Тренировка на височина - липса на кислород като инструмент за обучение

Професионалистите по издръжливост се кълнат в тренировки на височина като ускорител на представянето. Как трябва да работи това, какво се случва в тялото ви над 2000 м и как може да се проведе височинната тренировка.

Какво е тренировка на височина?

При височинни тренировки тренирате в реална или симулирана Височина около 2000 m над морското равнище. Поради ниското въздушно налягане на тънкия планински въздух, вие поемате по-малко кислород с всеки дъх, отколкото в равнините. Следователно, от надморска височина от 2000 м, вие сте с всички клетки на тялото си лека липса на кислород изложени. Това състояние се нарича Хипоксия. Друго име за тренировка на височина е тренировката за хипоксия.

При тези обстоятелства цялото ви тяло трябва да диша правилно достойна допълнителна работа Позволете си. Ако тренирате на височина, натоварването за сърдечно-съдовата ви система става още по-голямо.

Добре е да се знае: Съдържанието на кислород във въздуха, независимо от надморската височина, е 20,9% навсякъде по земята. На по-голяма надморска височина намалява само въздушното налягане и по този начин парциалното налягане на кислорода. В резултат на това един кубичен метър дишащ въздух над 2000 м има значително по-малко кислород, отколкото на морското равнище. Засега толкова много физика.

Идеята зад тренировката на височина: Мускулите се нуждаят от кислород, за да постигнат (максимална) производителност. Този кислород е по-труден за получаване на голяма надморска височина. По време на тренировки на голяма надморска височина тялото трябва да свикне с преобладаващата липса на кислород и производството на кислород, както и с По-ефективно снабдяване на мускулите с кислород дизайн и така на Подобрете издръжливостта.

Защо спортистите ходят на височинни тренировки?

Бегачи, велосипедисти, гребци, скиори - в професионалния състезателен спорт това има Тренировка за хипоксия в тренировъчен лагер за височина фиксирано място в планирането на сезона във всички спортове. Обща цел на спортистите: Извикване на висока интензивност на производителността за по-дълго да можеш да. По-конкретно, това означава, например, да можете да работите много бързо по-дълго.

Трекинг пътешествениците и екстремните планинари също използват височинни тренировки, за да подготвят телата си за следващото пътуване.

Бакшиш: Уморените крака и липсата на енергийни резерви през последните няколко километра не трябва да бъдат. С правилната диета ще останете в бързата лента. Нашите Runner’s Pack комбинира лесно смилаеми предсъстезателни въглехидрати, изотоничен захарно-минерален разтвор за удар между тях и висококачествен аминокиселинен микс за след това. Не само за бегачите.

Внимание, риск от объркване: Особено планинарите, които искат да се изкачат над 3500 м, често го правят Тест за толерантност на надморска височина и съвпадащ такъв Обучение за адаптиране към височина при които тялото постепенно свиква с по-тънкия въздух. Това се случва най-вече чрез симулиран планински въздух в специални височинни камери. Тази аклиматизация преди пътуване е предназначена да Избягвайте височинна болест или поне да го направи по-малко лошо.

Какво прави тренировката за височина в тялото?

Идеята за височинни тренировки е ясна. Но как трябва да работи това? Адаптациите, които се извършват в тялото ви при хипоксия, са сложни и непрекъснато са предмет на (спортни) медицински изследвания. Колко и колко дълго се подобрява представянето на издръжливост след тренировка на височина варира от спортист до спортист провалят се.

Много процеси на физическа настройка са медицински доказани. Някои изследвания също показват значително подобрение на производителността при хипоксични условия. Дали и колко дълго това повишено представяне наистина продължава при спортистите, не е научно доказано без съмнение.

Височинни тренировъчни ефекти

Ниското налягане на въздуха на височина 2000 m и по-висока означава, че парциалното налягане на кислорода в кръвта също намалява. Ти си по-малко ефективни. За щастие, тялото ви е ориентирано към решението: за да може да продължи да функционира въпреки неблагоприятните условия, използва различни Механизми за настройка в ход.

Много от тях все още се разследват. Състоянието на проучванията за подобряване на издръжливостта чрез височинни тренировки е сложно. Следните точки ви дават a Основно разбиране на това, което се случва при упражнения при хипоксични условия.

Подобряване на транспорта на кислород

Поради липсата на кислород на височина, бъбреците произвеждат повече EPO, хормон, който от своя страна червени кръвни телца включително и нея Кислороден транспортер хемоглобин форми. Работата на червените кръвни клетки е да доставят кислород на вашите мускули и органи. Мускулите ви се нуждаят от кислород, за да получат енергия за движение и да поддържат ефективността ви за по-дълъг период от време.

Колкото повече от тези малки фургони с CO2 имате, толкова повече повече кислород стига там, където е необходимо, за по-малко време. Този ефект от височинните тренировки е научно ясно доказан.

Твърди се, че подобреният транспорт на кислород продължава няколко седмици. Повишената концентрация на ЕРО обаче продължава само за кратко време. Че този повишена ефективност на организма е забележимо, тъй като подобрената издръжливост дори в низините не е научно доказана без съмнение.

Изследванията показват, че резултатите от височинните тренировки индивидуално различни Неуспех: Някои спортисти се възползват по-интензивно и по-дълго от тренировките за хипоксия, отколкото други.

Страничен факт: Изкуствено прилаганият EPO се счита за допинг агент в състезателния спорт и е забранен от Световната допингова организация.

Подобряване на капилярната плътност

Колкото по-добре мускулът е снабден с кръв, толкова по-високи са изискванията към капилярите. Това са най-малките кръвоносни съдове, които не се използват за транспортиране на кръв, а за Обмен на вещества между клетките са отговорни.

Когато циркулира повече кръв, се обменят повече вещества. В процеса, казано по-просто, съществуващите капиляри се увеличават. Ако капацитетът им е изчерпан, те се формират нови капиляри. Имате този ефект и при редовни, интензивни спортове за издръжливост в равнините. Липсата на кислород във височините обаче го влошава.

Намален буферен капацитет на кръвта

Отначало това не е хубаво нещо. Казано по-просто, по-ниският буферен капацитет на кръвта означава, че вашият Кръвта става по-кисела по-бързо по време на анаеробни упражнения. Забелязвате тази свръхкиселинност като умора. Това се дължи главно на отделянето на бикарбонат, рН-регулираща основа.

Светлата страна: Проучванията показват, че в замяна на по-бързата умора при хипоксия, капацитетът на кръвния буфер се подобрява за определен период от време след тренировка на височина. Това е съществено Причина за по-добра издръжливост, което много атлети изпитват след тренировка на височина.

Можете да видите, че тялото ви тихо върши максимална работа, когато тренира на голяма надморска височина. В допълнение към тези фактори има много допълнителни сложни процеси на биохимична адаптация на голяма надморска височина, които могат да бъдат прочетени подробно в съответната (спортна) медицинска литература.

Между другото, приятни странични ефекти от тренировките при хипоксични условия са ясно чистият въздух на голяма надморска височина и повишено освобождаване на серотонин и допамин на въздух. Така че тренировките за височина ви радват - поне за кратко.

И иначе?

В допълнение към процесите на биохимична адаптация, тренировките за височина носят и няколко други стреса, с които трябва да се справите. Това включва:

Допълнителна загуба на течности поради по-ниското налягане на водната пара. Това изсушава лигавиците. Следователно въздухът, който дишате, трябва да бъде по-овлажнен. Колкото е по-студено, толкова по-сух е въздухът.
Флуктуиращи температури. В планините често е студено през нощта, а през деня е много топло. Тези колебания изискват свикване за организма.
Никакви тренировки на височина без подходящ слънцезащитен крем! The по-силно UV лъчение in Комбинацията с физическия стрес причинява бързо изгаряне на кожата.
Повишено дишане. Белите дробове трябва да работят по-усилено, за да продължат да внасят достатъчно кислород в системата, когато във въздуха има по-малко кислород. За това трябва да дишате по-дълбоко и повече. Предимство: Това също тренира дихателните мускули.

Как работи тренировката за височина?

Винаги трябва да правите тренировки за височина заедно опитни треньори и под медицински контрол направете. Преди да започнете самото обучение, трябва да го направите Обучение за адаптиране към височина за да може тялото ви да се адаптира към променените рамкови условия в състояние на покой и под нисък стрес.

Намалете интензивността на тренировката

Преди всичко тренировките на височина означават допълнителна работа за тялото ви. Това се проявява в намалена производителност. Ето защо трябва да правите обучение по хипоксия Намалете интензивността на упражненията. Това, което на пръв поглед може да звучи противоречиво, е много логично при по-внимателно разглеждане: Намалената интензивност се дължи на Балансирани условия на околната среда.

Този ефект е особено привлекателен за спортисти с много голям обем тренировки. Поради автоматично повишената ефективност на обучението, Намален обем на обучение ще. Това предпазва цялата опорно-двигателна система.

Колко дълго Тренировките на височина трябва да се извършват в зависимост от индивидуалната адаптация към хипоксията и желаните цели на обучението. Кандидатствайте като ръководство 3 седмици с поне 5 седмични учебни часа.

Освен това човек прави разлика различни форми на височинно обучение. Вашият треньор ще обсъди с вас кой е най-подходящ за вас и вашите цели.

На живо високо влак високо

С концепцията „Live High Train High“, на живо и спортистът тренира на височина. Той е постоянно изложен на планинския въздух. Следователно интензивността на тренировката трябва да бъде намалена и Време на регенерация бъдете добре планирани.

Живей високо влак ниско

Обучението на голяма надморска височина според „Концепцията за ниски влакове на живо” се счита от много треньори и медицински специалисти като това най-обещаващата форма на обучение за хипоксия. По време на живота на височина спортистът се адаптира към условията там. За това спортистът трябва да прекарва поне 12 часа на ден без прекъсване на височина. The Обучението се провежда в низините, с нормален обхват и с пълна интензивност.

Живей ниско влак високо

Животът в низините и тренировките на височина са удобни. Симулацията на височинни тренировки в специална височинна камера би направила обучението по хипоксия лесно достъпно по целия свят. Според текущото състояние на изследванията обаче тази форма на височинно обучение се счита за най-малко ефективни. Симулирането на тренировки на височина също изглежда по-малко обещаващо от обучението в реални условия.

Коя е подходящата височина за тренировка на височина?

Обучението по хипоксия се провежда в зависимост от целта между 1900 и 2500 м надморска височина вместо. На по-голяма надморска височина отрицателните ефекти от намаленото въздушно налягане надвишават положителните корекции на производителността.

Има ли смисъл тренировките за височина за спортистите, занимаващи се с развлечение?

Тъй като височинната подготовка не носи никакви проверими дългосрочни подобрения, изглежда, че има смисъл само в контекста на целенасочената подготовка на състезанието. СЗО просто за забавление Спортовете за издръжливост правят, нужди без тренировка на височина.

Планирате такъв високо алпийски трекинг тур? Тогава може да се последва тест за толерантност на височина Обучение за адаптиране към височина бъдете полезни.

Важно: Обучението по хипоксия винаги трябва да бъде добре планирано, да се извършва под професионален надзор и след медицинска консултация. Простото обучение на височина без опит може да бъде опасно при определени обстоятелства. В Германия има различни центрове за обучение на голяма надморска височина, където можете да получите съвет.

Маска вместо планина - работи ли?

Тренировъчните маски, които затрудняват дишането, би трябвало да улеснят атлетите за развлечение, дори в низините Имитирайки тренировка за височина. Освен че изглежда, че току-що сте излезли от екшън филм, това затруднява дишането по време на тренировка.

Така че трябва да дишате повече, за да получите достатъчно кислород в белите дробове на един дъх. The тренира дихателните мускули и подобрява максималния капацитет за усвояване на кислород (VOmax).

Добре е да се знае: VOmax показва колко кислород тялото ви може да използва смислено по време на тренировка. Колкото по-висока е стойността, толкова по-добри са вашите квалификации за да издържат по-дълго на диапазони с висока интензивност, Така например, за да работи по-бързо по-дълго. Високият VOmax не означава, че автоматично сте по-бързи или по-упорити - само вашите предпоставки за постигане на висока производителност са добри. Но все пак трябва да тренирате специално за това.

Освен това маските трябва Транспорт на кислород чрез автоматично повишената концентрация на CO2 в маската. Има изследвания, които предполагат, че това също работи.

Повишената концентрация на CO2 във въздуха, който дишате обаче може да ви причини виене на свят става, чувствате се неудобно и ваше Производителността намалява. Така че бъдете внимателни, когато тренирате с маски: Слушайте тялото си, когато човекът каже „спри“.

Има досега няма дългосрочни проучвания, което може да докаже ефекта от дихателните маски. Изследване, което измерва представянето на спортисти за издръжливост на велоергометри, не успя да демонстрира по-високи стойности на хемоглобина, повишена капилярна плътност или подобрен буферен капацитет на кръвта след 6 седмици тренировка с дихателната маска.

The Ефекти, които правят тренировките за височина наистина полезни, така че стойте настрана. Тъй като все още трябва да намалите интензивността на тренировката с маската, настоящата ситуация на проучване предполага, че тя наистина ще ви помогне да постигнете целите си.

Заключение

При тренировки на височина се възползвате от биохимичните адаптации, с които тялото ви реагира на по-ниското парциално налягане на кислорода.
Целта на обучението по хипоксия е да се подобри издръжливостта при високи интензитети на изпълнение.
Обучението на височина трябва да се провежда само с медицинско одобрение и професионален надзор.

Чапман Робърт Ф: Индивидуалният отговор на тренировки и състезания на височина. В: Британски вестник за спортна медицина. 09/2013; 47. Страници 40-i44.

Фридман, Биргит: Развитие във височинните тренировки: тенденции и въпроси. В: Немско списание за спортна медицина. 12/2000. Pp.418-423.

Hamlin, Michael J et.al: Ефекти от надморската височина върху представянето на елитни лекоатлети. В: Международно списание за спортна физиология и производителност. 10/2015; 7-ми.

Khodaee M, Grothe HL, Seyfert JH, VanBaak K. Спортисти на голяма надморска височина. Спорт Здраве. 2016 г .; 8 (2): 126-132. doi: 10.1177/1941738116630948

Knechtle, Beat: Текуща спортна физиология: Изпълнение и хранене в спорта. Базел 2002.

Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Ефект от носенето на тренировъчна маска за надморска височина върху аеробния капацитет, белодробната функция и хематологичните променливи. J Sports Sci Med.2016; 15 (2): 379-386. Публикувано 2016 г. на 23 май.