Тенис: протеини, глутен и хранене

В постоянните ни усилия да се разбираме с храненето в тениса, решихме да работим с Dr. Да говори Маурицио Томазини, диетолог и биолог, който е експерт в спортното хранене. Той със сигурност се е превърнал в авторитет на терена по отношение на тениса и има някои интересни идеи, които без съмнение ще помогнат на играчите, търсещи физическо предимство.

1- Д-р Томазини, нека започнем с това: при храненето е много важно да планирате и изпълнявате диетата си навреме. Има ли референтен модел, от който всеки геймър може да получи идеи, или е по-добре да работите лично с диетолог, за да направите добра диета?

Д-р Томасини: За спортисти, както любители, така и професионалисти, които инвестират време и ангажираност в своя спорт, според мен е необходимо да работят директно с диетолог.
Това е така, че специфичните черти на всеки човек могат да бъдат взети под внимание, за да се създаде идеалният план за този човек. Начин на живот, време, количество и вид упражнения, лични предпочитания, наличност за приготвяне на храна. това са всички елементи, които трябва да бъдат внимателно оценени, преди да можем да създадем хранителен план. Храната трябва да отговаря на действителните нужди на човека и не трябва да бъде обвързана с разпоредби, които поради своята присъща твърдост не могат да отговорят на изискванията, които могат да варират значително за кратък период от време.

2- Животински и растителни протеини: Много насоки предлагат разделянето им на база 50-50. Но могат ли животински и растителни протеини да бъдат заменени в толкова високи пропорции без последствия? Облегването толкова силно на зърнени и бобови култури (за да получите всички основни аминокиселини) може да означава, че консумирате твърде много въглехидрати. И така, колко протеини трябва да приемаме с храната и каква трябва да е връзката между животинските и растителните протеини?

Д-р Томасини: Деликатен проблем. От едната страна на науката, протеините се разглеждат като почти фатална заплаха за бъбреците. Поради липсата на сериозни проучвания, показващи вреда от високия прием на протеин при здрави пациенти, това е сива зона. Бих казал, че спортист се нуждае от 1,2-2 g/kg протеин на телесно тегло всеки ден. Тази стойност може да се увеличи донякъде, тъй като субектът се опитва да отслабне и следователно преминава през калорични ограничения. Може да се промени за хора, които също не са много активни. Проблемът с растителните протеини е, че те са с високо съдържание на въглехидрати и, в случай на бобови растения, могат да причинят проблеми с червата. Някои алтернативи като киноа или амарант изглеждат добри. Що се отнася до животинските източници, общоизвестно е, че често попадаме в много просто уравнение: протеин = червено месо. Бих казал, че в допълнение към неща като бяло месо, праскови, яйца и млечни продукти, има различни опции за храна, които не водят непременно до много висока консумация на наситени мазнини.

3- Високопротеинова диета: препоръчително е в определени ситуации?

Д-р Томазини: Що се отнася до тениса, където са важни адекватните запаси от гликоген, не мисля, че това е добра идея. Освен ако в много специфични времеви рамки, далеч от конкуренцията, не искате да експериментирате с нисковъглехидратни, високобелтъчни диети за кратък период от време. Това може да бъде за евентуална загуба на тегло и още по-полезно за насърчаване на по-добра способност за използване на резерви на нивото на мастната тъкан.

4- Често говорим за важността на консумирането на много въглехидрати в дните, водещи до състезание, особено в спортовете за издръжливост (например маратони). Кой е правилният начин да направите това?

Д-р Томасини: Няма съмнение, че в онези спортове, при които компонентът за издръжливост е основен, въглехидратите играят решаваща роля, тъй като е важно да се осигурят достатъчни запаси от гликоген. Мазнините винаги са на разположение в достатъчни количества, дори при слаби индивиди. Протеините не трябва да се пренебрегват, тъй като те са от съществено значение за възстановяване и поддържане на добри нива на сила. И тук става въпрос за баланс и специфични нужди, свързани с момента и ангажираността на спортиста.

5- Каква диета трябва да се спазва в спорт като тенис непосредствено преди турнир? Кое е правилното количество протеин, което да се консумира всеки ден?

Д-р Томасини: Тенисът е сложен, защото има много фактори. Говорим ли за единична игра или турнир с много игри? По принцип ястията преди играта трябва да са леки, лесно смилаеми и предпочитани въглехидрати, с малка порция протеин с намалени мазнини. Ястията след тренировка играят много важна роля с необходимостта от бързо възстановяване. Въглехидратите с висок гликемичен индекс, придружени от обилна порция протеин, са идеални. Ако усилията, произтичащи от дейността са важни, бих казал, че целта е 1,5-2,2 g/kg протеин на телесно тегло на ден. И нека не забравяме значението на хидратацията, ключов фактор за добро представяне в тренировките и игрите.