Топ # 14 най-лошите митове за здравословно хранене (избягвайте ги!)

Обичам храненето, но мразя начина, по който се практикува. Много диетолози НЕ базират своите съвети на най-новите научни открития и общите хранителни насоки са напълно остарели, въпреки че през последните години науката за храненето е постигнала голям напредък, официалните насоки почти не са се променили. (1)

Лично аз спрях да обсъждам храненето онлайн, защото то е предимно разочароващо и отнема много време. Знам обаче, че някои хора все още влагат енергия в подобни дискусии. Ето защо реших да дам на тези хора няколко „оръжия“, с които всяка дискусия за правилното хранене може да бъде спечелена бързо.

Несъмнено най-добрият начин да спечелите хранителна дискусия е да имате готовност за връзка към добро проучване. Хранителната наука все още е наука ... дори понякога да напомня по-скоро на религия или политика.

Ако някога установите, че сте влезли в дискусия със старомоден диетолог, веган или фанатик с ниско съдържание на мазнини, не се колебайте да използвате отговорите и проучванията, изброени по-долу. Така че не забравяйте да маркирате тази страница, в случай че често се окажете замесени в подобни дискусии!

Забележка: Много диетолози са добри, високо интелигентни, компетентни хора. За съжаление тези, които се появяват най-често в медиите, са и тези, които постоянно проповядват едни и същи глупости с ниско съдържание на мазнини и зърнени храни.

Мит №1: "Диетата с ниско съдържание на мазнини, при която въглехидратите съставляват 50% -60% от калориите, е най-добрата!"

Диетата с ниско съдържание на мазнини е тествана в няколко големи, рандомизирани, контролирани проучвания. За период от 7,5 години тази диета не е причинила загуба на тегло и не е оказала ефект върху сърдечно-съдови заболявания или рак.

Така че диетата с ниско съдържание на мазнини е пълен провал. Всички основни проучвания показват, че това не работи.

Проучвания:

Мит №2: „Захарта е нездравословна, но само защото съдържа празни калории!“

Отрицателните ефекти на захарта далеч надхвърлят празните калории. Когато се консумира в големи количества, захарта може сериозно да увреди метаболизма и да причини инсулинова резистентност, мастна чернодробна болест и множество други метаболитни нарушения.

Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на захар може да доведе до повишен риск от затлъстяване, диабет при възрастни, сърдечно-съдови заболявания и дори рак в дългосрочен план.

Проучвания:

Мит # 3: "Яйцата повишават холестерола в кръвта и причиняват сърдечни заболявания!"

Холестеролът, открит в яйцата, не повишава нивото на „лошия“ холестерол в кръвта. Той повишава нивото на HDL („добрия“ холестерол) и дори подобрява нивата на липидите в кръвта.

Проучванията показват, че консумацията на яйца няма връзка със сърдечните заболявания. Яйцата са сред най-здравословните храни в света.

Проучвания:

Мит # 4: "Протеините са вредни за бъбреците."

Често се казва, че високият прием на протеини може да увреди бъбреците, но това не е вярно. Вярно е, че хората със съществуващо бъбречно заболяване трябва да намалят приема на протеини. Това обаче не се отнася за хора със здрави бъбреци!

Проучванията показват, че високият прием на протеини няма неблагоприятен ефект върху бъбречната функция при здрави хора. И дори не с културисти, които редовно консумират изключително големи количества протеини.

Проучвания:

Mannins AH. Високопротеинови диети за отслабване и предполагаеми неблагоприятни ефекти: Къде са доказателствата? Вестник на Международното общество за спортно хранене, 2004 г.
Martin WM, et al. Прием на хранителни протеини и бъбречна функция. Хранене и метаболизъм, 2005.

Мит №5: "Наситените мазнини повишават холестерола в кръвта и причиняват сърдечни заболявания."

Наситените мастни киселини повишават нивото на HDL холестерол ("добрия" холестерол) в кръвта и превръщат малките, плътни LDL частици ("лошия" холестерол) в големи LDL частици, които са безвредни и не увеличават риска от сърдечни заболявания.

Това се изучава интензивно през последните години и всички проучвания показват, че наситените мастни киселини не са свързани със сърдечно-съдови заболявания.

Проучвания:

Мит # 6: "Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са нездравословни!"

Това просто не е вярно! От 2002 г. насам диетите с ниско съдържание на въглехидрати са проучени подробно и са проведени 20 рандомизирани, контролирани проучвания.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати постоянно постигат по-добри резултати от типичната диета с ниско съдържание на мазнини. Те доведоха до по-голяма загуба на тегло и подобриха всички основни рискови фактори, като например Нива на триглицериди, HDL и кръвна захар.

Проучвания:

Мит # 7: "Червеното месо е нездравословно и трябва да се консумира само умерено."

Вярно е, че преработеното червено месо увеличава риска от много различни заболявания. Но това не се отнася за непреработено червено месо.

Необработеното червено месо е безвредно, но ако се готви твърде дълго, може да образува вредни съединения. Червеното месо не трябва да се избягва като цяло, но не трябва да се консумира изгорено.

Твърдената връзка между червеното месо и рака е силно преувеличена. Големи обзорни проучвания показват, че ефектът е много малък при мъжете и липсва при жените.

Проучвания:

Мит 8: "Протеините не са полезни за костите и причиняват остеопороза."

Въпреки че е вярно, че протеините могат да причинят краткотрайна загуба на калций в костите. Този ефект обаче не съществува в дългосрочен план.

Всъщност изследванията дори показват, че протеините дори подобряват здравето на костите в дългосрочен план! Не обратното! Следователно глупавият съвет да поддържате приема на протеин възможно най-нисък може да доведе до повишен риск от остеопороза.

Проучвания:

Kerstetter JE, et al. Диетични протеини и здраве на скелета: преглед на скорошни изследвания върху хора. Текущо мнение в липидологията, 2011.
Bonjour JP. Диетични протеини: основно хранително вещество за здравето на костите. Вестник на Американския колеж по хранене, 2005 г.
Munger RG, et al. Проспективно проучване на приема на хранителни протеини и риска от фрактура на тазобедрената става при жени в менопауза. Американското списание за клинично хранене, 1999 г.

Мит # 9: "Хората трябва да консумират по-малко натрий."

Докато диетата с ниско съдържание на сол може да понижи кръвното налягане, изглежда все още не намалява риска от сърдечни заболявания или преждевременна смърт.

Някои изследвания дори показват, че твърде малкият прием на натрий може да увеличи риска от някои заболявания.

Препоръката „1500-2300 mg на ден“ не е научно доказана и здравите хора могат да консумират нормални количества сол, без да поемат риск.

Проучвания:

Мит # 10: "Полиненаситените мастни киселини понижават холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания."

Има два различни вида полиненаситени мастни киселини: омега 3 и омега 6. Вярно е, че омега 3 мастните киселини намаляват риска от сърдечни заболявания, но омега 6 мастните киселини не!

Въпреки че омега 6 (напр. Съдържащо се в соево масло, царевично масло и др.) Може да понижи нивата на холестерола, проучванията показват, че всъщност увеличава риска от сърдечни заболявания.

Погледнато в тази светлина, ужасният съвет да увеличите приема на полиненаситени мастни киселини, без да обръщате внимание на сорта, насърчава сърдечните заболявания, вместо да ги предотвратява.

Проучвания:

Мит # 11: "За да намалим калориите и наситените мазнини, трябва да преминем към нискомаслени млечни продукти."

Няма доказателства, че здравето на хората носи полза от избора на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини пред продукти с пълномаслено мляко. Освен това храните с ниско съдържание на мазнини често са с изключително високо съдържание на захар, което прави този неподходящ съвет още по-съмнителен.

Пълномасленото мляко (особено това от крави, хранени с трева) съдържа много важни съставки, като напр Витамин К 2 и бутират (солта на маслената киселина), които иначе рядко се срещат в нашата диета.

Млечните продукти с високо съдържание на мазнини са свързани с намален риск от затлъстяване. В страните, където кравите се хранят предимно с трева, хората, които ядат най-пълномаслените млечни продукти, имат най-малък риск от сърдечни заболявания.

Проучвания:

Мит # 12: "Преброяването на калории е ключът към успеха при отслабване!"

Това са пълни глупости. Отчита се не само общият брой калории, а една калория не е еднаква! Различните източници на калории се метаболизират по различен начин и следователно имат различно влияние върху глада, хормоните и мозъка ни.

Освен това не бива да забравяме, че здравето ни не се определя само от теглото ни! Някои източници на калории (като захар или някои растителни масла) могат да имат вредно въздействие върху метаболизма ни, което няма абсолютно нищо общо с броя на калориите.

Проучвания:

Мит # 13: "Много малки хранения на ден са най-добри!"

Мит е, че е по-добре да имате няколко малки хранения, а не три големи през целия ден. Проучванията показват, че честотата на хранене няма ефект върху здравето или телесното тегло.

Проучвания:

Мит # 14: "Дебелът ви дебелее!"

Въпреки че мазнините имат повече калории на грам, отколкото въглехидратите или протеините, това не е „угояване“. Когато ядем храни с високо съдържание на мазнини, това дори може да намали апетита ни.

Проучванията последователно показват, че диетата с високо съдържание на мазнини (но с ниско съдържание на въглехидрати) губи много повече тегло, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини.

Проучвания:

Нещо липсва?"

Знаете ли други митове? Тогава просто ми оставете коментар!

P.S.: Благодаря ти Kris Gunnars, че ни позволи да преведем и публикуваме твоята статия тук.

Имах корема, докато открих този еднократен връх