Оптималната честота на стъпките при бягане в триатлон

Каденсът често се пренебрегва при бягане. Но това е решаващ фактор, когато става въпрос за ефективен стил на бягане и по-добри резултати. Но колко бързо трябва да се въртят краката в третата дисциплина? И има ли изобщо оптимум?

Едно от тези неща е ритъмът при бягане. Докато броят на завъртанията на манивелата или ударите на ръката са естествено важен критерий за определяне на ефективността при колоездене и плуване, дълго време бягането се базира само на скоростта и пулса. Когато става въпрос за подобряване на ефективността ви и ставане на по-бързо, особено начинаещите често изхождат от тезата. Ако искате да бягате по-бързо, трябва да предприемете по-дълги стъпки. Случаят обаче е точно обратният.

180 стъпки в минута

Честотата на стъпките по време на бягане получи широко внимание, когато американският треньор Джак Даниелс, в своята книга „Формула за бягане на Даниел“, сравнява всички бегачи на Олимпийските игри от 800 метра с маратоните и установява, че всички те бягат със 180 или повече стъпки в минута. Така изведнъж имаше оптимум за ефективност при бягане, който беше потвърден на практика от най-добрите в света. Но това наистина ли са 180-те стъпки?

Адаптирайте скоростта на ходене към темпото

Отговорът е: не непременно и не винаги. Защото, ако поставите 180 като единствения идеален каданс, изпускате важен аспект от изявлението на Даниелс: със своето „или повече“ той ясно казва, че честотата на стъпките не е зададена в камък, а е променлива. Този, който понякога може да попадне под 180. Науката потвърждава това: Например, проучване, проведено от Тексаския университет в Ел Пасо и публикувано през 2008 г. с група от добре обучени бегачи в колежа, показва, че те коригират темпото си на ходене в зависимост от тяхното темпо. При 4:46 минути на километър те бягаха с ритъм от 175 стъпки в минута, докато при 3:05 минути на километър се увеличаваха до 196. „Честотата на стъпките е важен показател за това колко добра е техниката на бягане на спортиста. Но винаги трябва да ги поставяте спрямо скоростта и височината “, обяснява Кристиан Декер от Triworx Coaching, който освен всичко друго се грижи за двукратната победителка в Ironman Астрид Стинен.

Честотата на стъпките като защита срещу нараняване

С други думи: Триатлетът ще джогинг със скорост от седем километра в час с по-ниска честота на стъпка от тази с дванадесет или километра в час. А атлет с дълги крака е много вероятно да има по-нисък каданс от този с къси крака, дори ако и двамата бягат с еднаква скорост. Доктор Матиас Маркуард, автор на бестселъра „Die Laufbibel“, дори постави този феномен във формула и го публикува като калкулатор на стъпкови честоти на своя уебсайт marquardt-running.com. Той пише: „Има основателни причини да наблюдавате честотата на стъпките по време на тренировка.“ Една от тях е: Колкото по-бавно кръжат краката - а при бягане или триатлон, колкото по-бавно започва с честота от 160 стъпки в минута или по-малко - толкова по-висока е тя Вероятност да поставите крака си твърде далеч пред центъра на тежестта на тялото си.

Пренапрежение - спиране по време на бягане

С този т.нар Прекомерно забавяш се с всяка стъпка. „Можете да мислите за това като за подобно на ритане на скутер“, казва експертът по обучение Декър. „Ако първо ударя тялото си с петата, спирам скутера. Същото се случва и когато бягате. Така че ако спирам по-малко, тоест близо до центъра на тежестта на тялото, повече енергия отива напред и по-бързо достигам целта си със същото енергийно усилие Петата нагоре. Освен това ударното натоварване на ставите е намалено, тъй като има по-малко отскачане нагоре и надолу - и това също намалява риска от нараняване.

Ходенето с правилната честота на стъпка е щадящо към ставите

Поне това е резултатът от мета-проучване, публикувано през 2014 г. в списание Sports Health от изследователска група, ръководена от изследователя Ейми Г. Шуберт от Университета на Уисконсин. Това предполага, че по-високата тактова честота при бягане може да намали стреса върху глезенната, тазобедрената и колянната става. В допълнение, при (почти) всичките десет изследвани проучвания, вертикалното движение, т.е. скачането на спортиста нагоре и надолу с всяка стъпка, както и ударното натоварване при контакт със земята и времето, прекарано на земята в крака. Ако оставите краката си да се въртят по-бързо, всъщност изглеждате едновременно нежни и по-ефективни и следователно по-бързи. И двете точки са особено важни и интересни за триатлоните, защото „В триатлона тичате под умора. Това ви прави по-податливи на наранявания, особено след като част от силата и собствените резерви на тялото вече са изразходвани по време на плуване и каране на колело “, казва Кристиан Декер. За да не натоварвате допълнително мускулите, сухожилията и връзките и все пак да можете да ходите бързо въпреки предишните натоварвания, е необходима добра техника.

Увеличете честотата на стъпките - така работи

Но как да увеличите честотата на стъпките си - и как изобщо да знаете колко висока е тя? Можете сами да изчислите последното, ако нямате работещ часовник, който може да определи тази стойност. Например, като преброите колко пъти десният (или левият) крак докосва земята три пъти за минута. Това число е осреднено и умножено по две - имате два крака. Не е толкова лесно да увеличите ритъма на следващата стъпка. Както при всички промени, които засягат стила на бягане, тук важи същото: търпение.

За да започнете, е достатъчна единица, свързана със стъпка честота на седмица, в която се тренират бързо свиващите се мускулни влакна и взаимодействието между мускулите и нервите. Бягащата ABC с упражнения като пета или бързо бягане на място са добри за това. Кристиан Декер препоръчва да се потърси опитен треньор, поне в началото, който да гарантира, че упражненията се изпълняват правилно. Освен това е полезно да се увеличи честотата на стъпките „да се движат маршрути с лек наклон или интервали по пистата“, казва треньорът.

Упражнения за подобряване на ритъма:

Фокусирайте се върху работата с ръце. Колкото по-малък е ъгълът между горната и долната част на ръката, толкова по-бързо се люлее ръцете. В най-добрия случай е 90 градуса или по-малко. Така наречената кръстосана координация автоматично увеличава честотата на стъпките.
събуйте обувките. Бос обикновено автоматично увеличава честотата на ходене. Вървете боси по футболно игрище или друга поляна за няколко минути, след това обуйте обувките си и опитайте отново да вдигнете тази честота.
Нагоре бяга. Те укрепват мускулите на долната част на крака и насърчават активната работа на ръцете.
Честотни вариации. Многократното изграждане на по-дълги участъци в продължение на няколко седмици по време на пробег с „честота на добро усещане“, при която ритъмът се увеличава съзнателно, може да помогне бавно да свикнете с по-висока честота на стъпка.
Малки стъпки вместо по-бързо темпо. В началото на честотното обучение е по-лесно да направите повече стъпки и първо да игнорирате дължината на стъпката. Темпото идва естествено с ефективността.

Намалява ли представянето ми? Не се безпокой!

Но: На първо място, представянето почти сигурно ще намалее малко. Това се потвърждава и от проучване от 2011 г., при което 16 бегачи са бягали на бягащата пътека с различни, определени честоти на стъпки и вертикални движения, и съответните им VO2max (максималното усвояване на кислород, мярка за издръжливост) на минута и килограм телесно тегло. Резултатът: енергийната ефективност се влоши, когато бегачите променят обичайната си честота.

Привикнете тялото си към новата честота на стъпките

Защото, ако бягате редовно, тялото ви търси правилния режим, за да преминете през товара. Този естествен начин на бягане първоначално отразява възможното за индивидуалната структура на тялото и възможните ограничения в мобилността. Освен това спортистът не трябва да мисли, защото се движи интуитивно. Мисленето също струва енергия. Но ако дадете време на вашите системи да свикнат с новата технология, този недостатък ще бъде отстранен. Новото движение се превръща в навик и по този начин се извършва интуитивно. „След четири до шест седмици трябва да видите първия напредък“, оценява Кристиан Декър.

Тичането чисто и естетически има предимства: спортистът напредва по-бързо, по-нежно и с по-малко енергия. Как са правилно координирани ръцете и краката? Тук цикълът на бягане в снимки.

Тренировка за честота на стъпките: задължително?

Всеки триатлонист трябва сам да реши дали да инвестира или не този път. Ако сте доволни от развитието в рамките на вашата естествена техника на бягане и нямате наранявания или ортопедични проблеми, можете да поддържате честотата на стъпките си - имайки предвид долната граница от 160 стъпки в минута. Ако обаче спортистът е постоянно нараняван или трениран в продължение на много дълго време, като триатлон на дълги разстояния, може да бъде много полезно да усъвършенствате честотата на стъпките. Това не означава, че трябва да работите упорито към 180 "оборота в минута" и след това да бягате само в това темпо на ходене.

Честота на стъпките - чудодейно лечение?

С тренировките за честота на стъпки получавате много повече усещане за различните темпове. Разширявате честотния си диапазон, така че да имате повече възможности за вариация в зависимост от скоростта и разстоянието. Каденсът не е нито фиксиран размер, нито панацея. Това е просто още един инструмент в инструментариума за техника на бягане. Но такъв, който не само прави бегача по-ефективен, но и може да спести едно или две пътувания до спортния лекар.