Упражнения срещу размахване на ръце - стегнете горната част на ръцете с това 28-дневно предизвикателство

От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 26.08.2019

Горната част на ръцете често е проблемна област, особено при жените. Много смущават типичните махащи ръце. Но не се притеснявайте, определено можете да направите нещо по въпроса.

С правилната диета и упражнения срещу размахване на ръцете можете да тонизирате и дефинирате горната част на ръцете. В противен случай винаги правите нещо добро за тялото си със здравословна диета и редовни силови тренировки.

В тази статия ще ви покажем план за домашна тренировка, който включва най-ефективните упражнения за размахване на ръце. С 28-дневното предизвикателство и правилната диета ще видите резултатите много бързо.

Ход на предизвикателството

Това е 28-дневно предизвикателство, което означава, че трябва да изпълните плана възможно най-точно през тези 28 дни, за да постигнете възможно най-добри резултати.

Не се притеснявайте, не е нужно да тренирате 28 дни. Тренирате 4 дни в седмицата, така че има и планирани почивки за тренировки. Това е важно, за да може тялото междувременно да се регенерира.

Имате обаче възможност да включите кардио тренировките в плана си. Това означава, че бихте могли например да джогирате половин час или да се разхождате бързо за един час. В зависимост от това колко се чувствате в състояние, можете да правите това два пъти седмично. През това време така или иначе облекчавате горната част на ръцете.

Във всеки тренировъчен ден правите 4 различни упражнения. Повторенията се увеличават от тренировка до тренировка. Не се притеснявайте, защото бавно увеличаваме повторенията и вие ставате все по-силни и по-силни, тренировките са лесни за изпълнение.

За да не стане твърде сложно, решихме 4 различни упражнения, които сега ще ви обясним подробно. Имате възможност да изберете по-леки или по-тежки варианти, в зависимост от това, с какви предизвикателства сте по-добри.

Ще направите следните 4 упражнения в 28-дневното предизвикателство:

1) Лицеви опори срещу размахване на ръце

Наляганията са едно от най-ефективните упражнения. Те тренират не само мускулите на горната част на ръката, но и гърдите и раменете. Също така трябва да създадете напрежение в цялото тяло.

Правилно изпълнение на упражнението:

1) Коленичете и поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете на пода. Ръцете ви трябва да са приблизително равни с мускулите на долната част на гръдния кош.

2) Сега се качете на пръсти и се уверете, че тялото ви е в права линия. Главата е в удължението на гръбначния стълб, погледът е насочен надолу. Уверете се, че имате достатъчно напрежение в стомаха, така че бедрата ви да не увиснат или задните части са твърде далеч във въздуха.

3) Сега спуснете гърдите си точно под пода. Винаги дръжте горната част на ръцете си доста близо до тялото. След това се избутайте нагоре и направете толкова повторения, колкото е посочено.

Това видео ви показва как да направите това упражнение:

По-леки варианти:

Класическите лицеви опори са много трудни в началото. Но можете да ги практикувате много добре с двата следващи варианта, докато не можете да правите истински лицеви опори.

Лицеви опори на коленете

С този вариант не разполагате с изпънати крака и застанали на пръсти, а коленичите на пода. Това прави натоварването много по-лесно. Но моля, уверете се, че имате достатъчно напрежение в тялото, дръжте ръцете си близо до горната част на тялото и се опитайте да правите чисти повторения.

В този опростен вариант се подпирате с ръце на повишена точка. Това може да бъде стена, маса или фотьойл, поставени до стената. Важно е да можете да поддържате добре дланите си и обектът да не се плъзга.

Изпълнявате упражнението точно както при класическите лицеви опори. Поради увеличената площ не ви трябват толкова сили за това, но все пак укрепвате мускулите. След това можете да се подпирате на долни и долни повърхности, докато лицевите опори на пода вече не са пречка.

2) Трицепс спадове на фотьойла за твърди горни ръце

Ако не искате накуцване на горната част на ръцете, трябва да тренирате правилно трицепсите си. Трицепсовите спадове са чудесно упражнение за това. Всичко, от което се нуждаете, е фотьойл или друга ниска повърхност. Винаги е важно да поставите фотьойла до стената, така че да не може да се плъзне.

Правилно изпълнение на упражнението:

1) Застанете с гръб към фотьойла и хванете страните на фотьойла с ръце, за да можете лесно да хванете ръба. Така че кокалчетата ви сочат навън.

2) Сега вървете с крака напред, докато краката ви са изправени. Задните ви части трябва да са приблизително равни с ръба на стола. Петите ви са здраво стъпили на земята, ръцете са напълно изпънати.

3) От това положение сега сгъвате лактите и слизате надолу, докато горните ви ръце са успоредни на пода.

4) Сега се натиснете отново и след това повторете отново всичко. Винаги се уверете, че правите движението бавно и правилно.

По-леки варианти:

Нормалният вариант с прави крака може да бъде доста труден за започване. Можете лесно да улесните упражнението, като сгънете краката си вместо прави и докоснете цялата повърхност на крака си на пода.

Колкото по-нисък е обектът, върху който се опирате, толкова по-трудно е упражнението. Така че можете да започнете с по-висок стол или друг предмет.

Тук можете да видите видео на по-лесния вариант:

3) Бицепсови къдрици с дъмбели срещу ъглови ръце

Бицепсите също изминават дълъг път към тонизиране на ръцете ви. В това упражнение той се тренира с допълнителни тежести.

Не е задължително да имате нужда от гири * за това. Но те са много полезни, защото можете бързо да промените интензивността на тренировката си, като преминете към по-тежки или по-леки гири. Можете да ги използвате и за много други фитнес упражнения.

Можете обаче да използвате и бутилки за вода, които пълните с различни количества вода в зависимост от желаното тегло. Като за начало бих препоръчал бутилки от поне 1 литър.

Правилно изпълнение на упражнението:

1) Застанете изправени и на ширината на раменете. Изпънете гърдите си и в същото време дръпнете раменете малко назад и надолу. Ръцете висят свободно надолу близо до тялото, тежестите са здраво в ръцете ви.

2) Дръжте лактите и горната част на ръцете близо до тялото, само предмишниците трябва да се движат. С тях сега премествате тежестите нагоре към гърдите си и след това бавно ги спускате отново. Този процес сега се повтаря отново и отново контролирано, но никога не дърпайте тежестите нагоре!

Повторенията за бицепсовите къдрици важат и за двете страни. Така че, ако има 8 повторения в графика, правите 8 повторения както от лявата, така и от дясната страна.

Тук можете да намерите видео, което ви показва как да го направите правилно. Можете да правите упражнението със или без усукване.

4) Удължаване на трицепс с дъмбела за тонизиране на горната част на ръцете

И накрая, нека направим още едно упражнение за трицепс. За да направите това, отново се нуждаете от тежест под формата на гира * или бутилка с вода. В зависимост от интензивността, която искате за упражнението, можете да изберете по-леки или по-тежки тежести.

Правилно изпълнение на упражнението:

1) Изберете здрав стол, на който да правите упражнението. Седнете на него и се уверете, че сте в стабилно седнало положение, като междувременно можете да поставите гирата на краката си.

Притиснете добре краката си в земята и напрегнете коремните и гръбните мускули. Гърбът ви е изправен и образува лек кух гръб.

2) От тази изходна позиция сега премествате дъмбела над главата си. Държите го с две ръце, гирата е вертикална. Внимавайте да не изправите напълно ръцете си, за да защитите лактите си.

3) Сега свалете предмишниците си с дъмбела бавно и контролирано, доколкото е възможно зад главата ви. Горната част на ръцете ви не променя позицията си и винаги стои близо до главата ви, лактите винаги сочат напред.

4) Веднага щом почувствате добро разтягане на трицепсите, върнете ръцете си обратно в изходна позиция. Внимание! Винаги работете без инерция, само с мускулна сила.

Можете да правите упражнението и в изправено положение, но трябва да обърнете повече внимание на напрежението в гърба и коремните мускули.

Тук можете да намерите видео за правилното изпълнение.

План за обучение за твърди горни ръце

Бакшиш: Запазете тази статия като отметка във вашия браузър. Така че можете да отворите плана за обучение за тренировките за няколко секунди от вашия смартфон.

седмица 1

Лицеви опори: 4 повторения

Tricep Dips: 4 повторения

Бицепсови къдрици: 7 повторения

Удължете трицепса: 7 повторения

Пауза или кардио тренировка

Лицеви опори: 5 повторения

Tricep Dips: 5 повторения

Бицепсови къдрици: 8 повторения

Стреч трицепс: 8 повторения

Пауза или кардио тренировка

Лицеви опори: 5 повторения

Tricep Dips: 5 повторения

Бицепсови къдрици: 9 повторения

Удължете трицепса: 9 повторения

Пауза или кардио тренировка

Лицеви опори: 6 повторения

Tricep Dips: 6 повторения

Бицепсови къдрици: 10 повторения

Стреч трицепс: 10 повторения

Седмица 2

Пауза или кардио тренировка

Лицеви опори: 7 повторения

Tricep Dips: 7 повторения

Бицепсови къдрици: 11 повторения

Удължете трицепса: 11 повторения

Пауза или кардио тренировка

Лицеви опори: 7 повторения

Tricep Dips: 7 повторения

Бицепсови къдрици: 12 повторения

Стреч трицепс: 12 повторения

Пауза или кардио тренировка

Лицеви опори: 8 повторения

Трицепс спадове: 8 повторения

Бицепсови къдрици: 13 повторения

Стреч трицепс: 13 повторения

Пауза или кардио тренировка

Седмица 3

Лицеви опори: 9 повторения

Трицепс спадове: 9 повторения

Бицепсови къдрици: 14 повторения

Стреч трицепс: 14 повторения

Пауза или кардио тренировка

Лицеви опори: 9 повторения

Трицепс спадове: 9 повторения

Бицепсови къдрици: 15 повторения

Удължете трицепса: 15 повторения

Пауза или кардио тренировка

Лицеви опори: 10 повторения

Tricep Dips: 10 повторения

Бицепсови къдрици: 16 повторения

Стреч трицепс: 16 повторения

Пауза или кардио тренировка

Лицеви опори: 11 повторения

Tricep Dips: 11 повторения

Бицепсови къдрици: 17 повторения

Стреч трицепс: 17 повторения

Седмица 4

Пауза или кардио тренировка

Лицеви опори: 11 повторения

Tricep Dips: 11 повторения

Бицепсови къдрици: 18 повторения

Удължете трицепса: 18 повторения

Пауза или кардио тренировка

Лицеви опори: 12 повторения

Tricep Dips: 12 повторения

Бицепсови къдрици: 19 повторения

Стреч трицепс: 19 повторения

Пауза или кардио тренировка

Лицеви опори: 14 повторения

Tricep Dips: 14 повторения

Бицепсови къдрици: 20 повторения

Стреч трицепс: 20 повторения

Пауза или кардио тренировка

Отслабнете на горната част на ръката с правилната диета

В допълнение към упражненията, правилното хранене играе важна роля за загубата на мазнини и изграждането на мускули в ръцете. Има няколко неща, с които трябва да сте наясно, за да постигнете действително целите си.

Калориен дефицит е задължителен

Само ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете. Затова е важно да знаете приблизително колко калории трябва да приемате, за да отслабнете.

На Delicious Отслабване ще намерите точни инструкции как да определите правилния калориен дефицит за вас.

Преброяването на калории е малко трудоемко, но много ефективно. Ако случаят не е вашият, можете да използвате следните съвети за отслабване, без да броите калории.

Яжте достатъчно протеин

Протеинът е много важен, особено ако искате да изградите мускули и да отслабнете. Подпомага регенерацията на мускулите и изграждането на мускули. Що се отнася до отслабването, то има и предимството, че е много засищащо.

Ако сте здрави, можете да консумирате около 1,5 до 2 грама протеин на килограм идеално тегло във вашата диета. Тук можете да намерите списък с най-добрите източници на протеин. Освен това винаги се уверете, че пиете достатъчно.

Яжте си пълни от правилните неща

Ако искате да отслабнете, имате нужда от диета, която да ви засити, но все пак да създаде калориен дефицит. Затова е важно да се храните правилно.

Както вече споменахме, това е от една страна протеин, а от друга страна дълговерижни въглехидрати и здравословни мазнини. В комбинация с нискокалорични зеленчуци и плодове можете да отслабнете с удоволствие, без да сте постоянно гладни.

За илюстрация: Тази вкусна ябълкова канелена каша има само 300 калории и е наистина засищаща.

Ако вместо това трябваше да ядете кроасан, щяхте да консумирате около 400 калории, но много бързо отново щеше да огладнее и скоро щеше да се наложи да яде отново.

В дългосрочен план ще получите твърде висок прием на калории с по-малко засищащи храни, отколкото в дефицит.

Можете да научите повече за здравословната и балансирана диета, която ви изпълва тук.

Пийте достатъчно

Тялото се нуждае от много течности, за да функционира правилно. Освен че е много важно за организма, достатъчното пиене може да помогне и при отслабване.

Жаждата често се бърка с глада. Това ще поеме ненужни калории. Също така твърде малко течности могат да предизвикат глад, който далеч не е добър в диетата.

Опитайте се да консумирате около 30 милилитра течност на килограм нормално тегло всеки ден. С нормално тегло от 60 килограма, което би било 1,8 литра, например. Пийте повече, когато температурата е топла или когато тренирате много.

Най-добре е просто да разгледате нашия списък със 7-те най-добри напитки за отслабване, ако не искате просто да пиете вода.

Обърнете внимание на глада и ситостта

Особено, ако не искате да отслабнете, като броите калории, трябва да обърнете голямо внимание на сигналите от тялото си.

Яжте само когато сте гладни и спирайте, когато сте сити. Ако ядете отвъд комфортно ниво, обикновено консумирате много ненужни калории.

Заключение

С нашия план за обучение и адаптирана диета, отпускането на горната част на ръцете скоро ще остане в миналото. Ако се придържате към плана и се храните здравословно, скоро ще видите първите си резултати.

Във всеки случай винаги слушайте тялото си. Ако мускулите ви болят, добре е да правите по два дни за възстановяване от време на време. След това просто продължете с буйното обучение. Ако интензивността на упражненията е твърде ниска за вас, използвайте допълнителни или по-големи тежести.

Ако имате някакви въпроси, моля не се колебайте да ни зададете в коментарите.

Успех с предизвикателството и до скоро, Дани