Веганска диета: Оптимално снабдяване с протеини чрез комбинация

10 прости съвета за повече здраве, благополучие и производителност. Част 3: Оптимално снабдяване с протеини

В последния пост се занимавахме с B12. Днес сме посветени на темата "Оптимално снабдяване с протеини чрез комбинация".

Протеините са важни за нас

Може би не толкова важно, колкото някои културисти могат да мислят, но определено по-важно, отколкото мислят някои други последователи на диетата Graham 80/10/10. Широко разпространеният образ в нашето общество е за съжаление (все още), че веганите имат хроничен протеинов дефицит и че растителните протеини така или иначе са „по-ниски“ от тези в месото. Ще изясня тези митове в част трета от моята колона и ще покажа как лесно можете да получите не само достатъчно, но преди всичко висококачествени протеини в чинията си, без да страдате от животни.

За да се избегнат недоразуменията предварително: Протеините и общото наименование „протеин“ се използват като синоними един за друг в следващата статия и означават едно и също нещо: биологични макромолекули, които са изградени от аминокиселини и нашето тяло предимно като строителен материал за мускулите, кожата, косата и ноктите и обслужват нашата имунна система. Естествените протеини се състоят от 20 аминокиселини, девет от които са от съществено значение (т.е. трябва да се приемат с храната), тъй като организмът не може сам да ги произвежда.

Колко протеини ни трябват?

Средностатистическият човек се нуждае от около 1 g протеин на килограм телесно тегло дневно, (силовите) спортисти са добре дошли да консумират малко повече протеин при 1,5 g на kg телесно тегло. Особено при растителните протеини обаче не виждам проблем с предозирането и дори количества над 2 g на kg телесно тегло са свързани само с проблема, че при толкова големи количества протеини имате склонност да имате доста ограничено меню и другаде получавате недостатъци . Ако искате да станете културист и наистина искате да изядете два или повече грама, трябва само да се уверите, че имате добър запас от хранителни вещества.

Какво така или иначе означава „високо качество“?

Общата мярка за оценка на качеството на протеин е така наречената „биологична стойност (BW)“. Това показва колко ефективно един протеин от храната ни (теоретично) може да бъде превърнат в собствен протеин на тялото. Ключът към високото телесно тегло е високата плътност на деветте незаменими аминокиселини в храната. Ако няколко от тях са трудно или много малко достъпни, единият говори за „по-нисък“ протеин, което е и аргумент номер 1 на фракцията на месото: Имаме нужда от месо, защото само това съдържа всички аминокиселини и то би било с високо качество. Това обаче е погрешно и е опасно полу-знание.

За да стане много просто: Като мерило за оценка, цялото пилешко яйце беше произволно зададено със стойност 100. Това не означава, че 100% от яйчния протеин се превръща директно в телесен протеин, но, както казах, е просто референтна стойност, спрямо която се измерват останалите протеини. Това намалява - и тук трябва да се съгласите с фракцията на месото - животинските протеини средно се справят по-добре. НО: От една страна, картофите, соята и конопът също са три растителни храни в топ 10 на биологичните стойности, а от друга страна, все още можете да комбинирате умно.

Протеинов пъзел на чинията

Лесно е да си представим: различните храни в чинията ми имат различни аминокиселини. И ако на единия протеин липсват определени аминокиселини, тогава тялото може просто да използва тези от другата храна, за да допълни протеина. Това е наистина страхотно и прави дискусията за „кой протеин би бил най-добър“ ненужна, защото с правилната комбинация почти всяко ястие може да съдържа „пълноценни“ протеини. Концепцията за биологична стойност е представена за първи път от учения Томас Озбърн в книгата му "Растителният протеин" от 1909 г. (!). Учените Ernst Kofränyi и Friedrich-Karl Jekat откриват за първи път знанията за комбинацията и взаимната надграждаемост на протеините в своята работа „За определяне на биологичната стойност“ (1) през 1967 г. Биологичната стойност не се променя чрез нагряване (денатурация).

От триколка до спортна кола

Диетологът д-р. Клаус Лайцман дава в книгата си "Vollwertahrung" (2) още по-дълбоки прозрения за биологичната стойност и показва някои комбинации като тази на 52% боб протеин + 48% царевичен протеин с BW 98. По този начин комбинацията от царевица и боб се представя по-добре от всеки отделен животински протеин (с изключение на суроватката и цялото яйце) и освен това е по-евтина и по-устойчива.

Пазаруване с книгата за маса

Разбира се, това не означава, че вече не можете да пазарувате без маса на аминокиселини. Като правило, от моя гледна точка, ако успеете да комбинирате трите следните групи храни в едно хранене, ще направите почти всичко правилно.

Зърнени храни, ориз и псевдозърна
Бобови растения и соеви продукти (тофу, темпе и др.)
Семена и ядки

Ако една от трите групи липсва и на чинията може да има (сладки) картофи или зеленчуци, те също могат да подобрят ястието. Моля, не се побърквайте, ако ядете само един от тях. Как тази теория може да бъде приложена на практика е показано в следните примерни списъци с примерни ястия:

Паста с леща болонезе и пармезан кашу
Ориз от грах със сметана от кашу
Растително къри (бадемов крем вместо кокосово мляко) с тофу и кафяв ориз
Кичари (мунг боб и ориз басмати) с гомасио (сусамова сол)
Chili sin carne (царевица/боб) със спелта сейтан
Леща (с бадемово мляко) с ориз и др.

Списъкът може да продължи вечно. Важно е този допълнителен ефект на протеините да продължи 4-6 часа. Допълнителните протеини дори не е задължително да се доставят с едно хранене. Така че дори образцовите бобови растения в предястието, пастата в основното ястие и кашутата в десерта теоретично биха се допълвали взаимно.

Може да се интересувате и от тези статии:

Веган протеинов хляб със слънчогледово брашно
Рецепти за веган протеин със семейство Слънчоглед
Веган протеинови мъфини с коноп
5 вегетариански и богати на протеини купи от Luke
10 вегетариански източника на протеин за много енергия
Рецепти за мощна закуска: протеинова купа с плодове и коноп
Разнообразна диета за вегани - ето как работи
Какво трябва да имате предвид при веганска диета - 10 съвета

Съвет: жив веган и веганско пазаруване става все по-лесно. Редовно ви предоставяме рецепти и любимите ни продукти вегански марки и Онлайн магазини преди - от веган козметика относно веганска мода до страхотно веган храни, Суперхрани и кухненски джаджи. в веган онлайн магазин намирам вегански марки а също и стартиращи фирми, които си струва да бъдат подкрепени. Тук е Пазарувайте. Надяваме се да ви е приятно да откривате и да се наслаждавате!