4 ефективни упражнения с гиря - как бързо да станете по-силни!

Ефективни упражнения с гиря: Независимо дали правите CrossFit, Strongman или функционални тренировки: тренировките, упражненията и тренировките с гиря са станали неразделна част от фитнес кутиите. Само наистина силните спортисти са в състояние да вдигат тежки гири над главите си, без да рискуват да се наранят.

В тази статия нашият експерт от Trainingsworld Себастиан Мюлер обяснява четири ефективни упражнения с гири за „тренировка над главата“ и ви показва защо работят.

Когато започнах да тренирам, го мразех. Където и да гледах, всички бяха по-силни от мен. Поне така си мислех, когато видях как се преместват тежестите. Но колкото по-дълго се занимавах със силови тренировки, толкова повече осъзнавах къде е тайната. Имаше причина, поради която след месеци тренировки все още вдигам по-малки тежести от останалите. Начинът, по който се появи теглото, имаше голямо значение. Бях свикнал стриктно да притискам тежести. Вземаш тежест, прехвърляш го и опъваш ръката си над главата. Изключително ефективен за упражняване на тялото, но не толкова подходящ за използване на големи тежести.

Ако искате да преместите големи топки, трябва да посегнете към торбата с трикове. Имате нужда от ефективни упражнения. Движения, които ви позволяват да използвате повече мускули.

Ето четирите най-добри упражнения за това

Упражнения с гиря: 1. Турско ставане (TGU)

Турските борци използваха това упражнение, за да подготвят своите спортисти за взискателната тренировка. Ако спортист не може да използва поне половината от телесното си тегло, няма право да участва в тренировката. Възможността да използвате много тегло е само едно от предимствата на TGU. Тялото ви се научава да играе заедно като единица. Всеки мускул участва в това движение. Когато за пръв път научих за турското ставане, използвах същата тежест, както при строгата преса. След няколко седмици обаче вече се бях увеличил със 100 процента.

Предимството е, че през цялото време ръката държи тежестта изправена. Докато научавате последователността на движенията, автоматично укрепвате стабилността на рамото си. По този път ще се увеличиш бързо. Ако можете безопасно да извършите движението, без да се замисляте, половината от телесното ви тегло е абсолютно реалистично.

Екзекуция:

•	Започвате в легнало положение
•	Вземете тежестта безопасно и изправете ръката си
•	Избутайте се отстрани над изправения крак и се качете на лакътя
•	Седни
•	Подведете коляното на удължения крак под бедрото
•	Изправете горната част на тялото и влезте в положение на полуколяно
•	Изправете се в стабилна стойка с ширина на раменете

Ето още една статия на Себастиан Мюлер:

Упражнения с гиря: 2. Наведена преса

Силните хора от старото време или спортисти от предишния век са постигнали невероятни силови изпълнения с това упражнение. Днес почти не виждате това упражнение, въпреки многото предимства. Преминаването към други упражнения е гигантско, а подобрението в подвижността на бедрата и гръдния кош е огромно.

Специалното при това упражнение е, че няма такова нещо като „перфектна форма“. Всеки го прави малко по различен начин. Дори процесът винаги да е подобен, имате три възможности. По-голяма доминанта на тазобедрената става (подобно на упражнението „Вятърна мелница“), по-голяма доминанта на бедрото с по-голямо огъване на коляното или смес от двете.

Екзекуция:

•	Доведете тежестта безопасно до височината на гръдния кош (в така нареченото "положение на багажника")
•	Поставете ръката така, че през цялото време да лежи върху широкия мускул на гърба
•	Седнете под тежестта, като отворите бедрата и завъртите горната част на тялото, докато ръката ви е напълно изпъната
•	Изправете бедрата и краката си и влезте в изправено положение

Упражнения с гиря: 3. Натиснете преса

Натискането на пресата най-много прилича на строгата преса. С тази разлика, че мускулите за натиск в горната част на тялото се използват само когато топката вече е на път. Силата за натискането на пресата идва от краката и бедрата. Силата се прехвърля върху топката чрез малко потапяне в коляното, последвано от експлозивно удължаване на тазобедрената става.

Екзекуция:

•	Доведете тежестта безопасно до височината на гръдния кош (в така нареченото "положение на багажника")
•	Свийте бедрата и леко сгънете коленете (около четвърт клек)
•	Експлозивно залепват крака и ханша ("подутина")
•	Изпънете ръката (след „удара“, хватката на топката трябва да бъде приблизително на височината на челото, преди да залепите ръката)

Упражнения с гиря: 4. Дърпане

Дръпването е известно като упражнението, което премества най-голямото тегло под формата на две топки над главата. Това се дължи главно на факта, че мускулите за натиск в горната част на тялото са напълно отстранени от игра. Дръпването е подобно на натискащата преса. Всичко е същото до удара. Ако обаче топката се катапултира до нивото на челото чрез изпъване на краката и бедрата, следва още едно потапяне в коленете и бедрата, с едновременно удължаване на ръката.

Това прави упражнението невероятно сложно, но позволява да се използва голяма тежест.

Екзекуция:

•	Доведете тежестта безопасно до височината на гръдния кош (в така нареченото "положение на багажника")
•	Свийте бедрата и леко сгънете коленете (около четвърт клек)
•	Експлозивно залепват крака и ханша ("подутина")
•	Свийте отново бедрата си и леко сгънете коленете, когато топката достигне нивото на челото ви и в същото време изправете ръката си
•	Приберете краката и бедрата и влезте в изправено положение

Преди да започнете, трябва да ви призная нещо. Има уловка, няколко неща, които трябва да имате предвид!

План за обучение на гири: Какви изисквания са ви необходими, за да носите тежки гири над главата си?

1. Възможните ограничения в подвижността или стабилността в една или повече стави е сигурният начин да се избегнат претоварвания и наранявания.

Тествайте позицията си за заключване:

•	Застанете с гръб към стена
•	Токчета на около 5 см от стената
•	Задницата, раменете и задната част на главата докосват стената
•	Поставете едната ръка между стената и долната част на гърба
•	Наклонете таза си, така че да стиснете ръката си (трябва да усещате натиска върху ръката си по време на теста)
•	Повдигнете изправената си ръка над главата

Имате предпоставките за мобилност, ако китката на (напълно) удължената ръка докосне стената и долната част на гърба ви остане стабилна.

Ако имате проблеми тук, първо се погрижете за подвижността в гръдния отдел на гръбначния стълб и раменните стави.

2. Подобряване на стабилността в раменните и багажните мускули.

Едно тегло променя всичко. Освен необходимата подвижност, имате нужда от стабилни раменни стави и силни стабилизиращи торса мускули. Трябва също да сте усвоили основите на тренировките с гири (люлеене, почистване, натискане, клякане и грабване).

Турското ставане (TGU) е най-доброто упражнение за подготовка на раменете ви за големи тежести. Ако овладеете това упражнение, ще развиете солидна основа за тежки топки. Можете да увеличите ефективността на това упражнение, като добавите разходки над главата към вашите сесии на TGU. Всеки път, когато пристигнете с топката, докато стоите, изведете я на разходка.

Ако половината от телесното ви тегло не е проблем в TGU и сте усвоили останалите основни упражнения при тренировки с гири, вие сте готови за огъната преса, натискане на преса и дръпване.

3. Качеството на движение при тренировки с тежки тежести е всичко и всичко.

Последователността на упражненията е сложна. Много стави и големи мускулни групи трябва да работят перфектно заедно. Преди да заредите моделите на движение с големи топки, трябва да овладеете последователността на движенията. Не можете да си позволите да мислите какво да правите след това с тежък гиря в ръка. Най-добрият начин да избегнете грешки в движенията е да правите всичко от самото начало. Действайте като професионалист и научете упражненията от квалифициран треньор.

Как трябва да използвате упражненията с гири по време на тренировка?

Можете да разделите четирите упражнения с гиря на две категории: Умение и Сила.

Упражненията за умения и сила са в началото на вашите тренировъчни единици.

Те изискват високо ниво на фокус при изпълнение. И не забравяйте, че ние искаме да използваме големи тежести с гореспоменатите упражнения. Подходът към тези упражнения с предварително изтощение е лоша идея.

Турският ставане и Bent Press са сред уменията. Те са сложни движения, които включват много стави и мускулни групи наведнъж. Те се изпълняват бавно и с високо напрежение на тялото.

Редувайте се, правейки перфектни сингли след загрявката. Винаги започвайте с по-слабата си страна. Достатъчен е един до максимум пет рунда. Когато достигнете максималните повторения от десет (по пет от всяка страна), продължете в плана и се концентрирайте върху други упражнения.

Натискане с натискане и дръпване принадлежат към упражненията за сила. Движенията са по-малко сложни, но се нуждаете от много експлозивност и сила.

Редувайте между едно и пет повторения след загрявката. Винаги започвайте с по-слабата си страна. Три до максимум пет рунда са достатъчни. Ако чувствате, че движенията се забавят или вече не са експлозивни, преминете по-напред в плана и се концентрирайте върху други упражнения.

Ето най-важните стъпки за тренировка на гири отново

•	Погрижете се за необходимите изисквания по отношение на мобилността и стабилността
•	Овладейте основите
•	Научете горните упражнения от квалифициран треньор
•	Тренирайте свежи, с висока концентрация и получавайте малко по-добра всяка тренировка

Ако се придържате към тези точки, ще привлечете вниманието на другите и ще имате най-добрите тренировки в живота си.

Сега, след като знаете 4-те най-добри начина, вземете тежките гири и тренировките си с гири на следващото ниво.

Автор: Себастиан Мюлер

Себастиан е личен треньор в Ерфурт и преподава на семинари в цяла Германия. След повече от 16 години обучение, основаването на първото студио за гири в Тюрингия, ръководството на „Академията за сила и движение Ерфурт“ и страстното писане на блогове, той се фокусира върху това, което му харесва най-много: да вдъхнови хората за просто обучение се превръща във важна част от живота им!

Най-добрият ни съвет от книга от редакторския екип на Trainingsworld

Упражнения с гиря за напреднали потребители

Книгата ви дава най-добрите методи и ви показва как да извлечете максимума от тренировките с гири. Бихме искали да препоръчаме книгата на „най-известния експерт по гири“ в Германия на всички читатели, които се интересуват от обучение по гири!

Till Sukopp предоставя преглед на най-ефективните упражнения и показва как те могат най-добре да бъдат включени в тренировъчна програма, за да се постигнат оптимални резултати.

Можеш книгата точно тук в магазина или чрез Amazon да поръчам.