Безплатна тренировка с гири: Как да определите правилната тренировъчна тежест

Правилната тренировъчна тежест с технически перфектно изпълнение

Независимо дали правите тренировка за силова издръжливост, тренировка за хипертрофия или тренировка за максимална сила (с безплатни гири), важно е да използвате правилната тренировъчна тежест, ако можете просто да направите последното повторение на комплекта толкова чисто. Технически безупречното изпълнение на упражненията е основното изискване за успех на тренировката и ако използвате твърде малко тегло, обучението няма да бъде успешно. От друга страна, ако използвате твърде много тегло, бързо губите контрол над движенията си, което може да доведе до наранявания.
За да постигнете целите си за обучение, трябва да работите с определени съпротивления, но принципът "колкото повече, толкова по-добре" не се прилага.!

Тренировка за силова издръжливост

Силовата издръжливост определя способността на мускула да издържа на дългосрочен стрес. Това означава, че тренировките за силова издръжливост се извършват с ниско тегло и голям брой повторения (15 до 25).

Тренировки за максимална сила

Максималната сила е възможно най-голямата сила, която един мускул може да събере срещу съпротива. За максимална силова тренировка избирате голямо тегло, с което са възможни 1 до максимум 5 повторения.

Обучение за хипертрофия

При тренировки по хипертрофия, т.е. при изграждане на мускули, целта е да се постигне възможно най-голям белтъчен обмен в мускула. Най-добрата връзка между протеиновия катаболизъм и протеиновия анаболизъм, т.е. между разграждането и синтеза, е с тренировъчни натоварвания от 8 до 12 повторения на комплект.

За силова издръжливост, както и за максимална тренировка за сила и хипертрофия, правилото е да използвате твърде много тежест, ако не се достигне по-малкият брой повторения. Ако надвишите максималния брой повторения във всеки отделен случай, това означава, че тежестта е твърде лека.

По този начин определяте правилната тренировъчна тежест

Горната информация е проста насока за практическо обучение. Въпреки тези насоки обаче, особено за начинаещи е трудно да определят правилните тренировъчни тежести. Следователно по-долу представяме начин за определяне на правилната тренировъчна тежест в отделен случай.

Максималното повторение

Основата за определяне на оптималното тегло за тренировка е максимумът за едно повторение (1RM) или следващата таблица. 1RM е максималното тегло, което може да се вдигне при едно повторение на упражнение.
Имате възможност да повторите упражнение и по този начин да определите своя 1RM, за да определите правилната тренировъчна тежест за желаните диапазони на повторение на тази основа.
Например, когато правите лежанки, натискате 50 кг с едно повторение. Ако искате да направите тренировка по хипертрофия (8-12 повторения на сет), трябва да изберете тегло, което е около 75 процента от 1RM (вижте таблицата). В този пример правилното тегло за тренировка за лежанка е около 37,5 кг (50/100 х 75).
Това работи и „обратното“: Ако постигнете 12 до 15 повторения на лежанка с 50 кг и искате да направите максимална силова тренировка, правилното тренировъчно тегло е около 64 кг (50/70 х 90). Това съответства на 90 процента от 1RM.

Не забравяйте да загреете!

Преди да можете да определите правилното тегло за тренировка, трябва да се загреете правилно, точно както преди всички спортни дейности! В противен случай съществува риск от натоварвания и други наранявания.
Начинаещите трябва да определят 1RM, като повтарят упражнението само под ръководството на фитнес треньор, ако изобщо го направят. За начинаещи обикновено са по-високи повторения по-подходящо!

Нищо не работи без регенерация и правилно хранене!

Правилното тренировъчно тегло е от решаващо значение за успеха на тренировката. Достатъчната регенерация между тренировките и правилното хранене са не по-малко важни. Последният се състои от много фибри и многоверижни въглехидрати. Освен това мускулите се нуждаят от аминокиселини и протеини, за да растат. Консумацията на много вода (около 2 литра на ден) поддържа работоспособността, а витамините и минералите не само укрепват имунната система, но също така поддържат различни метаболитни процеси и други функции на тялото.