Лесни тънки крака: 21-те най-ефективни упражнения

Твърди и тънки крака - за това всички мечтаем. Кои упражнения наистина работят? Тествахме най-добрите 21 упражнения за тънки крака.

Твърди и тънки крака - за това всички мечтаем. Но кои упражнения наистина работят? А кои можете да направите от уюта на дома си? Огледахме се и изпробвахме най-добрите упражнения за тънки крака.

Не е достатъчно стегнат. Твърде дебел. Вдлъбнатини. Освен дъното и корема, краката са една от най-големите проблемни зони за жените.

Добре тренирани и тънки крака, който не иска това?

Въпреки че много жени не са доволни от краката си, краката са една от най-пренебрегваните области, що се отнася до тренировките.

Можете да разберете в тази публикация

Те са най-добрият аксесоар, който една жена може да носи с красива пола, елегантна рокля или модни къси панталони: тънки крака

С целенасочени упражнения обаче можете бързо да тренирате прасците и бедрата стегнати и тънки.

Как да получите тънки крака с правилно хранене

Само правилното хранене обикновено не е достатъчно за сбогуване с дебелите телета. Балансираната диета обаче играе важна роля в борбата. За да получите тънки крака, трябва да избягвате сол, захар и мазнини. Витамините и фибрите са много важни.

Как спортовете за издръжливост могат да ви помогнат да отслабнете на краката си

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Джогингът е чудесен спорт за слабите телета. Бягането може да ви помогне да загубите мускули в прасците си и да се отървете от излишните любовни дръжки.

Най-добре е да джогирате на равни участъци. Бързите спринтове по време на бягане укрепват мускулите ви. Бавното бягане го прави тънък.

Ако искате тънки прасци, но сте любители на тренировките с тежести, препоръчвам ви да преминете към спортове за издръжливост.

Страхотните спортове за стройни крака включват плуване, колоездене, катерене, пилатес и йога.

Ако искате да оформите краката си, упражненията за разтягане са чудесни и за това. Предимството на упражненията за разтягане е, че можете да ги правите у дома. За това не ви е необходимо никакво оборудване и правете упражненията само със собственото си телесно тегло.

21-те най-добри упражнения за тънки крака

1. Пристъпете с фотьойл за краката

Можете да сравните упражнението с изкачване на стълби. Столът, който използвате за упражнението, трябва да е много стабилен.

Застанете пред стола.
Краката ви трябва да са на ширина на бедрата.
Поставете повърхността на десния си крак върху фотьойла под ъгъл от 90 градуса.
С този крак вие също се бутате нагоре.
Другият крак трябва да остане прав и да не поддържа.
След това превключвате настрани.

Можете също да правите това упражнение лесно в офиса. Ако нямате стол, можете да превърнете дивана си в машина за упражнения.

2. Упражнение за тънки прасци

За това упражнение е най-добре да застанете зад фотьойл с облегалка.
Ръката ви докосва облегалката много леко.
Сега повдигате десния си крак, докато не е под ъгъл от 90 градуса.
В същото време повдигате повърхността на левия си крак, докато застанете на топката на крака си.
Задръжте позицията за 5 секунди и отново спуснете крака.
Направете това 10 пъти на страна.

Нашият съвет: Правете упражнението бавно и не се опитвайте да се навеждате, силата трябва да идва от прасците ви.

3. Упражнение за бедрото: изкачване на стълби

Възможно е да правите това упражнение несъзнателно няколко пъти на ден така или иначе. Това е много просто. В зависимост от това как се чувствате, може да се изкачите по стълбите до офиса или апартамента си по-бързо от нормалното. Ако сте в много добро физическо състояние, можете също да джогирате нагоре по стълбите.

Дали ще направите още една обиколка не трябва да зависи от вашето състояние, а от издърпването на краката. Ако започнете да дишате, направете кратка почивка.

Нашият съвет: оставете асансьора вляво и винаги се качвайте по стълбите.

4. Крак изправете за бедрото

Това упражнение наистина се препоръчва. Той тренира не само бедрата, но и задните части и ръцете.

За упражнението ще ви трябва фотьойл.

След това поставяте предмишниците си на седалката на стола.
Сега повдигнете левия си крак и го изправете здраво.
Не е нужно да повдигате крака много високо, важното е той да е здраво удължен. По този начин не само тренирате тънки крака, но и скоро ставате по-гъвкави.
Задръжте позицията за 20 секунди, преди да смените краката.

5. Упражнение за задната част на бедрата

За това упражнение легнете по гръб на пода в посока на фотьойла.
Поставяте крака на седалката на стола, както е показано.
След това използвайте силата на краката и дъното, за да се повдигнете от пода.
Трябва да останете в това положение за 10 секунди.
След това направете кратка почивка и повторете упражнението още 15 пъти.

Съвет: Уверете се, че тялото ви остава в една линия.

6. Стенна седалка за тренирани крака

Това упражнение е чудесно и за получаване на тънки крака.

Заставате с гръб към стената.
След това сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Упражнението трябва да изглежда така, сякаш седите в кресло.

Опитайте се да подобрите седалките на стената. В началото ще имате затруднения да се задържите в това положение за няколко секунди. С течение на времето ще го правите все по-дълго и по-дълго. Правя стената вече повече от минута.

7. Скочи клек за тънки крака

Никога не сте чували за скок клек? Няма проблем. Ще ви кажем как да го направите, защото упражнението е чудесно за вашите крака. Моля, не правете това упражнение без обувките си, защото можете да си извиете глезена и да се нараните.

Ако опитате упражнението на закрито, моля, използвайте подложка за упражнения, за да защитите ставите си. Дори ако правите упражнението на открито, вземете предпазната подложка със себе си като предпазна мярка. Без постелка бих правил това упражнение само на трева.

За да можете да изпълните упражнението, стоите на постелката.
Краката ви трябва да са на ширина на раменете.
Гърбът ви е изправен.
След това отивате в изходна позиция на клек и скачате колкото можете по-високо.
Изпънете тялото си напълно.
Трябва отново да кацнете на пръсти.
След това се върнете в изходна позиция.
Повторете упражнението 20 пъти.

8. Упражнение за краката с обръч

Забавление и тренировки в едно с Hula Hoop:) С това упражнение вие също тренирате перфектно краката си.

Поставяте ви на топката на крака.
Вече можете да обикаляте обръча.
За това упражнение се нуждаете от добра координация. Но с времето просто става все по-добре.
Сега застанете на топките на краката си и оставете гумата да кръжи възможно най-дълго.

Чувствате ли се да правите Hula Hoop още повече? Тук стигате до „Научете Хула Хуп: Ще ви покажа как се прави“

9. Упражнение за краката във водата

За промяна можете също да тренирате краката си в езерото или басейна.

Най-добре е гърбът ви да е облегнат на ръба на басейна.
Използвайте ръцете си, за да се изтласкате от водата.
Изпъвате краката си право напред.
След това оставяте краката си да потънат обратно към пода и започнете упражнението отново.
Ако искате да получите тънки крака чрез това упражнение, трябва да напрегнете мускулите, докато го правите.

10. Повдигане на коляното

Повдигането на коляното е идеално за начинаещи. В същото време не само чудесно упражнение за седалището, но и за бедрата и вашата мобилност.

За да направите упражнението, изправете се изправени и на ширина на раменете.
Сега повдигнете краката си, редувайки левия и десния крак.
Вдигате коляното колкото можете по-високо. Но се уверете, че тялото ви остава изправено по време на екзекуцията.
Напрежението на тялото също трябва винаги да присъства.
Повторете упражнението последователно с десния и левия крак.
Общо 20 пъти.

11. Четириногата стойка за тънки крака

Това упражнение е силно препоръчително за тонизирани и слаби бедра.

Вземете подложката си за упражнения и влезте в позицията на четири крака.
Лактите ви са на нивото на раменете.
Винаги започвате да повдигате единия крак на завои.
Задържате се в това положение за 15 секунди, след това се връщате в изходно положение и сменяте краката.
Препоръчвам три серии от по 8 повторения за това упражнение.

12. Ударът за тънки крака

Едно от най-известните и популярни упражнения за крака и дъно е ударът. Най-страхотното в него е, че тренирате с него едновременно множество мускулни групи.

Докато правите това упражнение, уверете се, че коленете ви не стърчат покрай пръстите.
Пръстите и коленете винаги трябва да бъдат подравнени по един и същи начин.
Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.

13. Клякания на колебаещата се дъска

Това упражнение е подходящо за всеки, който е отегчен от нормални клекове:) Особено добре е за бедрата. Правейки го на колебливата дъска, е по-трудно и чувството ви за баланс се тренира едновременно.

Просто застанете с двата крака на колебливата дъска.
След това падате на колене. Внимавайте обаче коленете ви да не излизат извън върховете на пръстите на краката.
Опитайте се да повторите упражнението 15 пъти.

14. Седене на стена

Това упражнение внася разнообразие в тренировките на краката ви.

Застанете до стената.
Облегнете се на гърба си.
Сгънете коленете, докато оформят ъгъл от 90 градуса.
Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.

15. Повдигане на върха на крака

Можете да направите това упражнение много лесно в офиса. Трябва ви само стена, плот или по-висока маса

Поставяте ръцете си върху него.
Сгъвате единия крак, а с другия крак стоите само до топката на крака.
Опитайте се да останете в това положение за 15 секунди.
Повторете упражнението 5 пъти.
И след това сменете краката.

Обичам упражнението, тъй като прави краката ви наистина тънки при редовна употреба.

16. Повдигане на страничен крак на пейка

Вдигането на крака с пейка в парка е усъвършенствано упражнение.

Клекнете на пейката в парка с десния крак.
Изпъвате левия си крак напред. Ръцете ви опират на колене за опора.
Бедрото и подбедрицата не се допират.
Останете в това положение, докато можете да го заемете. Това упражнение е чудесно за слаби крака, защото укрепва мускулите. Но за това се нуждаете от добро чувство за баланс

17. Класически клекове

Кляканията са наистина добре познати и не трябва да липсват в нито един план за тренировка.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате: