Трябва ли да правя кардио, ако искам да напълнея и да отслабна Отговори тук

Аз съм на 24, 1,83 см и 70 кг. Технически не съм с поднормено тегло, но бих могъл да използвам малко. Започнах да тренирам с тежести (около 3 дни в седмицата) и планирам скоро да взема личен треньор.

Чувал/чел съм тук и другаде, че не трябва да правя кардио, ако крайната ми цел е да наддавам на тегло. Но ме притеснява, че:

Просто имам малко "бирен корем"
Изглежда състоянието ми е лошо. Особено когато става въпрос за определени нощни развлекателни дейности, които не мога да завърша, преди да приключа.

Трябва ли да бягам на бягащата пътека или да карам колело във фитнеса? Трябва ли да ходя на джогинг сутрин или да правя кардио изобщо?

отговор

Чувал/чел съм тук и другаде, че не трябва да правя кардио, ако крайната ми цел е да наддавам на тегло.

Някои ограничени кардио може да са добри за силови тренировки. Кардиото спомага за увеличаване на циркулацията на O2, укрепва сърцето ви и увеличава издръжливостта. Това, което кардиото не прави много обаче, е да напрягате мускулите си, за да инициирате растеж. Тичането на 5 мили на ден не е същото като правенето на клякам, защото мускулите ви се аклиматизират бързо и не се представя допълнително предизвикателство.

Кардиото е чудесна техника за загряване лично за мен. Тичам около 20 минути, преди да премина към действителната силова тренировка. Точно достатъчно, за да загрея повечето мускули в тялото си и открих, че увеличава фокуса си по-добре от разтягането - което е много полезно при работа с тежести. Ако обаче имате (или скоро ще бъдете) личен треньор, те ще могат по-добре да съставят тренировъчна програма за вас.

Имам само малко "бирено коремче". Изглежда състоянието ми е лошо. Особено когато става въпрос за определени нощни дейности, които не мога да завърша, преди да приключа. Трябва ли да бягам на бягащата пътека или да карам колело във фитнеса? Трябва ли изобщо да ходя на джогинг или кардио?

Биреният корем ще се подобри с почти всяко упражнение, което правите последователно. Имайте предвид обаче, че генетиката може да работи срещу вас (мъжете обикновено съхраняват повече мазнини на торса си, а някои мъже повече от други) и че плоският корем е по-скоро проблем с телесните мазнини, отколкото силните мускули на сърцевината. Въпреки че силните кореми със сигурност са по-големи и притискат повече към дъното на кожата ви, отколкото нетренираните кореми, няма да видите пакет от шест, без да намалите процента на телесните мазнини. НЯКОИ телесни мазнини са добри. Ако някога се разболеете и не можете да ядете много или просто не можете да ядете по други причини, тялото ви ще използва за предпочитане мазнини вместо мускули, когато е на разположение.

Почти всяко упражнение също ще ви помогне с нощните ви занимания. Въпреки това, клякането и малко леко кардио вероятно биха работили най-добре за тази конкретна дейност. Ако съм на празен ход от мускулна умора (сърдечният ви ритъм е добре, но мускулите ви се източват), може да настоявам за по-фокусирана тренировка. Ако сте на празен ход, защото пулсът Ви се увеличава и дишате много трудно, бих препоръчал да правите повече кардио.

Какво трябва да направите: Е, това зависи от това къде се намирате сега и какво в крайна сметка искате. Първата стъпка е да намерите упражнение, което ви харесва и да го правите последователно - спорадичните тренировки няма да помогнат и могат да ви навредят в дългосрочен план. Поставете консервативна цел; Трениране с тежести за 30 минути или джогинг за 30 минути. Когато постигнете тази цел, помислете за своите умения и преоценете плана си. Когато сте доволни от един вид упражнения - да речем, че се задоволявате с джогинг за 30 минути три пъти седмично - можете да работите върху силови тренировки за чиста мускулатура (или обратно). След като сте доволни и от двете, това е проблем с поддръжката.

Има обаче важни неща, които трябва да имате предвид:

- ПРАВИЛНА ФОРМА: Учете се рано, правете го често. Сърдечните наранявания не са остри - те се прикриват след месеци или години на лоша тренировка, ако не сте в правилната форма. Нараняванията при тренировки с тежести могат да бъдат остри и много, много болезнени. Нараняванията на долната част на гърба поради неправилна форма са често срещани и при екстремни тежести могат да бъдат буквално осакатяващи в екстремни случаи. Когато не можете да поддържате правилна форма по време на упражнение, Спри се веднага и опитайте отново друг ден.

- Можете да получите някои ранни печалби на мускулна маса, докато отслабвате, но общият консенсус е, че трябва да изберете едното или другото въз основа на вашите цели. За да натрупате мускулна маса, мускулите трябва да бъдат предизвиквани и да се изяждат излишните калории (обикновено постни протеини). Отслабването включва поддържане на мускулна маса и калориен дефицит (обикновено както чрез упражнения, така и чрез намален прием на калории).

Силовите тренировки не са свързани с това колко бързо можете да направите серия от повторения, а с това колко контролирани можете да бъдете с най-голяма тежест. Когато сте готови да изпълните упражнение, отделете малко време, за да огънете мускулите си и да поддържате тялото си. Също така е много често първо да започнете с по-леки тежести - може би половината от вашия максимум - за да можете да отстраните проблемите във формата си, когато сте по-малко изложени на риск от нараняване.

-Каквото и да изберете, придържай се към него . Това е най-важната страна във всеки режим на упражнения. Всяка тренировка, която правите - независимо дали е кардио или силова - бързо се отменя, ако не можете да продължите да я правите. Повишаването на силата може да изчезне само за две седмици (в зависимост от това колко дълго сте тренирали мускула), а повишаването на издръжливостта може да изчезне за подобен период от време, ако правите дълги почивки. Стремя се За 6 до 10 седмици много равномерно обучение. След това обикновено се превръща в (здравословен) навик с всички предимства, които идват при последователното обучение.

- Дни за почивка са много важни и не бива да принуждавате мускулите да правят това, което не искат. Ако вие или определена група мускули сте болни, оставете ги болни, докато те изчезнат. Ако усещате, че сте изтеглили мускул, стегнали сте сухожилие или сте наранили ставата, излекувайте се винаги, преди да се върнете към упражненията. дори да означава седмици без тренировка. Не тренирайте през болката - износването ще се върне, за да ви ухапе. Ако правите упражнението, което предпочитате, времето за възстановяване ще бъде съкратено.