Упражнения за укрепване на изправената стойка

Седенето пред компютъра през цялото време обръща гърба на много хора и причинява болка. Засега само изправената поза не е достатъчна - гърбът, бедрата и по този начин самата поза трябва да бъде укрепена целенасочено.

Защо ни е толкова трудно да седим изправени

Много от нас седят по цял ден пред компютъра, предимно се качват на стола в офиса, без да поддържат стойката си. Ако решите да седите изправени, бързо може да стане неудобно. Това се случва по простата причина, че мускулите са твърде слаби, за да поддържат горната част на тялото дълго време. Мускулите не са в състояние да поддържат права позиция за дълъг период от време. Защото не мога да очаквам чудеса от мускул, който рядко или никога не използвам. По-скоро трябва да му дам шанс да се „реактивира“ чрез редовно обръщане и целенасочено укрепване.

Силен гръб без болка

Преди да започна укрепващите упражнения, бих искал да кажа нещо от свое име: Нашият световен експерт по обучението Катарина Бринкман публикува обширна онлайн програма, която се занимава с проблемите с гърба по специален и цялостен начин.

Тоест има В Концепция за упражнения, специално пригодена за болки в гърба което въвежда прости и ефективни техники, които да ви помогнат да разтегнете съкратени мускули, да укрепите целия си гръб и да коригирате лошата стойка. По този начин ще научите как сами да лекувате проблема с гърба си, така че болката ви скоро да остане в миналото.

Функционалната тренировъчна програма за облекчаване на дискомфорта, подобряване на стойката и изграждане на мускули!

И най-хубавото е, че всеки потребител на Trainingsworld получава 20% отстъпка при покупка. Код: tw-back-20. Ако искате да научите повече, просто кликнете върху банера вдясно.

Поза и мускули на горната част на гърба

Мускулите на горната част на гърба се състоят главно от междулопаточни мускули, тоест мускулите между гръбначния стълб и лопатките. Нуждаем се от тези мускули, за да насочваме лопатките назад и надолу. Основната дейност тук е serratus anterior мускул и rhomboideus мускул. За да се използва пълноценно функцията, преките опоненти трябва да бъдат добре опънати, т.е.в зоната на рамото-врата, повдигачите на раменете трябва да бъдат опънати и укрепени по време на тренировка за мобилност.

Укрепване у дома

1-во упражнение

Лежим легнали, с дланите на ръцете, обърнати към повърхността, главата, торсът и ръцете са леко повдигнати от пода. ВАЖНО: Главата е в продължение на гръбначния стълб, лека двойна брадичка. След това ръцете остават на една и съща височина и лопатките се движат назад и надолу, задръжте за 10 секунди, повторете целия десет пъти.

2-ро упражнение

Лежим легнали, ръцете в U-позиция с длани обърнати към повърхността, ръцете, торса и главата са повдигнати от пода. След това изпънете ръцете последователно с главата надолу, фокусирайте се върху движението на лопатките назад/надолу, докато ги дърпате по-близо, задръжте едната ръка там, след това изтласкайте другата навън.

Укрепване в офиса

В изходна позиция седите на изправена седалка на предния ръб на офис стола, леко наведени напред.

1-во упражнение:

Преместете лопатките назад/надолу, както е описано по-горе, но тук направете 10 повторения.

2-ро упражнение:

Ръцете опънати към тавана, дланите са обърнати една към друга, поставете лопатките назад/надолу, правете малки движения на кълцане с ръце напред-назад.

щам

Подробно описание на упражненията за разтягане можете да намерите тук: Упражнения за поддържане на мускулите като цяло гъвкави

Долната част на гърба

За да се укрепи оптимално долната част на гърба, първо трябва да се практикува неутралната позиция на лумбалния гръбнак. В седалката тазът може да се търкаля напред-назад, т.е.в кухия гръб и в заобления гръб. Неутралната позиция е точно между тях.

Съвет: Отдръпнете се на около 2 сантиметра от кухата позиция на гърба към заобления гръб! Тази мобилност служи като оптимално междинно упражнение, за да се разхлабят конструкциите.

Укрепване за дома

Началната позиция е легнала, краката са на ширина на глезена, коленете са на ширина на юмрук, дланите на ръцете сочат към тавана. Трябва да приведете таза в неутрално положение и да разхлабите дупето толкова далеч от пода, че коленете, бедрата и раменете да образуват наклонена линия.След това задръжте таза отгоре, без да потъвате между тях. Като увеличение можете да вдигнете единия крак. Бедрата В остават успоредни един на друг, върхът на стъпалото е изтеглен, а тазът трябва да остане нагоре.

Кабинет за ободряване

По принцип тук може да се използва и упражнението за горната част на гърба, тъй като изправената стойка активира мускулите на гърба, а наклонената напред поза предотвратява падането им.

щам

Редовното укрепване има смисъл само ако мобилността на конструкциите е гарантирана. За разтягания за долната част на гърба, седалищните мускули и крака, вижте същата връзка като за горната част на гърба.

Коремни мускули

Ако искате здрав гръб, не забравяйте да укрепите коремните си мускули. Силните коремни мускули предотвратяват кухината на лумбалния гръбнак, а също така има и сплотен мускулен корсет за стабилност на торса, включително дълбоките мускули на гърба, дълбоките и наклонени коремни мускули и тазовото дъно.

Укрепване за дома

Изходната позиция е легнала, ръцете са поставени близо до тялото с дланите на ръцете до тавана, краката са позиционирани. Доведете лумбалния гръбначен стълб до неутрален. ВАЖНО: Тази позиция ТРЯБВА да се задържа по време на упражнението. Повдигнете краката си един по един и огънете тазобедрената и колянната става на 90 градуса.Люмбалната част на гръбначния стълб остава стабилна, краката се разтягат последователно по диагонал и се изтеглят назад. Направете 3 серии от 10 повторения от всяка страна, сложете краката си един по един и направете кратка почивка.

Укрепване за офиса

Началната позиция е седалката на офис стола. След това дръжте коленете и лактите да се редуват един с друг по диагонала. От това упражнение направете 3 серии по 10 повторения на страна.

Заключение

Всеки, който редовно укрепва и се разтяга, но също така не се страхува да използва това, което е тренирал между часовете в офиса, бързо ще забележи, че болката отслабва, мобилността и фитнесът се подобряват, няма начална болка след дълги периоди на седене и че изправеният Позата може да се държи лесно и по-дълго. Също така е важно фокусът в офиса да е върху много движение. Ако останете в една и съща позиция през целия ден, развивате напрежение и мускулна неактивност. Тренировъчният ефект за здрава стойка е само наполовина по-голям.

ПЪТЪТ ДО ЗДРАВ ОБРАТ

Сега е ясно доказано, че пациентите с гръб трябва да изпълняват програми за упражнения: активно, вместо пасивно!

Седенето за дълги периоди от време и лошата стойка са основните причини за болки в гърба. Заседналият ежедневен живот и неправилните движения водят до голям стрес на гръбначния стълб.

Това води до износване и мускулно-фасциално напрежение и скъсяване. Терапията чрез конвенционални рехабилитационни мерки под формата на медикаменти и физиотерапия често не е достатъчна за постоянно решение. Той се бори със симптомите, но не и с причините.

С програмата на Katharina Brinkmann постигате идеална отправна точка за повече гъвкавост, сила и издръжливост. Дава ви повече енергия и оптимизира вашата вътрешна и външна поза: обратно към физически и емоционален баланс.

Тази програма е създадена като ръководство стъпка по стъпка, за да приведете гърба си във върхова форма!

Терапията е за всеки, който страда от болката си и би искал най-накрая отново да живее без болка. От домакини до професионални спортисти. След като завършите тази програма, ще разберете критериите, на които се основават вашите проблеми с гърба и кои техники можете да използвате сами.