9 ефективни упражнения за стомах, крака, седалище - план за тренировка на вашето плажно тяло

За да приведете стомаха, краката и седалището си във върхова форма, не трябва просто да правите това правилни упражнения зная. Трябва да направите това и в едно ефективен план за обучение заедно комбинирайте. За да можете да видите бързи успехи, ние ви поставяме на същото ниво два безплатни тренировъчни плана за корем, крака и дупе на разположение и да ви обясня, на какво иначе с упражнения за седалище на крака на стомаха пристига.

Първият план можеш ли без устройства или правете тежести у дома или там, където ви е най-подходящо. The втори план имаме специално за следващото ви посещение във фитнеса създаден.

Кои упражнения са полезни за стомах, крака, седалище?

Искате ли да тренирате стомаха, краката и седалището и вашите Проблемни области веднъж завинаги кажи довиждане? Тогава имате нужда от вашето Обучението е възможно най-разнообразно и оформяйте мускулите си отново и отново нови стимули дай. Ако сега смятате, че само с три мускулни групи не е толкова лесно да вложите много вариации в тренировъчния си план у дома, грешите.

Поради голямото търсене на тренировки за стомах, крака и седалище, a Разнообразие от различни упражнения които могат да се комбинират свободно един с друг. Следователно всички упражнения, които се отнасят до съответните региони, обикновено са полезни. Трябва обаче и вие винаги нов и предизвикателно Опитайте упражнения. Следващите тренировки за задните части на коремните крака с и без оборудване са само селекция от много ефективни упражнения за дома и във фитнеса.

Нашият съвет: протеин за още по-голям успех

В допълнение към правилните упражнения за коремни мускули, упражнения за крака, седалище, човек играе и един здравословно хранене решаваща роля. Да губят мазнини и видима такава За да вземете пакет от шест, трябва, трябва ли яжте по-малко калории, отколкото консумирате. Важно е достатъчно протеин едновременно да поеме. Защото от това са направени мускулите на вашата шест опаковка. В нашето ръководство за форми получавате 12 седмичен план за обучение и хранене със 120 вкусни вариации на рецепти.

Колко ефективна е тренировката на корема, краката и дупето?

Всичко зависи от това как интензивен и редовно вие тези области на тялото вие тренирате. Бързият успех не винаги е гарантиран. Тъй като всяко тяло има различно разположение и е възможно стомахът, краката и седалището да реагират по различен начин на тренировъчния стимул. Например краката ви могат да придобият форма много бързо, докато стомахът ви се стяга много бавно. Дългосрочните тренировки на задните части на коремните крака ще подобрят Мускулатура но определено в тези региони укрепен и само с това гарантира един по-хубава форма.

Ефективно можете да тренирате задните части на краката, особено ако имате прави правилните упражнения по смислен начин. Това означава, че вие достатъчно повторения направете, упражнявайте достатъчно дълго и изберете правилната дължина на паузата. Така че не само тренирате мускулите на подходящите места, но и рег също така Изгаряне на мазнини твоето тяло в.

9 упражнения за стомах, крака и дъно

Преди да започнете нашата тренировка, с която ви предоставяме упражнения за корем, крака, седалище у дома, затоплете поне 10 минути.

1. Планк с ротация

Ниво на трудност:
средно

Обучени:
Ядро стабилност и баланс

Забележка:
Не спускайте бедрата си по време на въртенето, цялото ви тяло остава под напрежение

Вариация - лесно:
Обикновена дъска без въртене

Вариация - трудно:
Един крак остава във въздуха през цялото време на екзекуцията

2. Повдигане на крака

Ниво на трудност:
средно

Обучени:
Правите коремни мускули + флексори на тазобедрената става

Забележка:
По време на упражнението не трябва да има пролука между гърба и постелката.

Вариация - лесно:
Свийте коленете си.

Вариация - трудно:
Импулсивно изтласквайте бедрата си нагоре след повдигане на краката.

3. Алпинисти

Ниво на трудност:
средно

Обучени:
Ядро стабилност + тазобедрен флексор + стабилност на раменете

Забележка:
Горната част на тялото остава на едно ниво. Само краката се движат.

Вариация - лесно:
Бавно изпълнение. Първо спуснете единия крак, след това огънете следващия крак.

Вариация - трудно:
Дръжте едната ръка във въздуха.

Нашият съвет: Умни закуски за по-силни мускули

Така че наистина го правите стегнете корема разбира се също е нисък процент телесни мазнини важно. Но само мускулите ви носят наистина добра форма. Нашите Суроватъчен белтък ви помага да снабдите мускулите си с допълнителна порция протеин след тренировка.

4. Сумо клекове

Ниво на трудност:
средно

Обучени:
Целият мускул на крака и глутеусите .

Забележка:
Поставете краката си далеч повече от ширината на раменете.

Вариация - лесно:
Застанете краката леко над ширината на раменете.

Вариация - трудно:
Разхождайте се на пръсти за момент след всеки сумо клек.

5. По света Напади

Ниво на трудност:
Тежка

Обучени:
Общо мускули на краката + глутеуси + баланс.

Забележка:
Дръжте коленете зад пръстите на краката, когато е възможно, с всеки удар.

Вариация - лесно:
Първо изолирайте всеки бял дроб.

Вариация - трудно:
С всяка стъпка дръпнете коляното към гърдите.

6. Скокове в клека

Ниво на трудност:
Тежка.

Обучени:
Общо мускули на краката + глутеуси + баланс.

Забележка:
Приземете се меко, като се влеете в следващия клек след кацане.

Вариация - лесно:
Лесно клякане без скачане.

Вариация - трудно:
След скока дръпнете коленете към гърдите.

7. Обратно свръхразширение

Ниво на трудност:
Светлина.

Обучени:
Глутеус мускули и дълъг гръб екстензор (Erector Spinae).

Забележка:
Работете без инерция.

Вариация - лесно:
Дръжте ръцете си на пода.

Вариация - трудно:
Направете движение с бруст с ръце.

8. Тяга на тазобедрената става

Ниво на трудност:
средно

Обучени:
Глюте.

Забележка:
Поставяте ръцете си вертикално под раменете си.

Вариация - лесно:
Легнете по гръб и дръжте раменете си на пода

Вариация - трудно:
Изпънете единия крак право напред.

9. Странични повдигания

Ниво на трудност:
средно.

Обучени:
Странични бедра и седалищни мускули, баланс.

Забележка:
Работете с мускулна сила, вместо с инерция.

Вариация - лесно:
Подпрете се до стена.

Вариация - трудно:
Използвайте лента за упражнения, за да увеличите съпротивлението.

План за тренировки на абс, крака, седалище за дома без тежести

Първият ни Безплатно Стомах, крака, седалище-План за обучение за дома е след Принципи на Табата построена и идва цял без тежести навън. За вас това означава, че завършвате силно интензивно обучение за силова издръжливост. Чрез бързо превключване между тренировъчна и възстановителна фази, вашият Турбо изгаряне на мазнини превключен.

В допълнение към ефективен план за тренировка, вашата диета е основата за дългосрочен успех. Изисквайте си ИТМ само за няколко стъпки и получавайте съвети за хранене и препоръки за продукти от експерти - безплатно и индивидуално съобразени с вашата цел.

С нашите упражнения за задните части на коремните крака за нула време ще достигнете своите граници и ще надхвърлите себе си. Също така идва с това Форма за обучение така нареченият Ефект след изгаряне много силен. Това означава, че вие също Дълго след тренировка По-далеч повече калории изгаряния, отколкото обикновено. Но преди да започнете да тренирате веднага, първо трябва да направите малко повече загрявка, към Мускулатура върху предстоящата тежест приготви се.

упражнение	Продължителност	Прекъсване
Алпинисти	20 секунди	10 секунди
Скокове на клек	20 секунди	10 секунди
Тазобедрени тласъци	20 секунди	10 секунди
Дъска с въртене	20 секунди	10 секунди
По целия свят белите дробове	20 секунди	10 секунди
Обратно свръхразширение	20 секунди	10 секунди
Вдигане на крака	20 секунди	10 секунди
Сумо кляка	20 секунди	10 секунди
Странични повдигания	20 секунди	10 секунди

Уверихме се, че наистина можете да правите упражнения за стомаха, краката и седалището без никакви помощни средства. Така че можете да правите тренировъчния си план у дома или където искате.

План за тренировки за корем, крака, седалище за дома с тежести

Този план е подходящ за вас, ако всъщност вече сте много слаби и изграждане на повече мускули искам да си взема Тяло във форма да се донеси. Или ако просто предпочитате да тренирате във фитнеса и с тежести, отколкото у дома със собственото си телесно тегло.

Можете да правите тези упражнения за задните части на корема по всяко нормално фитнес, на машини и свободни тежести трябва да кандидатства. Той ви помага да намерите мускулите под вашите Проблемни области да се укрепване и тях повече форма да се да дава назаем. Отново умишлено сме създали тренировъчния план по такъв начин, че да увеличи силовата ви издръжливост. Разбира се, можете също така перфектно да използвате методите за обучение за ефективно изграждане на мускулите, Както и 5 × 5 метод, прилагане.

Трябва също да правите упражнения с тежести за корема, краката, седалището предварително загрейте достатъчно. Например можете 10 до 15 минути на Кардио машина отидете по ваш избор. Или можете да подготвите мускулите си с помощта на отпускам се, динамичен разтягане върху предстоящата тежест.

упражнение	изречения	Повторения
Руски обрати (корем/ядро)	3	8-12 на страна
Преса за крака (крака/отдолу)	3	8-12
Отглеждане на телета (телета)	3	8-12
Удължаване на крака (бедро отпред)	3	8-12
Хип тяга (стомах/дупе/сърцевина)	3	8-12
Флексия на крака (задната част на бедрото)	3	8-12
Адуктори (вътрешна част на бедрата)	3	8-12
Абдуктори (външни бедра)	3	8-12
Висящи повдигания на крака (корем/сърцевина)	3	8-12

The Прекъсване между сингълът Изречения трябва да изберете, така че те да станат едно краткосрочно възстановяване допринася, но напрежението с всеки набор все още се възприема като по-голямо усилие. Препоръчваме прибл. 1 до максимум 2 минути почивка да се прави между изречения.

Колко често трябва да тренирате стомаха, краката и дъното?

За да осигурите на мускулите си достатъчно време за възстановяване, трябва между на Вземете почивен ден за тренировки вмъкване. Причината е проста. Мускулите ви ще забележат, че са подложени на стрес. За да бъдат по-добре подготвени за следващата фаза на стрес, те не само се възстановяват на следващия ден, но растат малко. Цялото нещо се нарича Суперкомпенсация. Но ако не дадете на мускулите си време да се регенерират, те с времето ще губят все повече и повече сила.

Към това Мускулен растеж в областта на стомаха, краката и седалището още по-добре поддържа за вас е важно с правилните хранителни вещества да се доставка. Най-добре е да направите това веднага след тренировка. A балансирано хранене след на обучение да допринесе или a Суроватъчен протеинов шейк толкова бързо Решение за между, когато нямате време за пълноценно хранене в момента.

Нашият съвет: протеин за още повече мускулен растеж

В допълнение към правилните упражнения за задни части на коремните крака, човек също играе здравословно хранене играят решаваща роля за постигане на желаните резултати. A Основно изискване, За изграждане на мускули има правилен прием на протеини. Нашият шейк от суроватъчен протеин може да ви помогне да постигнете целите си.