Колона за бременност: Най-добрите съвети и упражнения за втория триместър

Бирте Гланг - актриса, майка и изобретател на приложение за тренировка за бременни жени и майки - споделя своите знания и опит за бременността. Днес е около втория триместър: Кои въпроси си задават бременните жени и кои фитнес упражнения Birte препоръчва за силни сухожилия, сухожилия, мускули и стави.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Преди бъдещата майка да се справи с проблеми като упражнения по време на бременност, тя първо трябва да си зададе съвсем различен въпрос: как и кога да кажа на семейството, приятелите или колегите си, че очаквам дете?

Разбира се, никой не ви принуждава. Но, разбира се, вече има много слухове, дори ако просто виждате минимална издутина. Особено в случай на типични симптоми на бременност като гадене и умора или ако внезапно откажете алкохола с благодарност, мелницата за слухове бързо къкри.

Ситуация, с която всяка бременна жена вероятно ще трябва да се справи рано или късно.

Бременни или изядени твърде добре?

Въпросът, който бръмчи в главата на мнозина, когато изведнъж видят колега по работа или познат в детеродна възраст с малко коремче: Сега ли е или не? Разбира се, самата бременна жена също обмисля внимателно кога и как да съобщи добрата новина.

Бебешкото подуване не е проблем до 12-та седмица

През първия триместър (от първата до дванадесетата седмица на бременността) едва ли познавам бременна жена, която тръби новините пред света - и това е разбираемо: рисковете от спонтанен аборт все още са доста високи, дори ако това е по-скоро тема табу в нашето общество.

Щом бъдещата майка е преживяла първите дванадесет критични седмици и знае, благодарение на подробни изследвания, че нейното неродено бебе се справя добре, тя може да разкрие тайната си с чиста съвест.

Въпреки това, някои хора няма да могат да различат корема на бременността от корема на просперитета в продължение на много седмици - така че никой не трябва да се подлага на натиск, за да трябва да казва на всички директно.

Аз самият обявих бременността си публично едва през 24-та седмица от бременността. Но това се дължи главно на работата ми. Защото като бременна актриса засега може да се случи, че исканията за роля не се отправят.

Но тъй като вече бяхме в най-интензивното концептуално планиране за тренировъчните издънки от втория триместър (13-та до 27-та седмица от бременността) за приложението на майка ми за фитнес „Move It Mama“, всъщност не исках това да е повече тайна задръжте.

вечеря за двама?

Бавно и аз не можах да скрия корема си, защото кривата на наддаване на тегло се покачва значително от 20-та седмица на бременността. Това е абсолютно нормално.

Това обаче не означава, че бременната жена трябва да "яде за двама". Основното правило гласи, че бъдещата майка трябва да консумира приблизително 300 килокалории повече на ден - нито повече, нито по-малко. 300 калории в края на деня не са толкова много: Това съответства на парче хляб със сирене, например.

Моят съвет: справяйте се с апетита за храна възможно най-внимателно. Може би вместо ябълка е достатъчна ябълка. Също така ми помогна да ям по-малки порции по-често на ден.

Мога обаче да давам само препоръки и да докладвам за моя опит, тъй като телата са различни и всяка бременност е индивидуална. Да изпробвате много и да видите как се чувствате с него със сигурност е най-доброто решение.

Спортни рискове през "тримесечието за добро усещане"

Както съобщих в първата част на моята рубрика, вече има някои сериозни промени в така наречения „триместър за добро състояние“ от дванадесета седмица, които бременните жени трябва да включат в спортната си програма.

Триместърът за добро усещане се нарича само така, защото тялото е променило хормоните и бъдещата майка вече е пълна с очакване след първоначално притеснение.

Сега обаче рискът от нараняване се увеличава, тъй като сухожилията и сухожилията започват да омекват точно през това време, за да се подготви оптимално тялото за раждането.

Казано по-просто, тазът трябва да се разшири, за да може бебето ви по-лесно да се роди по-късно.

Когато разбрах за това, първоначално бях доста несигурен и се запитах какво означава това за обучението ми и какво трябва да обмисля.

Укрепване на мускулния корсет правилно за раждане

За щастие вече работех интензивно с екип от експерти и в постоянна комуникация с акушерки и лекари по тренировките за приложението ми. Веднага имах много добри контактни лица и затова бързо знаех за много неща и успях да използвам това предимство на знанието.

Един от най-важните съвети за мен е да използвам укрепен мускулен корсет. Това е най-добрият начин за противодействие на нарастващото натоварване на сухожилията, сухожилията, мускулите и ставите.

Това не само оптимално подготвя тялото ви за раждането, но и вие сте отново в състояние много по-бързо след раждането.

Болката в гърба също е често срещано оплакване, което се проявява при бременни жени. Това се дължи главно на променената стойка и получената куха гръб.

Центърът на тежестта в тялото се измества от нарастващата обиколка на талията. Но с правилното обучение можете да противодействате на това и в най-добрия случай да избегнете болки в гърба.

Подходящи фитнес упражнения от 12 седмица

По някакъв начин звучи като правилното физическо натоварване е вид магически лек по пътя към раждането, а също и за последващата регенерация.

И всъщност трябва да кажа за себе си, че изобщо нямах болки в гърба и само няколко други заболявания по време на бременността си.

Дори и да го преодолея понякога не беше лесно, се радвах, че тренирах последователно тренировките си не само пред камерата, но и у дома за себе си.

Ето три любими упражнения за вас, които особено ми помогнаха:

1. Клекнете на пръсти

Това упражнение укрепва бедрата и глезените и предотвратява неприятните подутини.

Екзекуция: Започнете в дълбок клек, повдигнете петите и отворете краката си. Съберете коленете си обратно и се изправете, тук правите пауза за момент на пръсти. След това се върнете в позиция на клек с контролирано движение и оттук отново изтласкайте коленете си навън. Ако можете да го направите, ще останете на пръсти през цялото време.

Бакшиш: Ако стане твърде напрегнато, можете да оставите цялото си стъпало за момент. След това се върнете на пръсти и започнете следващото представяне.

Повторение: 10 пъти

2. Сваляне на лат в клек

В това упражнение вие специално укрепвате мускулите на сърцевината и гърба си, докато работите върху здрав гръб и здрава стойка.

Екзекуция: В позиция клек изпънете ръце напред като продължение на горната част на тялото. Издърпайте ръцете си назад и надолу. Уверете се, че го правите бавно и правилно.

Бакшиш: Мини лента около ръцете ви - и ако искате, и бедрата ви - подсилва упражнението, като натиска навън срещу съпротивата.

Повторение: 10-15 пъти

3. Клек с един крак + пеперуда

Тази комбинация от упражнения укрепва гърба ви, отваря гърдите и осигурява по-добър баланс.

Екзекуция: Предният крак остава леко сгънат, за да предпази колянната става, докато другият се изпъва назад и се поставя върху топката на крака. В клек с един крак клякате с предния си крак и правите две пеперуди, за да направите това - за предпочитане с дъмбели или пълни бутилки с вода: носете ръце, свити успоредно на тялото настрани до височината на раменете.

Бакшиш: За да улесните още повече баланса и също така да активирате мускулите на долната част на гърба и задните части, можете да повдигнете задния си крак от пода. Ако имате проблеми с коляното, не сгъвайте твърде много предния си крак.

Можете да комбинирате този клек с един крак с спадове с трицепс и странични повдигания за цялостна тренировка.

Повторение: 10 пъти на крак

Добри перспективи за преодоляване на по-слабото ви Аз

Между другото, моята скъпа приятелка Ники, която тренира през цялата си втора бременност, роди сина си тази седмица.

Малката й сладка Мадокс беше там в рамките на четири часа и Ники имаше достатъчно сила, за да оцелее при раждането без PDA въпреки голямата обиколка на главата и почти четири килограмовото дете.

Самата тя казва, че не би могла да направи това без физическа подготовка и постоянство.

Ако това не е чудесен стимул да се издърпате нагоре и да преодолеете „вътрешния си по-слаб Аз“. За съжаление, дори по време на бременност, преодоляването му е нещо, което никой не може да направи за вас.

Ако обаче ви кара да се чувствате по-здрави, по-здрави и по-доволни като цяло, раждането става по-лесно и се възстановявате още по-бързо от него, определено си струва усилието, нали?

Ще се видим следващия път и продължете да се движите, мами!

Бирте Гланг е знаменитост с мозък и спортен експерт с необичайна кариера: от фотомодел до адвокат, от актриса до фитнес експерт и предприемач.

Спортът винаги е бил нейната страст и се е превърнал в професия от раждането на сина й през 2017 г. и основаването на „Move it Mama“.

Бирте стана известна през 2010 г. като водеща роля на ансамбъла в сериала на RTL "Unter Uns". Оттогава тя може да бъде гледана редовно по (между) националната телевизия. Съвсем наскоро тя изигра ролята на фитнес треньор в сериала на RTL "Alles was geht". Бирте е известен и от различни ZDF сокоси, комедии или като злодея в "Аларма за Кобра 11".

Бирте живее със съпруга си, звездата DJ Moguai и сина им в Кьолн.

Можете да намерите повече информация за "Move it Mama", фитнес програмата на Birte Glang за бременни жени и майки с приложение за тренировка, онлайн или на @moveitmama_official в Instagram.