Правилното хранене -
за максимален успех

Идеята да преминете финалната линия в маратон е страхотно и предизвикателно преживяване за всяко тяло - както физическо, така и психическо. Планът за обучение е налице, правят се първите интензивни и по-дълги писти - но забелязвате ли, че все още липсва нещо за перфектна подготовка? Може би това е диетата. Можете ли да извлечете нещо от това? Това е добре! Но как? Има много митове за перфектното маратонско хранене - оставете ги настрана и открийте оптимална и индивидуална диета.

Базата

Активираният метаболизъм на мазнините повишава производителността, защото тялото се научава да изгаря повече мазнини вместо въглехидрати по време на тренировка. От една страна, това е възможно чрез известни гладувания, а от друга страна, чрез тренировки с ниско съдържание на въглехидрати. За това е необходима нисковъглехидратна основна диета, за да се увеличи броят на митохондриите в мускулите (така да се каже електроцентралите на клетките).

И как изглежда такова основно хранене, подходящо за ежедневна употреба?

Оптималният състав на храната е прием на около 50% калории от мазнини, около 30% от въглехидрати и около 20% от протеини.

БАКШИШ: Средният личен разход на енергия (тук: 2000 kcal) може да варира значително в зависимост от ръста, теглото и физическото натоварване по време на работа и отдих. Калорийните калкулатори осигуряват ориентация тук, напр. Б по интернет.

Каква диета преди и по време на тренировка?

Основното хранене е достатъчно за бягане до 90 минути. Допълнителна чаша тиха вода преди тренировка осигурява на тялото достатъчно запаси. Не е нужно да ядете нищо по време на тренировка, тъй като това би натоварило ненужно храносмилателната ви система. За интензивни и дълги бягания е препоръчително да се консумират малки количества въглехидрати поне два часа преди тренировка. B Банан, ролки от спелта с кварк, просо каша и/или добре поносим спортен бар.

Каква диета след тренировка?

Разчитайте на добра доставка на висококачествени протеини плюс зеленчуци или салата. За да подпомогнете процеса на регенерация след дълго бягане или единица скорост (до максимум 30 минути след тренировка), най-добре е да изпиете шейк от суроватъчен протеин с чаена лъжичка инулин, който увеличава абсорбцията на калций и магнезий в червата. Инулинът е специален вид фибри, които тялото ви е полезно
не се рециклира - и все още прави много за вашето здраве. Можете също така да се насладите на зеленчуци, пържени в масло с яйце или сирене, както и сьомга в ядково покритие и зеленчуци. Парче тъмен шоколад закръгля перфектното ви меню за регенерация. Плодът е здравословен и съдържа важни витамини и антиоксиданти, но поради съдържанието на захар той трябва да бъде ограничен до меки плодове. В идеалния случай комбинирайте плодовете с извара и поръсете отгоре малко куркума, черен пипер, канела и ленено масло. Това помага да се избегнат възпалителни процеси.

Обратното броене е включено: съвети за хранене непосредствено преди началото на маратона

От третия ден преди състезанието увеличете дневното си количество въглехидрати, напр. Добавка с просо, овес, киноа, амарант, елда, цвекло, сладки картофи и горски плодове. Освен това храната винаги трябва да съдържа пропорция на протеини и мазнини. В деня преди маратона например картофи с яке с кварк, ленено масло и билки, омлет с картофи и билки или киноа с доматен сос и сирене са добър вариант. Това наистина ще попълни запасите от въглехидрати. В деня на състезанието ще закусите стомашно-приятелска закуска около три до четири часа преди това, напр. Б. ролки от спелта със извара и банан, каша от просо с банан и извара или накиснати овесени ядки със извара и малко канела и джинджифил. Освен това зелен чай и еспресо. Вземете ВСЯКА точка за доставка със себе си по време на маратона. Най-добре е да пиете водата на малки глътки. От километър 20 можете да оставите малко парче банан да се разтопи бавно в устата ви, или ако се появи „дупка“, можете да имате и гел чип. Също така трябва да смучете малко трапезна сол, за да избегнете неприятни мускулни крампи.

Големият финал

Как да завършим с щастлива усмивка! Има вода и регенерираща напитка с протеини и въглехидрати - предимно безалкохолна пшенична бира, която сега наистина сте спечелили. Поздравления - насладете се на работата си с чук!

Основно хранене за бегачи (приблизително 2000 kcal)

Грамовите числа се отнасят за съответните макронутриенти, съдържащи се в храната, т.е. не за самата храна.150 g филе от пилешки гърди например съдържа 30 g протеин.

въглехидрати

Около 150 г въглехидрати - главно под формата на зеленчуци.

Мазнини

Около 110 g мазнини - от ядки, тъмен шоколад, мазни млечни продукти (пасищно масло, гхи, пасищно мляко, сирене), висококачествени масла (зехтин, ленено масло, кокосово масло, масло от водорасли) и авокадо.

Протеини

Около 100 g протеин - от яйца, кварка, леща, грах, ядки, месо, риба и суроватъчен протеин.

през

Относно нашия автор

Хайке Щумф
Квалифициран екотрофолог, диетолог/VDOE, самостоятелно заета в собствената си практика за хранителни съвети и терапия, ентусиазирана от спорта (бягане, многократни маратонски финали, краен фризби)

Контакт на:
Практика за хранителни съвети и хранителна терапия
Хайке Щумф
Бетовенщрасе 32
45128 Есен
Телефон: 02 01 74 94 35 44
Имейл: [email protected]

Споделете публикацията си сега

Продължете да сърфирате

Хранене • 25.02.2019

Палео: По следите на оригиналния вкус

Малки ежедневни ритници от храната от каменната ера ?! Палео е името на хранителна тенденция, която се основава на нашите предци от каменната ера. в.

Хранене • 25.02.2019

Палео кухня ... просто се научете да вкусвате отново!

Палео кухнята със своите естествени основни съставки и интересни опции за комбинация също може да възприеме нов подход към темата.

Здраве • 23.11.2018

Черешката на тортата за вас!

Добра новина за всички клиенти на BERGISCHEN. От 1 януари 2019 г. значително ще намалим нашата допълнителна премия за индивидуално здравно осигуряване от 1,39% на 1,15.

Хранене • 20 март 2019

Броколи: това е в вкусните зеленчуци чудо

Броколи - малък мускулест човек в зелено Някои мразят броколи, други празнуват зеленото зеле като истински чудо зеленчук. Защото ти му казваш.

Хранене • 21 март 2019

Рецепти със зеленчукови зеленчуци

Броколи е дете чудо не само в здравословно отношение, но и в кухнята. Защото не е нужно да се почиства усилено и е така.

Здраве • 10.10.2019

Ново: оценка на риска от рак на гърдата и яйчниците

BERGISCHE дава възможност да се определи рискът от фамилен рак на гърдата и яйчниците със синьото ръководство „Фамилна гърда и.