С тренировката по стълбите за повече издръжливост и сила

Обучението по стълби има смисъл не само ако се подготвяте за специален стълбищен стълб - и вече има немалко от тях и всяко събитие изисква голямо разнообразие от умения от участниците. Има стълби, където скоростта и силата се изискват за кратък период от време. След това има стълби, при които не се брои скоростта, а по-скоро издръжливостта за по-дълъг период от време, за да се изкачите по стълбите и след това да се спуснете отново. Добър пример за това е стълбищният маратон на саксонския връх Еверест в Радебойл, който се провежда всяка година през април. В допълнение към подготовката за специални събития, тренировките за бягане по стълби са добър елемент за обучение за бегачи и триатлети за подобряване на силовата издръжливост; укрепва цялата сърдечно-съдова система и е добра за техниката на бягане.

Всеки, който върви по света с отворени очи, бързо ще намери начини да се справи с него Тренировка на стълби да започна. И не е задължително да е голямо стълбище с няколкостотин стъпала. 20 или 30 стъпки са достатъчни, за да тренирате ефективно и да ускорите пулса си. Координацията, издръжливостта и силовата издръжливост се засилват. Не става въпрос само за спринт нагоре по стълбище; цялостната физическа сила може да се тренира с тренировки по стълби. Например, стълбищните скокове са идеални за трениране на скачаща сила.

Тренировка за бягане по стълби кратко, кратко, ефективно или упорито

Ако искате да тренирате цялостната си издръжливост и сила, можете да постигнете това чрез целенасочена тренировка по стълби. Възможно е голямо разнообразие от упражнения в зависимост от нивото на изпълнение и възможностите. Следващите упражнения са малък избор от обширните възможности.

Всяко ниво
Вземете всяка стъпка от стълбите със себе си, докато бягате, това ще подобри собствената ви издръжливост, координация, сила и техника на бягане. Възможно е и подобряване на удължаването на тазобедрената става.
Възможности:

Изпълнете определено разстояние няколко пъти в спокойно темпо, на по-малки стълби няколко прохода без почивка.
Спринтове, честотни бягания: Опитайте се да се изкачите по стълба възможно най-бързо и да се концентрирате върху стъпалата. Например, осигурете кратко време на контакт със земята, т.е.не удряйте с целия крак, а само с предната част на крака.
Обучение: 10 х лесни стълби нагоре и надолу; 10 х спринта нагоре по стълбите - слезте отново нормално ... повторете това 2-3 пъти. Това е добър метод за стълби с 30 до 50 стъпала.

Отворен лост на коляното
Направете отделните стъпки със себе си с помощта на коляновия лост. Упражнението е предназначено предимно за бегачи, които вече имат опит в тренировките и които имат ABC на бягане в собствения си тренировъчен план за дълго време. Упражнението изисква сила и концентрация.
Възможности:

Коляното е повдигнато по-високо, отколкото при нормално бягане. Обучава се по-добро повдигане на коляното, което е особено важно за бързото бягане.
Възможна е комбинация от лост за коляно и спринт по стълби.

Две нива и повече
Направете две стъпки с вас при бягане; това подобрява вашата издръжливост и сила. В зависимост от естеството на стълбите можете също да опитате да прескочите две, три или дори четири стъпки. Но бъдете внимателни, има риск от падане или извиване.
Възможности:

Изпълнете определено разстояние няколко пъти в спокойно темпо.
Спринтове
Ако пропуснете няколко етапа, това може да стане бавно - стъпка по стъпка без почивка. Това дава на глутеалните мускули и крака отлично обучение. Вариантът е много добър, ако след стъпка без почивка и спиране следва следващата стъпка, особено при дълги стъпки по стълбище, това е координиращо взискателно.

Скокове с един крак
Еднокрачните скокове са добри за скачане.
Възможности:

Първо скочете нагоре по стълбите с левия крак, след това с десния крак.
Разнообразие: два скока с левия крак, два скока с десния крак ... и т.н.
Прескачане на стъпка в еднокрачните скокове.
Правете бързи скокове, които се отлепват от глезена ви.
Излезте от еднокрачния клек и след това скочете, тренировка по стълби за опитни спортисти.

Финални скокове
Ефективна тренировка за сила на скокове, която може да се извършва в различни варианти.
Възможности:

Финални скокове всяка стъпка по стъпка.
Преодолейте няколко стъпки във финалния скок и без почивка.
Скокове на клек
Стъпаловидни скокове в комбинация с клекове, обърнете внимание на чисто изпълнение. Ефективна тренировка за бедрата.

Странични скокове и бягания
Покорете стълбите със страничен скок или страничен пробег. Координативно обучение.
Възможности:

Първо погледнете наляво и се изкачете по стълбите, след което се спуснете спокойно. И тогава погледнете надясно и се изкачете по стълбите. Това на няколко етапа.
Постоянна промяна на страницата.

Допълнителни възможности за упражнения по стълбите са:

Странична смяна

Банда раци

На четири крака

Сила на ръката на стълбите

Ще бъде трудно

Моля, действайте много внимателно, когато тренирате на стълбите! Ако нямате опит с тази форма на обучение, трябва бавно да се приближавате към натоварването. Изискванията на отделните упражнения могат да бъдат много високи. Следователно, както навсякъде: само бавно увеличавайте обхвата и интензивността. Винаги обръщайте внимание на чистото изпълнение на отделните упражнения от стълбищната тренировка.

Постигайте спортни и лични цели индивидуално и в цялата страна през 2020 г. с цялостната онлайн подкрепа за обучение на Laufen

Мястото ви на пребиваване не играе роля в онлайн подкрепата за обучение, но все пак е индивидуално и съобразено с вашите нужди. Ето кратък преглед на моя начин на работа:

Ще получите многостраничен лист/въпросник за анамнеза от мен (Heiko Wache), на който трябва да получите подробен отговор по имейл. Там става въпрос за вашите цели, здравословни проблеми и много други.
След това организираме телефонен разговор, който обикновено трае 60 минути и който се занимава с всички въпроси и цели на обучението.
Въз основа на разговора и изпратените данни създавам индивидуалния и цялостен план за обучение за съответната седмица/месец. Ще получите план, съобразен с вашите нужди, дати и оценки - който ще бъде написан лично от мен. Така че от хората за хората.
Можете да използвате приложение, за да извикате индивидуалния си онлайн план за обучение по всяко време и да въведете индивидуалните данни. Въз основа на вашите оценки, аз ще коригирам вашето обучение отново и отново.

Всички планове за обучение се адаптират към вашите времеви, местни, лични и спортни обстоятелства. Обучението може да бъде ограничено по отношение на времето (например от 3 месеца до 30 минути или повече) или непрекъснат процес (което разбира се има по-голям смисъл в дългосрочен план). Могат да бъдат поискани допълнителни оферти. Договорът е разработен по такъв начин, че е възможно да се прекрати съвместното онлайн обучение по всяко време. Така че няма гег или нещо подобно.

Обучение на стълби - видео

Проведете ефективно обучение по стълби в Лужица

Тези от вас, които са навън в Лужица или Лужишкото езеро, ще получат препоръки от кули, които могат да се използват за ефективно обучение:

Кула за наблюдение „Ростигер Нагел“ на канала Сорно близо до Клайнкошен

Построен: 2008 г.
Височина на наблюдателната кула: 30 м
Етапи: 162
Изглед: Sedlitzer See, Geierswalder See, Partwitzer See, Sornoer Kanal, електроцентрала на помпа Schwarze, далеч в района на Lausitz, водна кула Lauta, Laubusch, Geierswalde, Freienhufen, Klettwitz
Вписване: не е вход
Обучение на стълби: Стръмни стълби, изтощителни в дългосрочен план. Много хлъзгаво и опасно, когато вали, затворено, когато е хлъзгаво и снежно. Може да се провежда голямо разнообразие от форми за обучение.

Построен: 1998 г. (преди това имаше по-малка кула)
Височина на наблюдателната кула: 25,42 м
Етапи: 120
Изглед: много гора, стъклени пясъчни ями, в далечината вятърната ферма Klettwitz, Keulenberg в Oberlichtenau, изглед чак до Senftenberg, с добро око може да се разпознае наблюдателната кула Hörlitz и наблюдателната кула на езерото Senftenberg
Вписване: не е вход
Обучение на стълби: Кратко и сладко, разделено на няколко етажа. В района могат да се намерят по-малки пътеки, което означава, че е възможна комбинация от терен и стълби.

Построен: 2004 г.
Височина на платформата за гледане: 27,00 м
Височина на шпила: 33,50 м
Етапи: 144
Изглед: Вятърна ферма Klettwitz, EuroSpeedway Lausitz, бивш открит рудник Meuro, багер с кофи с колела, Hörlitz, части от Senftenberg и Senftenberger See, в далечината с добра видимост Oberlausitzer Bergland, Keulenberg в Oberlichtenau
Вписване: няма достъп (но имайте предвид времето за затваряне)
Обучение на стълби: Винаги променяйки посоката до платформата, което може да ви замая. Постоянството всъщност не е забавно. Повече за кратки, ясни неща или лека атлетика.

Построен: 2001 г.
Височина на платформата за гледане: 29,00 м
Етапи: 176
Изглед: Senftenberger See и цялата околност.
Вписване: не е вход
Обучение на стълби: Кулата е разделена на няколко етажа, стъпалата не са твърде стръмни. Тук може да се проведе много добре тренировка за издръжливост, но са възможни и различни атлетични упражнения.

Построен: 2008 г.
Височина на платформата за гледане: 32,00 м
Етапи: 156
Изглед: Königsbrücker Heide и цялата околност, с добра видимост чак до Рудните планини.
Вписване: не е вход
Обучение на стълби: Всички форми на обучение по стълби могат да се провеждат много добре тук.

(Снимката с 9-те упражнения може да бъде споделена и използвана повторно с препратка.)