Обучение за диастаза - това наистина помага

Всяка майка би искала плосък корем обратно след раждането. За съжаление, в продължение на месеци след раждането много жени все още изглеждат като бременни в 4-ия месец. Връщането в тренировки след бременност не е без риск, тъй като с грешни упражнения можете дори да увеличите диастазисния си ректус. В тази статия ще ви обясня как можете да тонизирате стомаха си и да затворите коремната стена отново с целенасочени тренировки след раждането.

Можете отново да получите диастазен ректус под контрол с правилното обучение. Колкото по-рано започнете, толкова по-добре.

Никога не е късно, но винаги е крайно време .

Какво всъщност представлява диастаза ректи

По време на бременността, от петия месец нататък, коремните мускули се поддават на стречинг и се отдалечават. След доставката тази разлика обикновено се намалява - обикновено в рамките на няколко месеца след раждането, но не винаги.

Няколко месеца след раждането коремната стена често е все още слаба. Резултатът: Мускулните нишки на правите коремни мускули все още се разминават на нивото на пъпа.

В този момент можете да почувствате пролука под кожата, през която коремът се издува - това е така нареченият диастазен ректус. Не само изглежда непривлекателно, но за съжаление може да причини реални проблеми. Но не се тревожете, Целевите упражнения могат да помогнат за стягане на стомаха и затваряне на коремната стена отново.

Защо диастазата е опасна

Коремните мускули не само движат багажника, но и осигуряват стабилност на тялото. Така че той има важни задържащи, поддържащи и носещи функции. Слабата, преразтегната коремна стена вече не може да свърши тази работа правилно.

Резултатът може да бъде сериозни проблеми като хронична болка в долната част на гърба, лумбална нестабилност и храносмилателни проблеми. Диастазният ректист също насърчава коремната стена и пъпната херния.

Как да разпозная диастаза

Диастазата ректи може да се усети с пръсти, докато лежите. За целта легнете по гръб и повдигнете главата си. Ако поставите върховете на пръстите си в областта на коремния бутон, ще почувствате пролука там, когато повдигнете главата си веднага щом коремната стена се напрегне. Тъй като трябва да избягвате навиването на горната част на тялото (хрускане) по този начин с диастаза, моля, не правете този тест твърде често!

Как да затворя моя диастазен ректи

С правилните упражнения. В повечето случаи диастазният ректус регресира с подходящо обучение. Само в екстремни случаи и при хронична болка трябва да се извърши операция.

Стягането на мускулите чрез правилните укрепващи упражнения е оптимално за регресия (намаляване) на диастазата, дори след операция има смисъл.

Много е важно да избягвате упражнения и движения, които надуват или разтягат стомаха ви. Вместо това трябва да се съсредоточите върху укрепващи упражнения, които придърпват корема навътре и стабилизират коремната стена.

Затворени прави коремни мускули

Diastasis recti - кое упражнение е оптимално

Движения и упражнения, които влошават диастазата ви

Няма тренировка на повърхностните, прави коремни мускули! Тези мускули движат сърцевината ви. Те работят, когато се огънете или обърнете напред или настрани. По този начин увеличавате диастазата си, вместо да я затваряте. Упражнения като коремни преси и притискания влошават действителния проблем и могат да доведат до лоша стойка (кух гръб), проблеми с гърба и нестабилност в областта на лумбалната област.

Всякакъв вид навиване от легнало положение, т.е. всеки вариант на Коремни изправяния, хрускане и обратни хрускания.
Интензивен Упражнения за корем в легнало положение (напр. V-Abs или двойно удължаване на крака), които издуват коремната стена или напрягат правите коремни мускули.
Интензивни завои назад напр. От йога: търсене на куче, камила, лък, колело или упражнения със стабилна топка, в която лежите назад.

Движения и упражнения, които помагат при диастаза

Има смисъл да се тренират вътрешните коремни мускули, тазовото дъно и напречната M. transversus (TVA). Вътрешните коремни мускули не движат торса, те поддържат коремната стена стабилна и по този начин защитават органите и гръбначния стълб. Тазовото дъно и М. трансверсус поддържайте вътрешните коремни мускули като корсет, когато са напрегнати. Така че тези мускули ви помагат да стабилизирате сърцевината си и да затворите диастазата.

Винаги се изправяйте отстрани! Звучи банално, но е изключително важно в ежедневието: Всеки път, когато станете от легнало положение на седалката, първо трябва да се обърнете настрани, да подкрепите и след това да се изправите. Когато изправите торса си направо, правите същото увреждащо движение при свиване, както когато правите хрускане.
Обучение по TVA, също и в ежедневието! Когато застанете на четири крака с корема нагоре и дръпнете коремната стена към себе си, това е прост и ефективен метод за активиране на вашия TVA. Но също така активно напрежение TVA от време на време. Лесно е и отива навсякъде: дръпнете стомаха си и задръжте напрежението толкова дълго, колкото можете (продължете да дишате!). След това разхлабете отново.
Обучение на тазовото дъно и дихателни упражнения! Тук е много подходящ пилатес. Издишването напълно подпомага ефекта от упражнението по време на всяко напрежение на коремните мускули. Но също така от време на време в ежедневието напрегнете тазовото дъно, задръжте за кратко напрежението, след което го освободете отново.

Никога не е късно

Можете да започнете да тренирате години след раждането и да се отървете от диастазата стъпка по стъпка. Най-бързият начин обаче е да насочите диастазата си с вашето обучение, ПРЕДИ да започнете обичайните си тренировки отново. С редовно обучение ще почувствате различия след кратко време - така че следете!

Желая ви много успехи и забавления с тренировките ви!