Табата - обучението за изгаряне на мазнини

Ирис Ланге-Фрике

С моя блог 40+, като диетолог и страстен готвач, показвам как работи здравословният начин на живот с внимателно и устойчиво хранене, релаксация и упражнения. Вярно с моето мото * на живо * яж * с удоволствие * движи се!

Станете, загрейте се за кратко и тръгнете с интензивни тренировки на най-високо ниво. Той се вписва във всяко ежедневие, защото ви трябват само няколко минути. Няколко минути за загряване на мускулите и четири минути за тренировка за тютюн. Добрите упражнения за загряване включват скачане на въже, бягане с пета и упражнения за разтягане. Необходимо е само собственото ви тяло и, ако е необходимо или в зависимост от упражнението, постелка.

Извинения не се приемат

Ето как работи: С Tabata вие изпълнявате упражнения като клякане, скачане на крикове, хрускане, лицеви опори и т.н. за 20 секунди възможно най-бързо, след това има почивка от 10 секунди и след това следващото упражнение за 20 секунди. Осем повторения се изпълняват непрекъснато, докато се достигнат общо четири минути. Ще забележите, че това е достатъчно, защото в последователността на упражненията трябва да се натискате до краен предел, а не да тренирате на задна горелка.

Изгаряйте мазнините само за четири минути

Изгарянето на мазнини се засилва изключително много в интензивните четири минути тренировки. Научно доказано е. Името Табата идва от Идзуми Табата, известен спортен учен от Япония. Той е открил в проучвания, че тази тренировка за високоинтензивен интервал (High Intensity Interval Training) изгаря повече калории от много други тренировъчни единици и ви кара да се годите. Идеални са упражненията, които особено се харесват на големите мускулни групи. В зависимост от упражнението можете да постигнете конкретна цел. Сърдечно-съдовата система и мускулите на гърба, стомаха, краката и седалището са особено подчертани.

Специалното при HIIT е ефектът след изгаряне: мускулите се изграждат, базалният метаболизъм се увеличава и изгарянето на мазнините се засилва. Установено е, че калориите все още се изгарят дванадесет часа след тренировка. Това е идеално за отслабване и стягане на силуета на тялото.

Поглъщането на кислород в белите дробове също може да се подобри и тялото, по-специално кръвта, абсорбира повече кислород. В резултат на това мускулите и мозъкът са добре снабдени с кислород. Това увеличава издръжливостта и скоростта.

Всеки може да обучава Табата. Въпреки това, всеки, който е нов в спорта или има проблеми със ставите, сърцето или гърба си, трябва да говори с лекаря си за обучението предварително.

Примерно обучение:

20 секунди скачащ крик
10 секунди почивка
20 секунди клякам
10 секунди почивка
20 секунди скачащ крик
10 секунди почивка
20 секунди клякам със скок, ако е необходимо
10 секунди почивка
20 секунди скачащ крик
10 секунди почивка
20 секунди клякам с един скок, ако е необходимо
10 секунди почивка
20 секунди скачащ крик
10 секунди почивка
20 секунди клякам със скок, ако е необходимо
10 секунди и повече отпускане и разтягане

За да не стане твърде скучно, упражненията също могат да варират (за напреднали потребители):

20 секунди скачащ крик
10 секунди почивка
20 секунди клякам
10 секунди почивка
20 секунди скачащ крик
10 секунди почивка
20 секунди клякам със скок
10 секунди почивка
20 секунди смачкване
10 секунди почивка
20 секунден рамен мост
10 секунди почивка
20 секунди лицеви опори
10 секунди почивка
20 секунди планинар
10 секунди и повече отпускане и разтягане

Съвети за перфектната тренировка Tabata:

Ако сте нови за упражнения, не прекалявайте и приемайте постепенно. Вместо осемте интервала започнете с четири или пет. Важно е упражненията да се изпълняват прецизно, тъй като в противен случай тренировката може да натовари гърба, ставите и коленете. Упражненията трябва да бъдат усвоени предварително и, ако е необходимо, да се извършват пред огледало за контрол. Тестът за фитнес може да ви покаже колко сте в състояние.

За да свикнете с интензивността, не трябва да правите други интензивни тренировки в допълнение към тренировките по табата. Ако забележите, че упражненията са лесни за вас, че не сте останали без дъх, увеличете скоростта на упражненията и вземете други упражнения.

За да избегнете упражненията твърде много или твърде малко, използвайте хронометър или приложение Tabata. Така че винаги имате поглед върху времето.

Табата сутрин преди закуска е чудесен начин наистина да засили изгарянето на мазнини и да използва ефекта на изгаряне за деня. Това активира метаболизма и калориите се изгарят, тъй като празните запаси все още не са напълнени. След това се поглезете с богата на протеини закуска Извара, меки плодове и овесени ядки . По този начин мускулите се хранят и могат да се натрупват.

Можете също така да направите обучението на таблета в края на тренировъчната сесия. Това работи най-добре след тренировка за издръжливост. Трябва да се прави след тренировка, в противен случай силата вече я няма, ако се прави преди тренировка. Така че след обиколка, Tabata наистина може да активира метаболизма отново.