Упражнения

Наскоро си купих теглич или имаш такъв от дълго време, но все още търсиш вдъхновение и нови упражнения. Тук си прав. Не се колебайте да правите тези упражнения отново и отново.

Веднага след като

Издърпването е едно от най-популярните упражнения. Използва се главно за укрепване на мускулите на горната част на тялото. Може да се извърши във всяка точка, която позволява захващане и изтегляне.

На тази страница сме събрали материал за евентуални упражнения на теглич. Следващото видео започва с обяснение на всичко важно. По-долу може да се намери малко подробно описание на упражненията върху набиращи се ленти в текстов вид (+ видеоклипове).

Направете правилно теглича

Ако като мъж в разцвета на силите си не можете да направите нито едно изтегляне, тогава горната част на тялото ви е очевидно твърде слаба. При нормална конструкция 5-10 издърпвания трябва да бъдат лесни за изпълнение.

Всяко изтегляне трябва да се прави спокойно и спокойно. Избягвайте прибързаното разкъсване, дърпане или люлеене твърде ясно. Дишането трябва да бъде равномерно. Товарът обикновено може да варира според обхвата. Колкото по-голям е обхватът, толкова повече мускули се използват. Интензивността на набиранията може да бъде увеличена чрез задържане на позицията за 2-3 секунди в точката на най-голямо напрежение. Броят на издърпванията в комплект трябва да бъде 8-12. Цяло упражнение се състои от 2-3 сета. Ако натоварването е недостатъчно, трябва да се увеличи броят на сетовете за упражнение или да се използват допълнителни тежести.

В допълнение към издърпванията, коремни упражнения или коремни преси също са възможни на теглич. Упражненията за корем служат за укрепване на коремните мускули и, ако се изпълняват правилно и редовно, водят до добре познатата шест опаковка. Изпълнението на дърпа за изтегляне е ефективно допълнение към упражненията за корем на пода.

19 вариации на изтегляне просто обяснени

Следващото видео показва 19 различни изтегляния. Дори лентата да не е от нас, видеото все пак е много информативно.

Нормалното изтегляне

Брадичката (от klimmen = "изкачване") е упражнение със собствено тегло, при което тялото се издърпва нагоре с ръце и след това се спуска отново. Издърпването тренира мускулите на ръката и гърба. При нормални набирания щангата се захваща в ръкохватката и ширината на раменете, т.е. гърбовете на ръцете сочат към лицето, палците навътре и зад лентата. След това тялото се изтегля нагоре. Тялото може да се люлее минимално само когато е изтеглено нагоре. Веднага след като брадичката е над лентата, тялото се спуска бавно и контролирано. Ръцете са изпънати в най-ниската точка, запазвайки напрежението. При повторно издърпване на тялото започва второто изтегляне. При нормално изтегляне, особено латовете се тренират. Дръжката на супинатора също може да се изтегли нагоре във врата. Това упражнение обаче не се препоръчва от физиотерапевтите, защото принуждава горната част на тялото в неестествено положение.

Нормалното изтегляне в ръкохватката на гребена
Нормалното издърпване се извършва с ръкохватка (известна също като свръх хват) с гърбовете на ръцете към лицето и палците навътре. Алтернативен дизайн е сцеплението с гребен, със стиснати длани, обърнати към лицето (палците са пред бара и сочат навън). Дръжката на гребена се използва главно за трениране на бицепса. Трицепсът е по-малко стресиран.

Издърпване на маймуна

При изтеглянето на маймуната хоризонталната тръба се хваща първо отляво, а след това отдясно (или обратно) с ръцете и краката около нея. Това означава, че отдавна висиш на тръбата като маймуна. Краката са кръстосани над лентата. След това едната ръка се изтегля нагоре и след това се спуска с другата. Като алтернатива можете също да дърпате нагоре с двете ръце едновременно, докато главата е точно под щангата. Издърпването на маймуната използва същите мускули, както при нормалното изтегляне. Тежестта обаче е по-малка.

Команда за изтегляне
С командата за изтегляне (известна също като странични набирания) изтеглянето се извършва или отляво или отдясно покрай хоризонталната тръба. За целта застанете под теглича и хванете тръбата с лявата ръка отляво и с дясната ръка отдясно, така че гърбовете на двете ръце да сочат навън и тръбата да е над главата ви. След това се издърпва покрай тръбата, отляво или отдясно. Веднага след като брадичката е над щангата, се извършва контролирано спускане, докато двете ръце се изтласкат напълно. Когато изтеглите отново, започва второто повторение. Главата трябва първо да премине тръбата отляво и след това отдясно, или обратно, така че и двете страни да бъдат обучени еднакво. Това упражнение тренира основно латисимуса.

Кръгло изтегляне
Кръглото изтегляне е подобно на нормалното изтегляне. Тръбата също е захваната на ширината на раменете. Той обаче е изтеглен на една страна. Веднага след като главата е близо, например дясната длан, тялото се премества на другата страна, без да губи височина. В идеалния случай брадичката винаги остава над лентата, когато се движи настрани. При достигане на лявата ръка се извършва контролираното спускане на тялото, докато двете ръце се изпънат напълно. Това създава кръгло движение, което, строго погледнато, е триъгълно движение. Когато издърпате отново към едната длан, започва второто повторение. При изпълнението трябва да се обърне внимание на равномерното и плавно изпълнение.

L изтегляне
Издърпването L е комбинация от упражнения за корем и нормално изтегляне. С издърпването L хоризонталната тръба се захваща на ширина на раменете. След това първо преместете краката нагоре. Щом краката образуват ъгъл от 90 ° с горната част на тялото, започва нормалното изтегляне. Веднага след като брадичката е над лентата, тялото се спуска контролирано. Горната част на тялото се спуска първо, докато двете ръце се изправят. Едва след това двата крака се спускат или ъгълът от 90 ° между краката и горната част на тялото се разтваря. Колкото по-малко се люлее тялото по време на екзекуцията, толкова по-ефективно ще бъде L набирането. По време на това изтегляне тялото трябва да е в постоянно напрежение.

Странно изтегляне

Странното изтегляне ви подготвя за изтегляне с една ръка. Странното изтегляне тренира предимно едната ръка, а именно рамото, което захваща щангата. За изпълнението се изисква помощно средство под формата на цикъл. т.е. Преди действителното изтегляне, въже, колан или подобно се поставя около теглича, така че да се създаде контур с диаметър приблизително 20 cm. Странното изтегляне започва с хващане на хоризонталната тръба с едната ръка, а на цикъла с другата ръка. Това е последвано от контролирано изтегляне. Веднага след като брадичката е над лентата, се извършва контролирано спускане. Ръката на щангата трябва да понесе тежестта на товара, когато го издърпва нагоре. Ръката на цикъла трябва да поддържа само. Ако е необходимо, веригата може да бъде увеличена, за да се увеличи натоварването на рамото върху щангата.

Издърпване на гръдната кост
При изтеглянето на гръдната кост тялото се поставя в хоризонтално положение под тръбата. За целта хоризонталната тръба се захваща на ширината на раменете в дръжката на гребена. Главата е повдигната, а гърбът е леко внесен в кухия гръб. Краката са изпънати. Това е последвано от контролирано изтегляне. По средата на пътеката тялото е наведено назад, така че в края на издърпването долната гръдна кост (гръдната кост) да докосва лентата. Краката трябва да образуват хоризонтална линия с горната част на тялото и да са перпендикулярни на щангата. Веднага след като тази позиция се задържи за 2-3 секунди, се извършва контролирано спускане. По-лек вариант на издърпване на гръдната кост се прави със свити крака и/или по-лек наклон (напр. Само 45 °) по средата на пътя. Издърпването на гръдната кост тренира предимно горната част на гърба.

Половината набирания

Както подсказва името ви, когато правите половин изтегляне, само половината път е покрит, когато дърпате нагоре. За да направите това, прътът се захваща плътно върху хоризонталната тръба в дръжката на гребена (приблизително 20 см разстояние между ръцете). Краката са закопчани и горната част на тялото е изтеглена нагоре. Веднага след като брадичката е над решетката, тя се спуска контролирано, докато ъгълът между предмишниците и горната част на ръцете е 90 °. След това се изтегля отново. Следователно ръцете не се изтласкват по време на половин изтегляне при спускане. Ако вашата лента за изтегляне има и допълнителни дръжки (тесни или широки дръжки през хоризонталната тръба), упражнението може да се направи на допълнителните дръжки. Половината издърпване тренира основно бицепсите. С това упражнение обаче трябва да се отбележи, че лактите са силно натоварени. т.е. трябва да се избягват твърде честите упражнения, за да се избегнат проблеми с лактите.

3 × 7 набирания
С изтеглянето 3 × 7 лентата се захваща в дръжката на гребена. Краката са изправени и тялото е издърпано нагоре, докато брадичката е над бара. След това позицията се задържа за 7 секунди. След това тялото се спуска контролирано и отново се издърпва нагоре, докато брадичката е над бара. При спускане на горната част на тялото за втори път ръцете вече не се изтласкват напълно, а се блокират веднага щом долната и горната част на ръцете образуват ъгъл от 90 °. Позицията се задържа отново за 7 секунди. След това има трето изтегляне. След това при спускане ръцете се блокират за трети път, но този път под ъгъл от 120 °. Позицията се задържа отново за 7 секунди и след това тялото се спуска. Веднага след като ръцете са изправени, първото повторение на 3 × 7 изтеглянето приключва.

Коремна преса с изпъкнали крака
При повдигане на незаключени крака хоризонталната тръба се захваща с две ръце. Тялото първо се отпуска, след което краката се избутват и гърбът се държи изправен. Краката сочат право надолу. След това правите крака бавно се придвижват нагоре. Веднага щом правите крака са хоризонтални спрямо земята, се извършва бавно и контролирано спускане. Първото повторение завършва веднага щом краката отново сочат право надолу. Упражнението е ефективно, когато тялото не е вибрирано. Упражнението е известно като Висящи крака на новите немски.

Коремна преса със свити колене
Повдигането на крака с прави крака в началото често е много трудно. Алтернатива на това е повдигането на свити крака.Краката не се изтласкват при повдигане, а се огъват в коленете. С водещи колене краката са повдигнати. Коленете бавно се придвижват нагоре, докато бедрата образуват хоризонтална линия. Огъването на краката намалява лоста. Упражнението е ефективно, когато тялото не е вибрирано.

Издърпвания с издърпване и изрязване (CrossFit издърпвания)