Triceps Dips - предизвикателно упражнение за трицепс и гърди

Джосуа Сенц (магистър по спортни науки)

В Upfit Josua отговаря за всички теми, свързани със спорта, тренировките и упражненията.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Преглед на съдържанието

Трицепс спадове: Работени мускулни групи
Правилното изпълнение на трицепс спадове
Препоръка за тегло при спадове на трицепс
Оборудване за трицепс спадове
Вариации на спадове на трицепс
Често срещани грешки при спадове с трицепс
В кои планове за обучение се появяват спадове на трицепс?
Често задавани въпроси и отговори

Трицепс спадове: Работени мускулни групи

Правилно извършените трицепсови спадове изискват такова огромни усилия и следователно са по-подходящи за трениращи с и без това по-силен трицепс и добра стабилност на раменете. За да се сведе до минимум рискът от нараняване, особено на раменните стави, е изключително важно да се изпълнява правилно упражнението.

Основно използвани мускулни групи:

Трицепс
Хрущялен мускул
Предната част на делтоидния мускул
Pectoralis major

Вторични стресови мускулни групи:

Предмишни мускули

Поради голямото натоварване по-специално на мускулите на ръцете и гърдите, това упражнение е идеално като добавка към всяка тренировка за горната част на тялото. Искате ли да научите повече? След това разгледайте нашата страница за тренировка на гърдите.

Правилното изпълнение на трицепс спадове

Подкрепяте се неутрално положение на хващане на успоредка или две пръти, които са малко по-широки от ширината на раменете. Сега ръцете ви са до бедрата, а лактите са изправени. Издърпайте раменете надолу и заедно колкото е възможно повече и изпънете малко гърдите си. Събирате краката си заедно или ги сгъвате в колянната става с изправени ханш. След като достигнете тази изходна позиция, стартирате Свийте ръцете си и преместете тялото си надолу. Гледката остава напред, докато горната част на тялото се накланя леко напред. Само когато горната част на ръцете ви е успоредна на пода (долната и горната част на ръката под ъгъл от 90 °), движението надолу е приключило и можете да се натиснете отново нагоре. Само ръцете ви се движат активно по време на цялото упражнение. Дръжте лактите близо до тялото и никога встрани. Важно е горната част на тялото ви да не увисва, но да държите торса си изправен и да се наведете леко напред. Държите главата си на една линия с гръбнака.

Препоръка за тегло при спадове на трицепс

С трицепс спадове, вие премествате собствено телесно тегло. Можете да утежните упражнението, като например закопчаете колан с допълнителни тежести.

Оборудване за трицепс спадове

Вариации на спадове на трицепс

Трицепс спадове с опора за крака

Простите наклонени крака са добри Алтернатива за начинаещи. Нуждаете се от кота (например ръба на леглото, стола или пейката) около височината на коляното. Сядате на ръба на котата и поставяте краката си безопасно на земята малко пред нея. Хванете с ръце края на перваза. Сега сгънете бавно лактите и спуснете задните части възможно най-надолу покрай котата. Дръжте лактите близо до тялото, а гърба - близо до котата. След това се притискате обратно в изходна позиция. С този вариант това упражнение е подходящо и за тренировка на гърдите за начинаещи.

Трицепс спадове на машината за потапяне

Много фитнес студия вече имат потапяща машина. Имате възможност бавно да увеличавате трудността, като работите с противотежест.

Спускане на пръстени

Намаляването на пръстените е само за напреднали потребители и е чудесен начин да увеличите интензивността на упражнението. Изпълнявате упражнението по същия начин като нормалните спадове на трицепс, но разчитате на пръстени, които висят на въжета. Този вариант изисква още по-висока степен на баланс и стабилност.

Често срещани грешки при спадове с трицепс

Наведени рамене: Повдигнатите рамене или главата, спусната между раменете, обикновено показват липса на сила и липса на обхват на движение. Ако ви липсва сила да носите собственото си телесно тегло, лопатките ви не могат да останат заедно и раменете ви се търкалят напред или се скитат до ушите ви.
Люлеещи се крака: Люлеещите се крака показват липса на напрежение в тялото. Движението на махалото на краката ви прави правилното, контролирано изпълнение изключително трудно, тъй като торсът и гръбначният стълб трябва да упражняват балансиращи сили. За да избегнете люлеенето на краката, съберете краката си заедно с глезените и изправете задните си части.

За повече съвети и трикове по темата за тренировка на горната част на тялото и как можете оптимално да включите това упражнение в своя тренировъчен план, посетете нашата страница за тренировка на гърдите.

В кои планове за обучение се появяват спадове на трицепс?

Можете да включите бицепсовата навивка в тренировката на горната част на тялото или в изолираната тренировка на ръката. Използвайте следните безплатни планове за обучение от Upfit:

Ако искате да научите повече за тренировките и как можете да тренирате най-ефективно, разгледайте нашите страници за тренировка на гърба и тренировка на гърдите.

Създайте индивидуален хранителен план

Чести въпроси и отговори

Кои мускулни групи се тренират в трицепс спадове?

Основно използвани мускулни групи:

Трицепс
Хрущялен мускул
Предната част на делтоидния мускул
Pectoralis major

Вторични стресови мускулни групи:

Предмишни мускули

Как да науча трицепс спадове?

Трицепсовите спадове изискват огромно количество сила. Следователно е ясно, че не всеки може да направи пълно представяне на трицепс. Можете да подходите към упражнението, като първо направите Трицепс спадове с опора за крака направете. За целта поставяте краката си нагоре и правите спадове не на успоредка, а на пейка/кота. Освен това в началото също можете само отрицателното движение на трицепса или трицепсите си с упражнения като това Налягане на кабела за трицепс укрепване.

Как да направя трицепс спадове правилно?

Когато правите спадове с трицепс, уверете се, че не повдигате раменете си и не люлеете крака. Изпълнявате движението изключително с ръце, докато главата ви формира продължението на гръбначния стълб.

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Тренировка на дупето - плоската става твърда

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Отслабнете
Хранене чисто/поддържане на тегло
Изграждане на мускули/напълняване
Определение на тялото
Цени в Upfit
Функции
PDF примерен план
Безплатни планове за хранене

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

040 688 79 333
Става партньор
Натиснете
Работа и кариера в Upfit
поверителност
Условия
отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.