р обратно нат. Катарина Вирницър е веган от 1999 г. и говори в интервю за ja.or.at за своя опит с веганското хранене в спорта с високи постижения. Тя също вижда веганите спортисти в явно предимство, когато става въпрос за бърза регенерация и засилена имунна система. Веганите имат и по-голямо количество въглехидрати, витамини, фибри, минерали и микроелементи. Веганите ядат по-малко мазнини и освен това предлагат на телата си висококачествени протеини, които не съдържат остатъци от лекарства от фабричното земеделие, според спортния учен.

Човешкото тяло също се нуждае от много по-малко протеини в ежедневната храна, отколкото твърдят лобитата на млечната и месната индустрия. От друга страна, това, от което тялото на спортиста се нуждае в по-големи количества, са въглехидратите. Според Wirnitzer, смесените диети живеят по-малко здравословно от веганите, защото консумират твърде много мазнини и протеини и твърде малко здравословни въглехидрати.

Вероятно най-известният вегански екстремен спортист е Скот Юрек. От 1999 до 2006 г. той печели седем поредни бягания за издръжливост 100 мили на Western States, един от най-трудните ултра маратони в света. Убеденият веган дори излезе с биография, наречена „Яж и бягай - Моето невероятно пътуване до величието на ултрамаратона“, която се занимава с неговите спортни успехи и веганския му начин на живот.

Веганско хранене в състезателен спорт - мненията на експертите се различават

Ако искате да постигнете екстремни спортни постижения, трябва да се храните съответно. Защото само тяло, което е снабдено с всички важни хранителни вещества в правилните пропорции, може да се представи най-добре. Мненията на експерти дали това може да се гарантира с чисто растителна диета варират.

Много диетолози смятат липсата на витамин В12 като проблем. В този случай спортистите трябва да използват таблетки, които осигуряват на организма това важно хранително вещество. Освен това отново и отново се прави аргумент, че растителните протеини са с по-ниско качество от протеините от животински произход.

Специалистът по спортна медицина Кристин Граф изразява загрижеността си относно веганската диета за спортисти. Симптомите на дефицит не са необичайни, поради което високоефективните спортисти, които ядат само растителни храни, трябва редовно да се консултират с лекар, за да се следи здравословното им състояние. В допълнение, Кристин Граф заявява, че според нея има връзка между веганската диета на спортисти и така наречената анорексия атлетика, хранително разстройство, което може да се появи при топ спортисти. По принцип обаче тя е на мнение, че веганството и състезателният спорт вървят заедно.

Предпоставката обаче е веганите спортисти да обръщат изключително внимание на приема на хранителни вещества. Ако производителността спадне по време на същата тренировка, това може да е знак, че тялото не е достатъчно снабдено.

В статията "5 предимства на веганската диета за спортисти", квалифициран диетолог посочва какви предимства атлетите според нея имат от веганската диета. 2 Това са:

С правилната диета веганите осигуряват на тялото си оптимално съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини, като въглехидратите са основният компонент на веганската диета.
Растителните храни доставят на тялото енергия особено бързо.
Храните на растителна основа често се състоят в голяма степен от вода, която е от съществено значение за живота и има много положителни свойства.
Веган диетата предотвратява храносмилателни проблеми, а също и запек. Това се дължи на високото съдържание на фибри в растителната храна.
Разнообразие от важни витамини и антиоксиданти се намират в растителната диета.

Как може хранителните нужди на спортистите да бъдат оптимално покрити с веганска диета?

Храните, които ядат веганите, могат грубо да бъдат разделени на шест подгрупи. Това са:

• плодове
• Зеленчуци
• Зърнени продукти
• Ядки, ядки, семена
• Бобови растения
• Масла и мазнини

Плодове: Плодовете са един от най-важните източници на енергия за веганите спортисти и трябва да се ядат ежедневно. Той има високо съдържание на вода и също така съдържа много важни витамини и Антиоксиданти. Бананите са особено популярни, защото ви засищат за дълго време и освен това съдържат много калий и магнезий. Ябълки, круши, авокадо, манго, портокали и много други видове плодове предлагат на спортистите голямо разнообразие. Сушените плодове също са много подходящи за по-дълги тренировъчни писти или походи.

Зеленчуци: Зеленчуците също съдържат много вода и много важни хранителни вещества, поради което те трябва да бъдат основен приоритет в ежедневното меню на спортистите. Зеленчуците могат да се консумират като топла храна, като сурови зеленчуци, например в салати или в течна форма на смутита. За да не се загубят важните хранителни вещества като желязо, йод и цинк, като тези, които се съдържат в броколите, е важно да подготвите зеленчуците внимателно.

Зърнени продукти: Пълнозърнестите храни трябва да формират основата на всяко хранене. Те осигуряват на спортиста дълговерижни въглехидрати, протеини, както и микроелементи и минерали. Не винаги трябва да е пълнозърнест хляб. Пълнозърнести тестени изделия, ориз или киона са добър начин да вкарате достатъчно въглехидрати в тялото си.

Ядки, ядки и семена: Изборът на различни ядки, ядки и семена е много голям и малките донори на енергия осигуряват на организма различни важни хранителни вещества. Протеините, както и важните минерали и микроелементи се съдържат в ядките, ядките и семената. Тъй като тези храни имат висока енергийна плътност, спортистите трябва да консумират само шепа от тях всеки ден. Ядките също са толкова здравословни заради ненаситените си мастни киселини. Освен това има важният витамин Е, който помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Бобови растения: Бобовите растения като леща, фасул или грах са най-важните източници на протеини за веганите и следователно също са важна част от балансираната веганска диета. Тофу също принадлежи към тази група, тъй като е направен от соя.

Масла и мазнини: Маслата и мазнините осигуряват на тялото необходимите мазнини. Това обаче зависи от избора на подходящия доставчик на мазнини. Ненаситените мастни киселини винаги са за предпочитане пред наситените мастни киселини. Зехтинът, лененото масло и рапичното масло не трябва да липсват във веганската кухня. По-специално лененото масло е богато на полиненаситени мастни киселини, но може да се използва само студено. Но ореховото масло или тиквеното масло също осигуряват на тялото необходимите мазнини по здравословен начин.

Заключение

Повечето спортисти с висока производителност не са нито вегетарианци, нито вегани. Независимо от това, веганите постигат и най-добрите спортни постижения. Това предполага, че човешкият организъм е в състояние да използва много различни диети, за да постигне върхови спортни постижения.

Веганският начин на живот не означава автоматично, че спортните постижения се подобряват. Тъй като белият хляб, сладките соеви ястия или сладките мюсли също са вегански и въпреки това едва ли осигуряват на тялото ценни хранителни вещества с едностранна диета. По същия начин спортист, който не е нито вегетарианец, нито веган може да се храни много балансирано и следователно здравословно.

Разбира се, някои предимства, като например бързото време за регенерация на тялото с веганска диета, не могат да бъдат отхвърлени. Всеки, който се занимава интензивно с темата за храненето и винаги се уверява, че тялото му е снабдено с всички важни хранителни вещества в достатъчна концентрация, също може да яде веган в спорт с висока производителност. Въпреки това няма нищо, което да попречи на конкурентоспособните спортисти да консумират месо, риба и животински продукти, ако зеленчуците, плодовете и другите продукти на растителна основа също са в менюто в достатъчни количества.

*** Настоящият съвет по темата ***

Рядко получавате толкова добре обосновани и конкретни съвети и основи за храненето, както в книгата на Кристоф Рашка и Стефани Руф „Спорт и хранене“. След определение за спортно хранене, те обясняват текущата ситуация с доставките за спортисти и хранителните основи на хранителните вещества и предоставят насоките за основно хранене за спортисти - както в останалата част на книгата, винаги с многобройни практически съвети и препратки към литературните източници. След това въведете производството и осигуряването на енергия, издръжливостта и приема на въглехидрати.

Преглед на клиентите: „Перфектен за (хоби) спортисти, както и за обучители, защото информацията е лесна за разбиране и лесна за изпълнение. Всичко е ясно, ясно (преди всичко недвусмислено) и изпълнимо - така трябва да бъде. "