Триптофан в храни за добро настроение

Това е статия от нашия гост автор Габриеле.

„Юфка ви прави щастливи“ и днес може да се прочете в някои списания или книги. Разбира се, в него има зрънце биохимична истина. Но защо да се тревожите за зърнени продукти, захар и кафе след краткосрочен план Приповдигнато настроение бързо за Промени в настроението и в крайна сметка са склонни да бъдат "храна с лошо настроение"?

И защо палео диетата има явни предимства, що се отнася до проблеми с настроението?

Триптофанът в храната ви кара да се чувствате по-добре?

Храненето е тясно свързано с активирането на мотивационната система и системата за възнаграждение в мозъка: ние сме програмирани да бъдем сити и щастливи след хранене. А висококалоричното, високоенергийно и захарно ястие стимулира образуването и освобождаването на хормоните серотонин и допамин, както и опиоидите. Настроението се повишава!

„Хормон на щастието серотонин“

Освен всичко друго, серотонинът регулира нашето настроение и ни дава усещането за спокойствие, вътрешен мир и удовлетворение. Ако имаме дефицит на серотонин, това води до униние и депресия, безпокойство, силна импулсивност и агресия. За съжаление не е достатъчно да приемате серотонин директно с храната. Серотонинът се произвежда ново в мозъка всеки ден и строителните материали, участващи в неговото производство, трябва да се внасят там от храна чрез кръвта.

В допълнение към витамин В6 и цинк, най-важният строителен материал за образуването на серотонин е аминокиселината L-триптофан. Триптофанът се съдържа предимно в протеинови източници като пуйка, говеждо, пилешко, риба и яйца.

Но триптофанът не влиза само в мозъка. Причината за това е, че други аминокиселини също присъстват в по-голям брой в тези храни, като всички те се конкурират помежду си по пътя към мозъка. Допълнителната консумация на здравословни храни, богати на въглехидрати (сладки картофи, маниока, тиква, ...) стимулира производството на инсулин, инсулинът насърчава усвояването на останалите аминокиселини в мускулите и за триптофана пътят в мозъка е свободен.

Палео храни, които ви създават добро настроение - MoodFood

1. Протеини: пуйка, говеждо, пилешко, риба и яйца

Тези източници на протеини са богати на триптофан, други аминокиселини и омега-3 мастни киселини (вж. Също 2.). Мазната морска риба също съдържа омега-3 мастни киселини в големи количества. Яйцата се считат за перфектната храна: те са пълни с протеини, витамини, минерали и лецитин, които подпомагат храносмилането.

Палео предимство: По-рано дивечовото месо беше по-богато на триптофан от месото, което ядем днес. Това се дължи главно на съвременното хранене на зърна с нисък триптофан като царевица. Месото от животни, хранени на пасища, като това, което се използва в палео кухнята, съдържа повече триптофан.

В 2. Здравословни мазнини: мазна риба, орехи, пилешка кожа, кокосово мляко, зехтин и ядки кашу

Нека започнем със зрелищните мазнини за добро настроение: Омега-3. Важно е за мозъчния метаболизъм и помага за проникването на триптофана в мозъка. Намира се най-вече в риби с високо съдържание на мазнини като дива сьомга, сардини, скумрия или херинга. Сред растителните храни орехите съдържат най-високо съдържание на омега-3 мазнини.

Наситените мастни киселини, като тези в пилешката кожа или кокосовото мляко, поддържат функцията на омега-3 мастните киселини в мозъка и намаляват негативните ефекти на излишните омега-6 мастни киселини. И двете мастни киселини са важни, но само в правилното съотношение! В западните страни поради съвременната диета се консумира относително твърде много омега-6. Излишъкът от омега-6 насърчава възпалението в тялото. И: колкото повече омега-3, толкова повече серотонин се образува, толкова по-добро настроение; колкото повече омега-6, толкова по-лошо настроение. Зехтинът и ядките кашу имат високо съдържание на омега-9 мастни киселини, които също подпомагат омега-3 в образуването на серотонин.

Палео предимство: В резултат на съвременното хранене на селскостопански риби те съдържат по-висок дял на омега-6. В кухнята на Палео предпочитат диво уловените студеноводни риби, тъй като те имат по-балансирано съотношение на мастни киселини.

3. Зелени неща: броколи, зелени листни зеленчуци (спанак, манголд, зеле)

За производството на серотонин мозъкът се нуждае от допълнителни витамини и минерали, като витамин В6, който се съдържа в броколите и зелените листни зеленчуци.

Палео предимство: Зеленчуците, които са пресни и „органични“, съдържат повече витамини и минерали.

4. Въглехидрати за добро настроение: плодове и нишестени зеленчуци

Пресните плодове също съдържат добър запас от витамини и минерали. Витамин С например не е много топлоустойчив, но все пак го има в изобилие в сурови плодове. Нишестените зеленчуци като сладки картофи, тиква и моркови съдържат витамин В6, който е важен за производството на серотонин.

Плодовете и нишестените зеленчуци също имат алкален ефект върху тялото и противодействат на свръхкисификацията на тялото, свързана със стреса. Като сложни въглехидрати, те също така осигуряват необходимата енергия бавно и стабилно, което поддържа нивото на кръвната захар стабилно.

Палео предимство: И тук спечеленият предпочитан избор на здравословни, висококачествени въглехидрати, сезонната ориентация и свързаната с тях свежест на хранителните стоки.

5. За бърз серотонинов ритник: банани, смокини, кашу, фурми и какао

Ако искате бърз удар в настроението, трябва да изберете храни с високо съдържание на триптофан и ниско съдържание на протеини: банани, смокини, ядки кашу, фурми и какао (или тъмен шоколад). В допълнение към осем важни аминокиселини, бананите съдържат и много енергийно даващ калий и витамин В6. Смокините и фурмите са богати на магнезий, който може да противодейства на възникващия стрес. В какаото има и други стимулиращи, активиращи и повишаващи настроението вещества (теобромин, фенилетиламин), които могат да ви направят щастливи.

"Храна с лошо настроение"

По-долу нека оставим очевидните проблеми с физическата непоносимост към някои от тези храни.

Захар и зърнени продукти

Преработените сладки и скорбялни продукти от бяло брашно осигуряват твърде много енергия и никакви хранителни вещества твърде бързо. Нашият контрол на кръвната захар, предназначен за нискоенергийни естествени храни, е небалансиран от количеството въглехидрати. Нивото на кръвната захар започва да се покачва по-бързо и по-високо и след това отново да спада също толкова бързо. След бързото покачване следва ниското настроение.

Палео предимство: Явно предимство, защото тези продукти не са споменати в менюто на Палео!

Въпрос на претегляне: кафе

За толкова много от нас прясното кафе мирише прекрасно и може - умерено - да предаде прекрасно, приятно усещане (така наречената в домашно болна храна). За да се противодейства на серотониновия дефицит обаче, трябва да се внимава да се ограничи консумацията на кофеинови напитки и кафе. Кофеинът инхибира образуването на серотонин.

Заключение:

Диета, богата на триптофан, съчетана с селекция от висококачествени въглехидрати (това работи и ако ядете с ниско съдържание на въглехидрати) гарантира здравословно усещане за благополучие. И който се храни с голямо удоволствие, също активира системата за възнаграждение в мозъка и укрепва имунната система!