Обучение на седалището

Синоними в по-широк смисъл

Тренировка на задника, седалищни мускули, седалищна преса, тренировки на корема-крака-седалище, глутеус

Участващи мускули: глутеус максимус (gluteus maximus), среден мускул на глутеуса (glutaeus medius), малък глутеус (мускул на глутеус минимум)

Антагонист: лумбален илиачен мускул (M. iliopsoas)

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Общ

Глутеозният мускул е най-важен Разширител на тазобедрената става и по този начин е наложително, наред с други неща, да ходите изправени. Следователно хората имат по-силно изразено седалище от бозайниците, които се движат на четири крака. Също така ни дава възможност да изпънем горната част на тялото от наведено положение. В обобщение, глутеусът влиза в действие със следните движения:

Удължаване на бедрото

Въртене навън (външно въртене) на бедрата

Разпространение (отвличане) и

Привеждане на бедрата нагоре (аддукция) над тазобедрената става

Тренировката на седалището се състои от упражнения, които включват разтягане на бедрата или преместване на краката от или към тялото. Упражняването на глутеусите не е всичко естетически причини, но и от гледна точка на спортната медицина много полезно.

естетика

Мускулестото, "твърдо" дъно е задължително както за мъжете, така и за жените Идеал за красота. По-специално през последните няколко години се наблюдава тенденция към повече извивки за женския „гръб“. Това се случва и в Козметична хирургия Забележимо: дори мазнините все още да се изсмукват на други места, задните части сега са много по-често за по-голяма пълнота Пръскане върху или Поставяне на импланти. Но това всъщност не трябва да е така, защото добри резултати могат да бъдат постигнати с добри седалищни мускули дори без скалпел.

Колко хора се занимават с перфектната форма на дъното, може да се види и при разделянето на различните типове седалище:

Apple дъно: Тази форма на дъното се счита за идеална. Той е кръгъл, свеж и изглежда много спортен.

Нектарин Po: Тази форма също е много популярна. Той е малък, стегнат и все пак кръгъл. Така че по-деликатна версия на дъното на ябълката.

Картофи Po: За съжаление, картофеното дъно обикновено изглежда малко "висящо" и също е склонно към целулит. Но със смесица от спортове за издръжливост за изгаряне на мазнини и тренировки на седалището, седалището става по-твърдо и по-отчетливо.

Круша Po: При крушовидната форма дъното е малко по-тясно отгоре и се разширява към бедрото. Освен това е много плоска. Този тип дъно става малко заоблен чрез целенасочено изграждане на мускули в тази област.

Домати отдолу: Доматът е кръгъл и пухкав, но не толкова хрупкав, колкото формата на нектарин или ябълка. Следователно това дъно е и по-податливо на целулит. Той може да стане по-твърд със спортовете за издръжливост.

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Съвети за обучение

В Обучение на седалището е като например Тренировка за абс правилната пропорция на телесни мазнини да се Мускулна маса.
Глутеусът може да бъде много добре обучен и изразен, но излишните мастни натрупвания скриват формата му. Следователно, в този случай, не само самата седалище, но и цели мускули на тялото бъдете обучени да намалявате мазнините.
За съжаление може да се случи, че мазнината първоначално не се върне на желаното място - в този случай дъното. Не можем да повлияем къде тялото започва да изразходва мастните си натрупвания. Ето защо човек не трябва да се обезсърчава от такива първоначални резултати, а по-скоро да го разглежда като стимул да продължи. Промените постепенно ще напредват.

Да се Изгаряне на мазнини са особено подходящи Спортове за издръжливост като Джогинг, колоездене или плувам. За идеалната форма на глутеуса тогава са необходими упражнения за сила, които стимулират мускула да расте. Тренировките във фитнеса не са абсолютно необходими. Много глутеални упражнения могат да се правят у дома без много усилия (вижте: Упражнения срещу целулит). Това има предимството, че спестявате месечна такса във фитнес студиото и всъщност можете да тренирате по всяко време и навсякъде, дори когато пътувате или на чист въздух.

И накрая, обучението на седалището също трябва да се извършва от a здрави, балансирани хранене да бъде придружен. Диетата, която се състои от трите основни хранителни вещества в равни части, се счита за балансирана въглехидрати, Белтъци и Мазнини състои се.
Също така е спешно от Гладът лекува не се препоръчва. Въпреки че първоначално губите малко тегло по време на тази процедура, тя се състои почти изцяло от вода и мускули, които се разграждат от „спешния случай“. Следователно не е възможно дългосрочно намаляване на телесните мазнини.

Упражнения за седалище на уреда

Предимството на много от тези упражнения е, че се тренират не само седалищните мускули, но и мускулите на краката, ръцете и гърба. Това също има положителен ефект върху консумацията на калории по време на упражнение.

Отвличане на устройството: докато седите, краката се раздърпват със сила и след това се връщат обратно, без тежестта да бъде свалена. Ако наведете горната част на тялото напред, тренирате повече от седалищния мускул; ако наведете горната част на тялото назад, тренирате повече от средния седалищен мускул.

Отвличане по кабела: единият крак е прикрепен към кабелната ролка и след това е изтеглен отстрани, доколкото е възможно.

Нападение с щанга: щангата лежи на врата и се държи с две ръце. След това отидете до скок и огънете предния си крак, докато правият заден крак почти не докосне пода. След това бавно се върнете отново.

Преса за крака: краката бавно се изпъват (но не до пълно разгъване, а леко се огъват) и след това се огъват. Теглото обаче не намалява.

Разширение на тазобедрената става на устройството: Когато стоите, единият крак притиска назад към тежестта и след това бавно отново се връща назад. Движението завършва, преди да се свали тежестта.

Удължаване на тазобедрената става на кабела: единият крак е прикрепен към кабелната верига и след това избутва назад, доколкото е възможно.

Хиперекстензии: краката се държат с възглавница, а тазът се поддържа от друга възглавница. Ръцете са на гърдите или зад главата. Горната част на тялото бавно се огъва и след това се повдига обратно към хоризонталата.

Клякане с щанга: щангата лежи пред рамото и се държи от кръстосаните ръце. Коленете са бавно свити, докато бедрата станат успоредни на пода. След това те се опъват отново.

Клякане с дъмбели: по една гира се държи отстрани на тялото във всяка ръка. Бавно сгънете коленете и след това се изправете. Горната част на тялото и главата остават прави в една линия.

Мъртва тяга с щанга: краката са свити, докато бедрата са успоредни на пода. Мряната се хваща с двете ръце и краката, удължени с изправен гръб. По време на това движение гирата се повдига нагоре и след това се слага отново.

Упражнения за седалище за дома

За тези упражнения имате нужда без помощни средства, но работи само със собственото си тегло спрямо гравитацията.

Отвличане в легнало положение: в странично положение предмишницата поддържа горната част на тялото. Кракът отгоре бавно се повдига и отново спуска.

Нападение: прави се удар и след това се огъва предния крак. Това огъване се извършва, докато коляното на гърба, прав крак почти не докосне пода.

Катерач: началната позиция е лицевата опора. Единият крак се издърпва право към гърдите и след това за кратко докосва пода с коляното. След това се връща обратно в продължение.

Бърпи: упражнението започва с лицеви опори. Когато ръцете са опънати отново, краката скачат напред към гърдите и вие се изправяте. Изправянето отива директно в скок нагоре с изпънати ръце. След това ръцете се връщат на пода, а краката скачат обратно в лицевата опора.

Добро утро: Началната позиция е изправена, ръцете са кръстосани върху гърдите или, за напреднали потребители, опънати над главата. С изправен гръб, горната част на тялото върви напред, докато стане хоризонтална. След това той се опъва обратно в изправено положение.

Повдигане на тазобедрената става: в легнало положение ръцете лежат до тялото, а краката са перпендикулярни на тавана. След това бедрата се повдигат бавно, така че дъното вече да не докосва пода, и след това отново се слагат.

Разширения на тазобедрената става: Когато стоите на четири крака, единият крак е изтеглен към гърдите. След това се изпъва напълно назад, задържа се за кратко и след това се отвежда обратно.

Клекове: краката са малко по-широки от ширината на бедрата. С изправен гръб краката са бавно огънати, докато бедрата станат успоредни на пода. След това отново се изправяте.

Тест за изграждане на мускули

Още информация

Допълнителна информация можете да намерите на следващите страници