Повишаване на HDL холестерола: работи с тези мерки

Можете да увеличите своя HDL холестерол без никакви лекарства с няколко специфични мерки, които могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието. Единственото нещо, от което наистина се нуждаете, е малко самодисциплина.

HDL холестерол - затова си струва да повишите добрия си холестерол

"Липопротеините с висока плътност" или накратко HDL често се наричат добър холестерол. Разбира се, доброто винаги има противник и в този случай то се нарича „Липопротеини с ниска плътност“ или накратко LDL. LDL холестеролът е известен като лош холестерол.

Ако в кръвта ви има твърде много LDL холестерол, той ще натрупа дългосрочни отлагания по съдовите стени на артериите. Това от своя страна може да доведе до заболявания като втвърдяване на артериите, инсулти или инфаркти.

HDL холестеролът противодейства на това, като събира излишния лош холестерол и го транспортира до черния дроб. След това се обработва допълнително, така че LDL холестеролът след това може да се екскретира от тялото чрез жлъчните киселини.

Поради тази причина си струва да използвате целенасочени мерки за повишаване на HDL холестерола в тялото си. И добрата новина първо: Има дори някои много ефективни мерки, които могат да бъдат предприети, ако просто не предприемете нищо.

Пушенето, например, не оказва благоприятно влияние върху нивото на холестерола ви. Откажете се от пушенето, спестете много пари и направете нещо за нивото на холестерола и здравето си.

Трябва също така да консумирате алкохол много съзнателно и умерено, тъй като прекомерната консумация на алкохол в крайна сметка също увеличава LDL холестерола.

Телесното тегло също оказва влияние върху нивата на холестерола. Ако сте с наднормено тегло, имате голям риск да имате твърде много лош холестерол в кръвта. С всеки килограм, който загубите, вие също увеличавате HDL холестерола.

Целево повишаване на HDL холестерола чрез диета

Ако ядете само малко повече здраве в съзнание, LDL холестеролът в тялото ви ще намалее и в същото време HDL холестеролът ще се увеличи. Ако успеете да получите лошия си холестерол под 160 mg/dl и добрия холестерол над 40 mg/dl, вие сте на сигурно място.

Обръщането на внимание на това какви мазнини добавяте към тялото си е голяма стъпка в правилната посока. По-специално, трябва да избягвате животинските мазнини под формата на тлъсто месо и колбаси.

Масла като рапично масло, орехово масло или ленено масло имат добро съотношение омега-3 към омега-6 и осигуряват балансирано ниво на холестерол. Можете също така да увеличите своя HDL холестерол с орехи, ленени семена, слънчогледови семки или семена от чиа. Важно е обаче да смилате семена като чиа и ленено семе, преди да ги добавите към вашата здравословна гранола. В противен случай малките семена ще бъдат отделени повече или по-малко необработени от тялото.

Мюсли е добра ключова дума, когато става въпрос за повишаване на HDL холестерола. Трябва да избягвате готови мюсли и вместо това да правите свои мюсли. Така че можете да започнете да правите нещо за балансирано ниво на холестерол рано сутринта.

Вместо захар, можете да обогатите мюслито си с вече споменатите натрошени ленени семена и ядки като лешници, орехи и фъстъци.

Независимо от това, варивите като грах или боб също са много подходящи за повишаване на HDL холестерола. За да имат обаче богатите на фибри бобови растения положителен ефект върху нивата на холестерола ви, трябва да подготвите зърната правилно.

Не само бобовите растения съдържат много фибри, които помагат да свържат LDL холестерола и да го транспортират извън тялото. Овесените ядки, които наскоро спечелиха нова слава под името каша, също са пълни със здравословни фибри. По принцип е по-добре да се използва пълнозърнесто брашно или продукти от пълнозърнесто брашно за нивото на холестерола, тъй като те съдържат значително повече хранителни вещества и фибри, отколкото така нареченото екстрактно брашно. Съставихме списък с най-добрите доставчици на влакна за вас.

Плодовете и особено зеленчуците също са пълни с фибри и хранителни вещества. По правило плодовете не могат директно да повишат HDL холестерола. Тъй като обаче растенията съдържат много антиоксидантни агенти, можете да намалите LDL холестерола с помощта на плодове и зеленчуци. Авокадото, например, е особено полезно за нивото на холестерола. Здравословният плод не само намалява лошия холестерол, но същевременно повишава и добрия холестерол.

Течностите също са много важни за балансираното ниво на холестерола. Ако на тялото липсва течност, то автоматично започва да произвежда повече холестерол, за да поддържа клетъчните стени еластични. Затова осигурете на тялото си достатъчно вода и здравословни чайове, като чай от джинджифил, разпределени равномерно през целия ден. Особено, тъй като достатъчният прием на течности е важен по време на спортни дейности и те, освен здравословното хранене, са втората опора за балансирано ниво на холестерол.

Упражнение - повишаване на добрия холестерол с упражнения

Най-ефективният начин за увеличаване на HDL холестерола е чрез упражнения. И най-хубавото в това: Не е нужно да ставате високопроизводителни спортисти, за да повлияете конкретно на нивото на холестерола си положително.

За да повишите добрия холестерол, най-важното е да тренирате последователно. Напълно достатъчно е, ако се поизпотите, например при малко по-бърза разходка.

Добрите спортове за повишаване нивото на HDL холестерол, сякаш между другото включват плуване, туризъм, танци, колоездене и скандинавско ходене.

Важно е да спортувате постоянно. Изработването на цяла седмица и след това да правите нищо повече изобщо не помага. По-добре е да спортувате умерено и да го правите постоянно. Опитайте се да тренирате поне тридесет минути наведнъж всеки ден.

Освен това дори малките операции се събират с времето. Когато е възможно, използвайте стълбите, преминете през стаята, докато говорите по телефона и оставете колата на кратки разстояния.

В допълнение към ежедневните умерени упражнения, от време на време тренировките също не навредят. Какво ще кажете за Zumba, например, която ефективно разгражда калориите и е страхотно забавление едновременно, веднъж седмично.