Pushups # 1 - 10-те най-добри вариации за начинаещи/напреднали

Лицевите опори, известни още като лицеви опори, са едно от най-старите и известни фитнес упражнения. Но какво го прави толкова специален?

Лицевите опори са много популярни в много отношения, когато става въпрос за бързо „изпомпване“, оценка на фитнес представянето (напр. Полицейски или фитнес тест) или да се състезавате с най-добрия си приятел по отношение на сила и фитнес („Е, колко можеш да направиш?“) Или дори да накажеш някого („Без да говорим обратно, долу с теб и 20 лицеви опори!“). Така че те са вездесъщи и са на всички устни.
По същество обаче това е преди всичко упражнение, което можете да правите бързо, по всяко време и навсякъде, както никое друго. Лесно за изпълнение, но много взискателно и ефективно, ако искате. Гърдите, раменете и трицепсите се тренират предимно и активно. Мускулите на гърба, подколенните сухожилия и глутеусите основно участват в работата по стабилизиране по време на упражнението. Винаги идеален за бърза тренировка на цялото тяло между тях.

Но това, което мнозина не знаят, не са само тези типични лицеви опори. Има многобройни видове, предварителни етапи и вариации, които могат да бъдат разграничени по 3 основни точки:

Вид изпълнение
Напрегнати мускули
Ниво на трудност

Поради тези аспекти и произтичащото от тях разнообразие лицевите опори са наистина отлично упражнение както за начинаещи, така и за напреднали и професионалисти, с което всеки може да тренира, а също така да повиши мускулите, представянето и фитнеса си. И честно казано, въпреки че нормалните „мъжки лицеви опори“ често се считат за непостижими при жените, този принцип важи преди всичко за жените. Много е лесно да започнете с предварителни упражнения и постепенно да променяте типа лицеви опори, така че всеки наистина да може да се подобри и подобри стъпка по стъпка.
Друго предимство е относително опростеният и безплатен дизайн. Винаги обаче трябва да се спазват следните неща:

Обърнете внимание на напрежението в цялото тяло, прав гръб и прави раменни оси
Винаги поддържайте китките си стабилни и без болка по време на упражнението
Дръжте главата си на една линия с гръбнака
Винаги изпълнявайте движението нагоре и надолу бавно, контролирано и с възможно най-голям обхват на движение, т.е. слезте възможно най-ниско и след това отново нагоре
За ефективно и оптимизирано изпълнение, както и при проблеми с китката, силно се препоръчват дръжки за лицеви опори или така наречените лостове за лицеви опори

За да можете директно да тествате своите знания и умения около лицеви опори, аз събрах, според мен 10-те най-добри и най-известни варианта. За по-добра диференциация и класификация отново ще подчертая 3-те характеристики (специфично изпълнение, стресирани мускули и степен на трудност). Те също са подредени и показани от леки до тежки, т.е. първите упражнения са предназначени за начинаещи или начинаещи, след това става все по-диференцирано, взискателно и трудно. Обхватът на обучението трябва да бъде най-малко 3 серии от 10-15 повторения. В противен случай, за начинаещи, винаги 3 сета, всеки с толкова повторения, колкото можете да управлявате. Забавлявай се!

1. Лицеви опори на повдигната повърхност (лицеви лицеви опори)

Изпълнение: Ако не сте готови за истински лицеви опори, подкрепете ръцете си напр. на ръба на маса или легло, колкото по-висока е повърхността, толкова по-лесно е. Краката са на ширина на бедрата. Сега сгънете лактите, докато гърдите ви за кратко се изведат над ръба на масата или леглото. Петите се издигат леко, краката, задните части и гърбът образуват линия. Сега се избутайте отново, като бавно прокарате отново лактите. Увеличавате нивото на трудност, тъй като разстоянието между краката и ръба на масата/леглото се увеличава. Най-лесният вариант, от друга страна, е стоеж, облегнат на стена.
Ниво: начинаещ

2. Лицеви опори в позиция с четири крака, така наречените „лицеви лицеви опори“

Изпълнение: Поддържате се на ръцете и подбедриците, гърбът е изправен. Свийте лактите и спуснете торса точно над пода. Оттук се притиснете обратно до изходната позиция. По-лекият вариант е, когато долните крака са изцяло на пода. Малко по-трудният вариант е, ако се поддържате само на колене и краката ви са във въздуха.
Ниво: начинаещ

3. Нормални лицеви опори - лицеви опори (тук с лицеви дръжки)

Изпълнение: Лежите по корем, като ръцете са плоски на пода до раменете. Пръстите ви сочат напред, а палците навътре. Сега опънете цялото си тяло и го избутайте от пода, като изпънете лактите си, така че тялото ви да е подпряно само на пръстите на краката, а ръцете и главата, врата, гръбначния стълб, седалището и коленете да образуват линия.
За да спуснете тялото отново, бавно отново сгънете лактите, докато лицето ви е точно над пода.
Ниво: начинаещ/напреднал

4. Плътни лицеви опори (диамантени лицеви опори)

Изпълнение: Тук поставяте ръцете си много плътно, директно под гърдите си, така че да оформите триъгълник с пръсти. С този тип лицеви опори, секцията на задното рамо, трицепсът, се тренира повече.
Ниво: начинаещ/напреднал

5. Широки лицеви опори

Изпълнение: Тук поставяте ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. При иначе напълно нормалното изпълнение се увеличава натоварването на гръдните мускули.
Ниво: напреднало

6. Отрицателни лицеви опори - с крака нагоре (намалете лицеви опори)

Изпълнение: Тук краката ви са повдигнати, напр. на табуретка, стол или подобен Така долната част на гръдните мускули се тренират по-интензивно. Освен това натрупвате повишено телесно напрежение и имате по-голяма устойчивост да се изправяте с ръце.
Ниво: напреднало

7. Лицеви опори на юмруците си

Изпълнение: Както при нормалните лицеви опори. Опирате се само на юмруци, а не на дланите. По този начин тренирате и защитавате китките си от една страна, а от друга страна това упражнение служи за втвърдяване, увеличаване на напрежението и подобряване на тренировъчния ефект. Относително твърдата повърхност е важна.
Ниво: напреднало

8. Изтласкване с един крак - Изтласкване с един крак

Изпълнение: В това упражнение редувате облягане на единия крак, а другият е леко повдигнат и плосък над пода. Тренировъчният ефект е повишено напрежение на сърцевината, подобрена координация и увеличена сила на ръката.
Ниво: напреднало

9. Джудо лицеви опори или индуистки лицеви опори

Изпълнение: Изходната позиция е мост. Оттук премествате горната част на тялото с някакво вълнообразно движение надолу, много близо до пода, докато не преминете главата си между ръцете си. Сега натискате горната част на тялото вертикално нагоре в опората, гърбът се насочва внимателно в лек кух гръб. Сега се връщате през цялата последователност от движения в изходна позиция.
Ниво: напреднало

10. T-Push Ups

Изпълнение: След като сте извършили лицеви опори и сте се върнали в изходна позиция, сега освобождавате напр. Първо дясната ръка от пода, като завъртите горната част на тялото надясно и нагоре и изпънете дясната ръка толкова вертикално нагоре, че тялото ви вече образува Т-образна форма. След това се обърнете назад, направете лицева опора и повторете Т от лявата си страна.
Ниво: напреднало

Какви лицеви опори вече знаехте? Кои и колко от тях вече сте направили? И кои от тях ще опитате след това?
Между другото, утре ще има втората опашка, най-добрите 5 лицеви опори за напреднали и професионални потребители. Останете на линия!