Укрепване на мускулите на гърба

Въведение

Има различни начини за укрепване на гърба и мускулите на гърба. Като един можете да бъдете насочени Упражнения изпълнете, за да получите по-силен гръб. От друга страна също са подходящи Различни спортни дейности, за да направят мускулите на гърба по-силни.

Можете да направите нещо за гърба си почти навсякъде (независимо дали в офиса, пред телевизора или на открито).

Прочетете повече по тази тема: Тренировка за гръб

Ако се интересувате от това как можете да тренирате гърба си с оборудване, моля прочетете също: Тренировка на гръб с екипировка

Спорт за укрепване на мускулите на гърба

Да отидете на колело

Към спорт, които са полезни за гърба, колоезденето също се брои. Принадлежи към Спортове за издръжливост, които укрепват гърба и същевременно предпазват ставите. Трябва обаче да сте направили правилните настройки на седлото и кормилото и да имате добро окачване.

Кану

Можете също така да направите нещо добро за гърба си, докато карате кану. Редовните плавни движения на гребло тренират ръцете, раменете и гърба. Освен това координация обучен, а също и а Облекчаване на стреса, за Болка в гърба могат да бъдат солидарно отговорни.

Прочетете повече по темата: Координационно обучение

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

плувам

плувам е друг спорт, който помага да поддържате гърба си силен. Не всеки обаче знае, че не всички стилове на плуване са еднакво здравословни. Само че Легнало положение и Стил на обхождане са здрави за гърба и го укрепват едновременно. Плуването на гърдите и делфините сега все повече се препоръчва, тъй като се образува кух гръб и гръбначният стълб е преразпънат.

Прочетете повече по тази тема: плувам

скандинавско ходене

В скандинавско ходене мненията се различават. Въпреки това, с правилното използване на щеки, този спорт има укрепващ ефект върху гърба и вие също можете да изградите състоянието си.

Прочетете повече за това: скандинавско ходене

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Йога, пилатес и ски бягане

Йогата нараства популярността си, тъй като тя е една успокояващ ефект върху тялото и психиката и в същото време можете да укрепите тялото си. Гърбът също е укрепен. Йога дори има толкова положителен ефект върху мускулите на гърба, че болката в гърба може ефективно да се бори с нея.

Пилатес е друг спорт, който укрепете гърба си и чрез упражненията за разтягане отпуснете се мога. Този спорт обаче не трябва да се извършва от пациенти с дискова херния или други увреждания на гръбначния стълб.

Ски бягането е спорт на открито, който подобрява издръжливостта и води до по-силен и здрав гръб.

да джогирате

Това е спорт, който може да се практикува по всяко време и навсякъде да джогирате. Движите се на чист въздух, изчиствате главата си, тренирате издръжливостта си и укрепвате гърба си. По принцип всеки може да джогира, но над определено тегло за момента е по-добре да не джогирате. Ако сте с наднормено тегло, ставите ще бъдат прекалено стресирани при джогинг. Препоръчва се също да се използва върху меки повърхности (Горски или полски пътеки) да тичам в подкрепа на естествената амортизация на сводовете на стъпалото.

Прочетете повече за това: джогинг

конна езда

Ездата се възприема като много естествен спорт, тъй като човек се придвижва на коня на открито и развива приятно усещане за свобода. Активното каране с изправена стойка е добра тренировка на мускулите за гърба и останалата част от тялото. Ако се направи неправилно, междупрешленните дискове могат да страдат и положителният ефект от карането се губи.

Аеробни тренировки и упражнения за гръбначния стълб

Аеробните упражнения също могат да допринесат за здрав и силен гръб. Това обаче не се отнася за всички видове аеробика. Ако програмата за аеробика съдържа скокове, тя не трябва да се използва при страдащи от болки в гърба. За тези случаи трябва Аеробика с ниско въздействие отстъпете и игнорирайте скоковете.

В допълнение към аеробиката, други здравни и превантивни мерки, като упражнения за гръбначния стълб, също са подходящи за развитие на здрав и силен гръб. Нежните упражнения на гръбначната гимнастика нежно укрепват мускулите и укрепват гърба.

Танцово и вградено преживяване

Танците също могат да допринесат за силен гръб и има висок на всичкото отгоре Забавен фактор, е много общителен и всеки може да го научи. Когато танцувате, се тренира цялото тяло, но изправената поза предимно облагодетелства мускулите на корема и гърба от танците и се тренира ефективно.

Ролерите или кънките на ролери са точно толкова подходящи за лятото, колкото и карането през зимата, за да получите силен гръб. Факторът на забавлението е висок и вие сте навън на страхотно открито. В допълнение към възстановяващия ефект върху гърба, ролерите имат положителен ефект и върху издръжливост.

Прочетете повече по темата: Изграждане на мускулите на гърба

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Укрепване на мускулите на гърба в лумбалната област

Упражненията за укрепване на мускулите на долната част на гърба включват и областта на Лумбален гръбнак. Лумбалната част на гръбначния стълб започва над опашната кост и завършва при прехода към ребрата, където започва гръдният отдел на гръбначния стълб. По-специално долната част на гърба често страда от болки в гърба и напрежение. Следователно трябва да направите всичко за силен и здрав гръб, за да предотвратите болка и неправилно подравняване.

Дългите мускули на гърба и екстензорът на гърба са за едно изправена стойка съвместно отговорни и лежат дълбоко под повърхността. Ако тези мускули са твърде слаби, могат да възникнат проблеми като напрежение и болка, които са много неудобни.

Прочетете повече за това: Трениране на мускулите на долната част на гърба

Първо упражнение

„Четириноги повдигане на крака„Това е упражнение, което е по-ниското Разтегателни мускули на гърба както и Глюте обучен. Това упражнение също е много подходящ за начинаещи. В началото отново коленичите на четири крака на пода. Ръцете са подпряни на около ширината на раменете и коленете стоят на пода под тазобедрените стави. Ядрените мускули са напрегнати, така че гърбът образува права линия, не увисва и не създава гърбавост. Главата е продължение на гръбначния стълб, за да се предотврати трайно напрежение на врата с възможни дългосрочни ефекти. Погледът ви е насочен към пода и сега започвате да повдигате единия крак и след това да сгъвате коляното. Промяната трябва да се извърши за период от 25 секунди повтаряйте непрекъснато.

В a втора част упражнението трябва да е същата игра сега с прав крак Да бягам. Това означава, че има промяна между изпънатия назад крак и коляното нагоре на пода. Когато кракът е изпънат назад, цялото тяло трябва да е в една линия. С удължен крак вече можете да извършвате леки движения нагоре и надолу и тези прибл. 25 секунди поддържа. След това следва другата страна.

Второ упражнение

Друго упражнение за укрепване на мускулите на гърба в лумбалната област е "Басейн асансьор". В допълнение към седалищните мускули, долната част на гръбния екстензор и задната част на бедрените мускули обучен.

Изходното положение е легнало положение с извити колене. Ръцете лежат на пода до тялото, дланите сочат към пода. Краката стоят на ширината на раменете на пода и за да увеличите тренировъчния ефект, можете да преместите тежестта си на петите и да дръпнете пръстите си. Раменете трябва да бъдат притиснати в земята и трябва да се опитате да дръпнете леко лопатките. Сега тазът е повдигнат като асансьор, така че горната част на тялото и бедрото да образуват права линия. Задницата и задните части също са напрегнати и тазът бавно се движи нагоре и надолу.

Трето упражнение

„диагонално повдигане на ръка/крак„Това е много трудно упражнение, което укрепва разширителите на долната част на гърба, трапецовидните мускули и глутеусите. Тъй като координацията също играе важна роля тук и трябва да е налице определено ниво на сила, това упражнение е по-трудно за класифициране. Започвате в легнало положение, ръцете са изпънати над главата и краката също са опънати на пода. Сега ръцете, раменете и краката са повдигнати, но това се случва последователно. Първо се издигат дясната ръка и левия крак, след това лявата ръка и десния крак. Това упражнение трябва поне десет пъти на страница да се изпълнява.

Четвърто упражнение

Друго упражнение, което се използва за укрепване на мускулите на долната част на гърба и по този начин също укрепване на лумбалната област е това Повдигане на гърдите с ръце, протегнати встрани. Това упражнение обаче е малко по-сложно и следователно трябва да се изпробва само след няколко единици. Работещите мускули в това упражнение са мускулите на качулката, широкия мускул на гърба и раменните мускули. В областта на лумбалната част на гръбначния стълб мускулите на екстензора на гърба са използваните мускули.

Изходната позиция е легнала позиция с пръсти на ширината на бедрата. Ръцете са изпънати настрани на пода, а очите са насочени надолу към пода. От това положение главата, ръцете и раменният пояс се повдигат, така че ръцете и главата да се държат доста над пода. Лопатките се изтеглят заедно, главата не се изтегля назад. Дръжте очите си на пода и задръжте тази позиция за няколко секунди. Целта е да се задържи позицията възможно най-дълго. Колкото по-дълго правиш упражнението, толкова по-ефективно това е и след известно време усещате парене в засегнатите мускули.

Пето упражнение

Друго упражнение за укрепване на мускулите на долната част на гърба е това Изпъване на гърба с контра движение. Това упражнение е малко по-лесно от гледна точка на трудност и основната работа се извършва от екстензорите на гърба и основните мускули.

Упражнението се състои от две позиции, Позиция за разтягане и Положение на флексия. В положение на разтягане започвате в позиция от четири фута. Сега десният крак и лявата ръка са опънати напред и назад. Важно е да сте сигурни, че сте изцяло изпънати, да поддържате телесно напрежение в крайниците и багажника и да поддържате баланс.

Ако погледнете позицията отстрани, можете да видите, че петата, задните части, гърба и ръцете са в хоризонтално положение. Тази позиция също трябва да се задържи поне няколко секунди, в идеалния случай възможно най-дълго.

За повече упражнения вижте нашата статия: Тренировка за гръб без екипировка - това са упражненията

Укрепване на гръбните мускули в областта на гръдните прешлени

В допълнение към долната част на гърба може горната част на гърба също да бъдат обучени и укрепени. Основните мускули, които извършват тази работа, са трапецовидните, малките и големите кръгли мускули, долният костен мускул и делтоидният мускул.

Ако фокусът на тренировките за гръб е върху горната част на гърба с гръдния отдел на гръбначния стълб, тогава се препоръчват следните упражнения за укрепване на целевите мускули.

Прочетете повече за това: Мобилизирайте гръдния отдел на гръбначния стълб

Обратни мухи в легнало положение

Упражнение за начинаещи е обратната муха в легнало положение със свити ръце. Удължителите на гърба, мускулите на качулката и раменните мускули се използват главно при това упражнение. Изходно положение е легнало по корем с ръце, свити на пода. Сега ръцете и главата се повдигат от пода и се задържат в това положение за няколко секунди, след което се спускат (но не поставени на пода) и след това отново се вдигна. След това тази процедура се повтаря шест пъти.

Упражнението започва в позиция на ширината на раменете. Хълбоците са леко свити, така че горната част на тялото е наклонена леко напред. Гръбначният стълб е в опънато положение, така че гърбът да се държи изправен. Ръцете ви са опънати над главата и можете да отидете на упражнение с по-висока интензивност Ластик (Обем на Deuzer) или донесете леки гири. Ако упражнението се изпълнява с ластик, трябва активно да се опитате да издърпате ластика леко зад главата си с прави ръце. Това укрепва раменните мускули и чрез активно поддържане на напрежението в гърба гръдният отдел на гръбначния стълб също се укрепва и активира.

Друго упражнение за укрепване на мускулите на горната част на гърба

Друго упражнение включва отново изправяне на ширината на раменете, оставяне на горната част на тялото да виси напред. Можете да държите леко тегло във всяка ръка (от един до пет килограма в зависимост от нивото). Коленете са леко свити и гледката се спуска към пода. От тази изходна позиция гърбът е изправен, така че багажникът, горната част на тялото и главата да са в хоризонтално положение. Ръцете са опънати назад в страни с тежестите. Обърнете внимание на напрежението в гърба и ръцете. Тази позиция вече може да се задържи няколко секунди, преди да се върне в изходна позиция. След това повторете упражнението няколко пъти.

Столът се разтяга

The Разтягане на стол е упражнение, което можете да правите в края на програмата си. При това упражнение гръбначният стълб е леко разтегнат, а гръдният гръбначен стълб. Това подпомага регенерацията и тренировката на мускулите на гърба е по-ефективна. Началната позиция е позицията на колене, където можете да донесете и възглавница като основа. Има стол на около три фута пред възглавницата. Сега ръцете и горната част на тялото са наведени напред, докато ръцете са на стола. Главата е в продължение на гръбначния стълб и сега гърдите са активно изтласкани към пода. В резултат гръбначният стълб се разтяга и мускулите в областта на гръдния отдел на гръбначния стълб се разтягат. Като бавно натрупвате напрежението, можете да стигнете до лимита си и след това да задържите тази позиция за кратко. След това се върнете бавно и контролирано в изходната позиция и започнете упражнението отначало.

Заключение

Като цяло човек трябва да се увери, че е достатъчно Забавлявайки се със спорт е там. В противен случай може да се случи така, че да не останете дълго на топката и бързо да загубите интерес. Кой спорт ви подхожда най-добре и най-подходящ за началото, трябва предварително да обсъдите със семейния си лекар.

Ако нямате толкова много време или ако времето не играе, можете да спортувате на открито в собствените си четири стени Приведете гърба си във форма с няколко упражнения.

Тествайте болки в гърба

Те страдат Болка в гърба и се чудя колко опасни могат да бъдат тези?
Изпробвайте се онлайн и научете повече за възможните причини.
Отговорете на това 30 кратки въпроса.
Щракнете тук, за да отидете директно на Тествайте болки в гърба