Текущ съвет на месеца Съветите на Thomas Klingenberger за повторно влизане - manager magazin

Но сега бързо: Само тези, които започват да работят сега, могат по-късно с основание да твърдят, че вече са започнали в този момент

Нова година е точно зад ъгъла и заедно с това всички резолюции за следващата година. Откажете се от пушенето, яжте по-малко сладкиши, отделете повече време за себе си. И така нататък. Резолюцията: „Искам да спортувам повече“ също е много популярна. И това има смисъл! Защо не и с най-естественото от всички форми на движение - бягането?

Оправданията не се броят, както можете да видите в 103-годишната Фауджа Сингх. Родният индиец сега е виден пример за успешно (повторно) влизане в бягане, дори в напреднала възраст. Като тийнейджър той вече е бил бегач, но се отказва от спорта като възрастен. Много от нас се чувстват по същия начин, но: на около 70-годишна възраст той отново започна да тича и сега се смята за най-стария дебютант в маратона в света. През 2000 г., сега на величествена възраст от 89 години, той успешно изтича първия си маратон. Последва още, докато той избяга последния си маратон през 2013 г. на 102-годишна възраст.

„Хубава история, но никога няма да успея“, мислите ли? Да те могат! И не е задължително да е маратон, но всеки може да бяга - включително и вие, без значение колко сте млад или стар. Просто трябва да го искаш.

Ефектите върху здравето върху тялото ви са многобройни. Човешкото тяло може да бъде тренирано, но колко силно реагира на тренировъчен стимул, разбира се зависи от възрастта. Но безспорно е, че тренировките за издръжливост са ценен и важен елемент в живота на всеки.

Много възрастни хора все още са по-бързи от много млади хора

За съжаление, издръжливостта намалява с увеличаване на възрастта: от около 30-годишна възраст производителността на издръжливост намалява с около 15 процента на десетилетие от живота. Няма причина за паника и причина да останете неактивни. Тъй като при подходящи тренировки за издръжливост този ефект може да бъде малък. Проучванията показват, че все още можем да постигнем постижения на възраст между 65 и 70 години, които някои 20-годишни не могат.

Целевите моменти на маратонци бяха оценени като част от проучване. Ето и ето, около една четвърт от всички 65 до 70 годишни бяха по-бързи от половината от 20 до 50 годишни. Това означава, че не трябва да приемаме стареенето и свързаните с него тежки загуби на производителност, а се дължи главно на неактивен начин на живот. И така: навън с теб!

Моят тренировъчен план, който обхваща първите четири седмици от вашата тренировка, ще ви помогне да започнете добре новата си спортна година. Това разбира се трябва да бъде съобразено с вашите физически възможности. Може да се наложи да прекъснете "издръжливостта" с кратки почивки - това изобщо не е проблем. Ще видите, че почивките стават по-кратки от седмица на седмица. Вървете бавно в началото на вашата тренировка - първо става въпрос за изграждане на основна издръжливост, което се прави предимно чрез бавно бягане. След това можете да изграждате по-къси, по-бързи пасажи по-късно. Изясняването на здравните рискови фактори трябва да е на първо място, когато започнете да бягате.

Ефектите от бягането върху тялото - мотивационна помощ

Няма съмнение, че бягането е здравословно. Но какви точно са ефектите върху тялото?

Те укрепват сърдечно-съдовата ви система

Да, разбира се, бягането е спорт за издръжливост и тренира сърдечно-съдовата система. Но какво се случва там? Колкото по-голямо е натоварването, сърцето става по-голямо, което означава, че може да изхвърля повече кръв при всеки удар. Това намалява сърдечната честота в покой и по време на тренировка.

Вашите съдове остават/стават по-еластични

Артериите могат да станат тесни - когато се изисква по-малко кислород в даден регион на тялото - и да се разширят - когато се изисква повече кислород в определен регион на тялото. Това свойство страда с възрастта, съдовете стават "по-твърди". Обучението за издръжливост подобрява това свойство отново и продължава дълго време: най-ефективната защита срещу инфаркти и инсулти!

Костите ви стават по-стабилни

Костта живее! Налице е костен метаболизъм, т.е.активно натрупване/разграждане на костната маса. За да работи това добре, костта трябва да бъде подложена на натоварване при опън, удар и натиск. Като бяга, той получава тези стресове и става по-силен в стресираните зони.

Те предотвратяват сърдечно-съдови заболявания

Диабет, висок холестерол, високо кръвно налягане - нашите заболявания на богатството. Твърде много храна, твърде малко упражнения. Предотвратете го! Бягането е „убиецът“ за всички тези заболявания.

Мазнините ви падат

В това няма съмнение - отървавате се от досадни мастни натрупвания. Използвате и повече енергия, когато бягате. Но бъдете внимателни: някои бегачи често се поглезят с нещо след бягане. Като цяло това не е грешно, но ако наградата е твърде щедра, можете да наддавате на тегло въпреки бягането (или в този случай заради бягането).

Те ефективно се борят със стреса

Влиянието на бягането върху нивото на стрес сега е безспорно. Тези, които редовно бягат, ще открият, че са по-малко стресирани или могат да се справят по-лесно със стресови ситуации. Той служи като изход за психологически стрес. Подобреният мозъчен кръвен поток и освобождаването на повишаващи настроението вещества (особено серотонин и допамин) и намаляване на стресовите хормони адреналин и кортизол ще ви поставят в по-добро настроение. Особено при бавно ходене. Опитай!

Два допълнителни съвета за начинаещи

Всяко начало е трудно

Отдавна ли сте неактивни? Тогава не бързайте! Вземете го бавно и търпеливо изчакайте успехи. Те ще дойдат - със сигурност! Два до четири пъти седмично са достатъчни в началото и понякога ще усетите първите ефекти след три до пет седмици.

Може да отнеме една година или повече, преди да сте готови да завършите маратон. Тези, които започват да спортуват редовно, ще се възползват от всички положителни ефекти от бягането. Но прибързаните записи обикновено са засенчени от неуспех: Прекомерно увреждане на сухожилията, костите, хрущялите и връзките, по-късно намаляване на мотивацията и накрая отказ от изречението: „Казах, бягането не е за мен!“ Затова: започнете с малко и увеличавайте внимателно!

Комбинирайте тренировките за сила и координация, за да направите това

Стабилното бягане без наранявания е възможно само с добре подготвени мускули. Това е вашето задвижване, но също така защитава и задържа ставите ви. Затова е важно да включите упражнения за сила и координация в бягането. За да спестите време, можете да изградите силови упражнения в бягаща единица, в която правите клекове, коремни преси или скокове за разтягане. Същото се отнася и за координацията: изправяне на единия крак, докато миете зъбите си или балансиране над стволовете на дърветата, докато бягате, влакове координирате. Може би дори имате фитнес пътека наблизо? Перфектно, възползвайте се от него!