Терапия на сънна апнея: можете да го направите сами

Съдържанието на тази страница е проверено от Доналд Креснер и информацията, която съдържа, е проверена. Като собственик на FlexPoint GmbH, Доналд Креснер е специалист по проблеми, свързани със съня - по-специално решения против хъркане и помощ при обструктивна сънна апнея.

Под хигиена на съня се разбира всички мерки, които подобряват поведението на съня.

Избягвайте или намалявайте затлъстяването

Дори ако това със сигурност няма да зарадва най-малко от засегнатите, затлъстяването е основна причина за сънна апнея. Следователно борбата срещу затлъстяването трябва да бъде основен приоритет. Въпреки че корелацията не е задължителна, много вероятно е загубата на тегло да подобри нивото на сънна апнея.

Само загубата на тегло едва ли ще реши проблема със сънната апнея. В комбинация с други мерки обаче може да се постигне много силно подобрение. По-малкото умора през деня бързо ще се почувства. По същия начин, когато отслабнете, усещането за „годни“ се увеличава значително. Това допълнително се подсилва от подобреното поведение при сън.

За тези от вас, които сега си мислят, че така или иначе няма да можете да отслабнете, позволете ми да ви помогна малко. Не е задължително да е 20 или 30 килограма. Всеки един килограм обикновено ще помогне на тялото ви. Сънните апнеи се намаляват значително при загуба на тегло.

Дори ако отслабнете само няколко килограма в началото, дишането става по-редовно през нощта за кратко време. Така че можете бързо да почувствате чувство за успех. Както ще разберете, допълнителните мерки също подпомагат активно отслабването, тъй като това за съжаление е основният проблем.

Без алкохол вечер

По принцип, разбира се, нищо не говори срещу бира или чаша червено вино. Засегнатите обаче трябва да гарантират, че интервалите от време за лягане са адаптирани към употребата на алкохол.

Докато много хора твърдят, че спят като камък, когато са пияни, не е много вярно това твърдение. Единственото правилно нещо, ако щете, е, че те обикновено заспиват по-бързо в началото. Алкохолът ви уморява. За съжаление това е единственият положителен ефект, който алкохолът оказва върху съня.

В резултат на високата консумация на алкохол, сънят като цяло е много по-неспокоен. През повечето време сте във фаза на лек сън. Важните фази на възстановяване, от които тялото се нуждае, от друга страна, се провеждат във фазата на дълбок сън. Фазите на дълбок сън се съкращават с увеличаване на консумацията на алкохол или дори могат да изчезнат напълно.

Всеки, който някога е пил жажда, със сигурност знае чувството, че е изтощен на следващата сутрин. Това се дължи главно на липсата или намаляването на фазите на дълбок сън.

Разбира се, прекомерното пиене не може да се сравни с уютна чаша червено вино или, в зависимост от вашия вкус, бутилка бира на дивана. Ако обаче имате сънна апнея, трябва да сте особено внимателни да не пиете алкохол около два часа преди лягане.

Дори малко количество алкохол гарантира, че мускулите се отпускат като цяло. Това включва и мускулите на дихателните пътища. Нормалният стимул за дишане, който и без това е твърде нисък в нормално състояние, допълнително се намалява от отпускането на мускулите.

Вероятността да претърпите повече дихателни арести след консумация на алкохол рязко се увеличава. Вечерната бира трябва, ако е възможно, да се избягва. Разбира се, той може също толкова лесно да се превърне в бира за ранни вечери.

Спете на ваша страна

Както вече споменахме при терапевтичните възможности, се препоръчва спане на ваша страна. В легнало положение мускулите на небцето и гърлото се отпускат. Езикът пада назад. По този начин се предпочита и хъркането, и сънната апнея.

Така наречените хъркащи раници, които вече са описани по-подробно под терапевтичните опции, могат да служат като помощно средство. Тази помощ гарантира, че засегнатите не могат да се преобърнат по гръб толкова лесно. Постоянното лежане по гръб е почти невъзможно.

Избягвайте лекарствата

Дори да изглежда примамливо, на всяка цена трябва да се избягват лекарства, които насърчават съня. По принцип транквилантите от всякакъв вид причиняват дишането да бъде заглушено. Често дихателните мускули се отпускат много далеч. Това особено насърчава сънната апнея и следователно няма да допринесе за релаксация.

По-скоро сънят се влияе негативно от това успокояване. Стойността на възстановяване на съня намалява значително.

Като краткосрочна мярка, капки за нос могат да имат положителен ефект върху хъркането и сънната апнея. Важно е обаче това да се използва само за кратко. Дългосрочната употреба може да доведе до пристрастяване, както и до влошаване на състоянието.

Времето в леглото

Достатъчният сън е особено важен. Всеки се нуждае средно от шест до осем часа сън. Продължителността обаче може да бъде изместена нагоре или - в някои случаи - надолу. Тук всички са помолени да слушат собственото си тяло, за да разберат колко сън е необходим и кога.

Тъй като прекарваме около една трета от живота си в леглото, не бива да пестим от правилния матрак. Добрият матрак и подходящата странична възглавница могат да имат положителен ефект върху съня.

Определена рутина преди лягане също допринася за спокойна нощ. Ако е възможно, времето за лягане трябва да е приблизително същото. Ако обичате да четете, добре е да включите това преди лягане, за да можете психически да се освободите от други мисли и да се концентрирате изцяло върху книгата. Това прави прехода към сън по-лесен и бърз.

Сънната апнея е заболяване, което трудно може да бъде излекувано напълно (с изключения като драстична хирургия). Размерите обаче могат да бъдат намалени, като се вземат някои мерки за самопомощ.