Тичането често достатъчно, за да отслабнете - Обмен на стекове

Харесва ми да добавям бягане към ежедневния си график, но имам проблем да реша колко често и за колко време е достатъчно, за да постигна напредък в отслабването. Чувал съм, че ако първо тичате много, след това се откажете и намалите, вместо това може да наддадете на тегло.

Преди бягах по час на ден за около две седмици, но сега тичам нечетни дни от седмицата или бягам един ден, след това не бягам два дни и отново!

Това, което трябва да знам, е колко често трябва да тичам поне след седмица, за да постигна „оптимален“ ефект на отслабване?

отговор

Предговор: Нямам никакви професионални умения за бягане или треньор, това е просто опит.

дължина
Задайте разстояние, което означава, че в крайна сметка ще се почувствате напълно уморени и се опитайте да го правите с постоянно темпо в зависимост от това дали искате да подобрите скоростта или разстоянието. Що се отнася до разстоянието, обикновено просто тичам, доколкото мога, докато дишам с темпо, с което все още мога да говоря, и постепенно увеличавам разстоянието с течение на времето, като спазвам границите си на разстояние, когато те се подобряват. За да тренирате скоростта си, направете същото, просто увеличете темпото, с което бягате, за да спазите границите си. Обикновено се стремя към малко по-висока минута/миля всеки път, когато карам по редовен маршрут.

редовност
Ако не сте професионалист, достигането до точното сладко място за отдих и възстановяване на мускулите няма значение. Просто бягайте толкова често, че на следващия ден ви боли и беше трудно, но не забравяйте да си вземете почивка. Опитвам се да се придържам към почивен ден, ден след ден, ден след ден, но не прекалено притеснен, ако пропусна един заради натоварения уикенд/работен ден. Просто го вземете отново възможно най-скоро и не се опитвайте да го компенсирате. Обикновено завършва с пропускане на повече бягания поради нараняване.

Важно
Наслаждавай се. Ако не ви харесва, ще искате да се откажете. Бягайте твърде често и ще се нараните твърде много, не е удобно. Бягайте твърде малко и няма да се подобрите, нито да се насладите. Варирайте местата, които бягате, където е възможно. Бих искал обаче да запазя някои редовни маршрути като мярка за моя напредък. Ако не ви харесва, единственото нещо, което ви спира да излезете отново, е желанието да постигнете целта си.

По-важно
Поставете целите си. Дори и да е краткосрочен, бягайте на мили или дълго бягайте с х темп. „Изпълнете маратон за 12 месеца“. Ще ви трябва нещо, към което да се насочите. Когато вали сняг, замръзва, боли, е зает и е трудно да се насладите, можете да преследвате целите си.

В зависимост от вашето разположение, записването на бяганията ви чрез GPS и воденето на дългосрочен дневник може да бъде чудесен мотиватор. Той може да бъде и демотиватор, ако сте объркани с технологията или събирането на данни:)

Резултат
След това обикновено ще сте по-здрави; почти е невъзможно да не бъдете. И да, всъщност можете да наддавате на тегло (в зависимост от вашата физика и колко сте мускулести в момента). Но това ще бъде съвсем различно тегло, ще напълнеете, като изградите мускули в краката си, но ще изгаряте мазнини от цялото тяло. Така че не бих се притеснявал, отидете на фитнес, а не на абсолютна загуба на тегло и като цяло ще излезете много по-лесно, ако сега сте от голямата страна.

Разбира се, ако искате да тренирате професионално, тогава по-голямата част от тях вероятно е Телец.

Ако искате да добавите бягане към загуба на тегло, ВСЯКО количество бягане ще работи за тази цел. Всеки човек има „зададена точка“ за калории и активност, която ще му помогне да поддържа теглото си. Например, ако основният ви метаболизъм е 1500 калории и имате 1500 калории активност на ден, яденето на 3000 калории в балансирана диета ще поддържа текущото ви тегло.

Сега запазете същите числа, както по-горе, но добавете 3 повторения по 20 минути всяка седмица. В зависимост от вашето темпо, тренировка, ниво на умения и други фактори, тези 3 писти ще изгорят X калории. Това създава дефицит, така че да отслабнете. Няма реален начин да се предскаже колко тегло ще бъде загубено и колко бързо и става малко по-бавно, докато се приспособявате към упражнението и ставате годни/ефективни. Ще отслабнете обаче.

Все по-често проучванията показват, че диетичният грим (като Аткинс, Палео, Саут Бийч и др.) Има по-малко общо със загубата на тегло, отколкото просто с калориен дефицит. Яжте по-малко или упражнявайте повече и ще отслабнете.

вече е започнал да ходи

(Също така не е спортен професионалист от опит като йо-йо бегач/губещо тегло)

По-горе има отличен отговор, просто ще добавя три неща:

Претрениране - бягането всеки ден може да доведе до претрениране. Умората и по-високите от нормалните сърдечни честоти в покой са добри показатели за това. Претренирането ще обърка метаболизма ви и ще доведе до напълняване. Точно както при начинаещите, 3 или 4 писти седмично с почивен ден между тях трябва да са вашият максимум.

Коригирайте диетата си - само упражненията няма да ви помогнат да отслабнете. Трябва да промените диетата си и да бягате редовно. Хубавото е, че тъй като тичате редовно, не е нужно да правите драстични промени, за да направите разлика.

Разнообразие - не се придържайте към един и същ модел на упражнения. Ако се придържате към определен модел за известно време, тялото ще се адаптира и ще стане по-ефективно. Опитайте различни модели. по-кратки бягания с различни стъпки, различен терен, повтарящи се участъци, секция за интервални тренировки и фарлек. Колкото повече оставяте тялото си да отгатва, толкова по-ефективна ще бъде тренировката ви и по-малко вероятно е да плато.

Ако обичате да бягате и просто обичате да излизате там, бягайте.

Ако не ви харесва особено или ако това е твърде нисък приоритет в живота ви, контролът на диетите е много по-лесен. Ще бъде трудно да продължите да джогирате, когато времето е малко, времето не е добро или когато везните не ви възнаграждават адекватно за усилията.

Освен това имате по-голям шанс да избягате от плантарен фасциит, шини на пищяла, тендинит, ITBS, колена на бегача, подмяна на коляното, подмяна на тазобедрената става и други опасности (например, дефектен шахта изисква артроскопия).