ТОП ФИГУРА С 40 PLUS - РЪКОВОДСТВО ЗА ХРАНЕНЕ Част 1

Топ фигура с 40 плюс - В този пост отговарям на въпроса как да ги взема! От 40-годишна възраст всички го забелязват, а за много хора, в зависимост от начина им на живот, много по-рано. Но от този момент нататък физическият спад започва горе-долу забележимо за всички и твърдото тяло, ако сте го имали, бавно, но сигурно се сбогува. Ако човек не иска да приеме свързаните с това промени в тялото като необратими, добре е да има план, за да има решаващо влияние върху това как пътуването продължава.

80 пакетчета масло на бедрата

Като 50+ годишен съм го изпитал сам през последните години. Докато на 25 все още можех да ям всичко в големи количества, от 35 тялото ми ми показа, че тези времена са за съжаление отминали. Отначало това се случва неусетно, може би само 2 килограма годишно (което, както ще видим по-долу в доклада, може да се постигне с 2 малки чаши червено вино на ден), но за 10 години това вече е добавило до 20 килограма. Изразено в снимки, това съответства на 80 сашета масло. Колкото по-рано разпознаете това и започнете коригиращи мерки, толкова по-лесен ще бъде пътят към превръщането в топ фигура на 40 плюс.

ПРОИЗВОДСТВОТО НА ХОРМОН ЗАПАДВА ОТ 30

Какво се случва биологично в напреднала възраст е просто обяснено: Както при мъжете, така и при жените, тялото произвежда по-малко хормони от 30-годишна възраст. Производството на естрогени - хормонът, който контролира женския цикъл - намалява от 30-годишна възраст и отново намалява на 35-годишна възраст. Това може да доведе до наддаване на тегло и по-слабо либидо. Някои жени дори преминават в перименопауза, което може да предизвика промени в настроението и чувство на безпокойство.

ТЕСТОСТЕРОННО НИВО ПРИ МЪЖЕ

При мъжете нивата на тестостерон намаляват с възрастта. Това може да причини неприятни промени, като наддаване на тегло (особено в коремната област), проблеми със изграждането и поддържането на мускулите и депресия. Ако това не беше достатъчно, метаболизмът ви също ще се забави. Това означава, че тялото се нуждае от по-малко енергия, въпреки че апетитът е все същият. И когато мускулите вече не могат да изгарят ефективно енергия, е по-лесно да напълнеете. При мъжете това е постепенен процес, докато забавянето при жените може допълнително да бъде повлияно и засилено от бременността и менопаузата.

Нагоре по планината и след това спирайте спускането

Специализирана литература по биология на тялото

Винаги съм се стремял да променя неща, които ме засягат и които не харесвам. По време на студентството си по машинно инженерство работих върху изграждането на мускулна маса, намалявайки съдържанието на телесни мазнини до минимум и постигайки възможно най-хармоничната симетрия на тялото. Тъй като по това време Интернет все още не беше изобретен, намерих съответната специализирана литература по биология на тялото в университетската библиотека. Отстрани се опитах да създам рецепти, които не само комбинират правилните съставки, но са бързи и лесни за изпълнение, но преди всичко вкусни. През това време бяха създадени различни рецепти, които и днес обичам да използвам.

Германско първенство по културизъм

През годините не само изградих обширни знания за влиянието на храната и целенасоченото хранене, но и тествах ефекта и практичността. Тестването стигна дотам, че участвах в национални шампионати по културизъм и дори спечелих някои от тези състезания. В края на студентските си дни, на 26 години, бях достигнал зенита на физическото си развитие. След това започнах да работя и си помислих, отсега нататък трябва да забавя спускането. Това трябва да покаже, че не бях толкова грешен в тази оценка.

Липса на упражнения и загуба на мускулна маса

Като млад инженер работех от 50 до 60 часа седмично. Къде остана времето да спортувам или да гледам диетата си? Следователно през следващите години загубих почти всичко по отношение на физическата форма и форма, които бях изградил през годините. Имах нужда от план, ако не исках да свърша като много от по-възрастните ми колеги по това време. Знаех как работи и всъщност „просто“ трябваше да намеря начин да интегрирам всичко необходимо в новия ми живот. Най-важното е, че трябваше да бъда нащрек.

Правилното хранене - 70% от успеха!

Поради огромното нарастване на отговорността в работата ми междувременно имаше важно гранично условие. Практичен и стабилен при ежедневно изпълнение. Разбира се, не само диетата беше на дневен ред, но и изграждането на мускули и сърдечно-съдовите тренировки. Бих приписал 70% от успеха на храненето и затова си струва да се фокусира на този етап. Придобитите през годините знания и разработената от тях процедура за положително влияние върху хормоналния баланс и метаболизма доведоха до впечатляващи резултати в практическото изпълнение както за мен лично, така и за клиентите, за които се грижа.

Комбинация от загуба на мазнини и изграждане на мускули

Когато говоря за целенасочено хранене, имам предвид, че то трябва да помогне за балансиране на изграждането на мускули и загубата на мазнини. Това е ефективно и има най-голям смисъл в дългосрочен план, защото и двете имат положителен ефект един върху друг. Така желаната дестинация, напр. достигна най-високата цифра най-бързо с 40 плюс. Имайте предвид, че се насочвам с диетата си Загуба на мазнини, а не загуба на тегло. Следователно разликата не се показва непременно на кантара, а предимно в огледалото.

Има ясен ред на приоритет, когато става въпрос за хранене на правилната диета за вашата най-добра фигура на 40 плюс.

Хранителната пирамида и нейното значение

Хранителната пирамида показва приоритетния ред на темите

# 1 Регулиране на калорийно-енергийния баланс

Дали ще наддадете или загубите телесно тегло се определя от това Енергиен баланс от това какви калории изразходвате всеки ден и какви калории приемате. Всъщност е лесно да се разбере. Въпреки това само много малко хора разглеждат тази тема правилно. Таблици с калории с информация за енергийното съдържание на най-често срещаните храни се предлагат в Интернет безплатно. Освен това кухненската везна е много полезно устройство за определяне на това какви количества се използват за готвене или ядене. След това трябва да се съхранява хранителен дневник в продължение на една седмица, за да се определи средният прием на калории. За да загубите един килограм телесни мазнини, трябва да спестите около 7000Kcal.

Ежедневно намаление от само 100 Kcal, което съответства на енергийното съдържание на напр. 125 мл червено вино (да, червеното вино има два пъти повече калории от колата), което води до намаление от 36 400Kcal за една година. Това съответства на това Загуба на 15 килограма телесни мазнини! Разбира се работи по същия начин в другата посока ! Примерът показва колко лесно може да бъде дългосрочното и устойчиво намаляване на процента телесни мазнини. От решаващо значение е да знаете какви ефекти имат определени храни и да вземете това предвид при ежедневното си планиране на храненето.

# 2 макронутриенти, фибри и алкохол

Докато енергийният баланс определя дали теглото се увеличава или намалява, те определят Макронутриенти като въглехидрати, протеини и мазнини, независимо дали тази промяна засяга мускулите или телесните мазнини. Това е особено вярно в комбинация с физическа подготовка. Въпреки че това твърдение е грубо опростяване, макронутриентите играят важна роля и заслужават внимание. Просто казано, в правилната пропорция ще постигнете физическите си цели по-бързо и по-малко напрегнато, отколкото ако ги игнорирате. Натрупването на 5 кг мускулна маса на правилните места и едновременното намаляване на 5 кг телесни мазнини не водят до промяна в скалата, а до напълно различен външен вид.

Супер диетите обещават много, а държат малко

# 3 микроелемента и вода

Тази тема може да звучи скучно, но ако сериозно се противопоставяте на процеса на стареене и искате да постигнете най-високата цифра от 40 плюс, не можете да си позволите да я игнорирате. Постоянен дефицит в Микроелементи (Витамини, минерали) оказва огромно въздействие върху здравето и устойчивостта на организма, а също и торпеди усилията за обучение. За щастие тази тема не е твърде сложна и ако спазвате няколко основни правила по отношение на дневния прием на подходяща храна, вие сте на сигурно място.

# 4 време на хранене

Хормон и невротрансмитер баланс в тялото

И двете Време на хранене както и честотата в комбинация с правилния състав на макроелементите определят баланса на хормоните и невротрансмитерите в организма и влияят върху ефективността през деня, както и върху метаболизма на мазнините. Правилният начин на действие определя дали се чувстваме в форма или сме отпуснати през целия ден или тялото може да използва мазнините като доставчик на енергия. Важни играчи са хормоните кортизол, инсулин и серотонин, както и невротрансмитерите ацетилхолин и допамин.

Ефект на инсулина

A целенасочено хранене взема предвид техния ефект върху организма и следователно може да окаже решаващо влияние върху ежедневната форма. Ще разгледам сложния механизъм на действие в отделна статия. На този етап бих искал просто да обсъдим ефектите на инсулина, който се отделя от панкреаса в отговор на приема на въглехидрати. Той позволява на клетките в тялото да абсорбират захарта и да я използват за генериране на енергия. В същото време обаче той също така предотвратява използването на мазнините за снабдяване с енергия. Знаейки това, планирането на целенасочена диета е относително лесно. Ще вляза в това по-подробно в отделна статия.

# 5 хранителни добавки

Хранителни добавки са най-малката и относително маловажна част от пъзела в приоритетния ред. Тъй като те все още могат да бъдат полезни, ще се спра и с 2 теми в отделна статия. Влияние върху:

Общо здраве
Тяло и изпълнение

*******
Ранжирах приоритетите в тази статия по реда на тяхното въздействие върху целенасочената диета (наддаване на мускулна маса и загуба на мазнини). За новодошлия на терена това може да изглежда много сложно. Поради това е препоръчително по пътя си към върховата цифра с 40 плюс първо да се справите с калорийния баланс и макроелементите и постепенно да включите останалите теми в хранителния план.

От Юрген Шилдген, личен треньор и бизнес треньор