Бягане през зимата: съвети от Себастиан Хендел

Ако искате да поддържате форма, трябва да тренирате и в студени и мокри условия. Бягането през зимата е добра тренировка и е също толкова забавно с подходящото оборудване, колкото и през лятото. Обясняваме кое облекло е подходящо през зимата и питаме как можете да тренирате правилно в студа: със спортиста Себастиан Хендел, който спечели два златни медала на шампионата на Германия през 2018 г.

Сестра й беше призната за притежаваща голям талант, когато тя и по-малкият й брат Себастиан бяха регистрирани за детска атлетика от баща си. Треньорите там бяха сигурни, че тя може да стане професионалист. „С мен, от друга страна, те биха заложили своите вещи, преди да заложат на мен“, казва Себастиан. Добре, че не го направиха.

15 години по-късно, Себастиан Хендел, роден през 1995 г., е мястото, където треньорите му по това време никога не биха го очаквали: на върха на немската лека атлетика. През юли 2018 г. тогавашният 22-годишен спечели два пъти златни медали на шампионата на Германия по лека атлетика: Спечели 5000 и 10 000 бягания на метър. В ретроспекция това не е чудо, а последица от години на планиране и последователно обучение, подсилено от семейството му.

„В допълнение към тренировките си по лека атлетика, баща ми ходеше на джогинг със сестра ми веднъж седмично“, казва Себастиан за своето начало. "Като по-малък брат, разбира се, исках да дойда. Тогава майка ми завърза обувките си за бягане и джогингът се превърна в семеен спорт."

Съвети за бягане през зимата

Тичането може да се прави и навън при ниски температури - или не? Лекият атлет и експертът по бягане Себастиан Хендел обяснява как да тренирате правилно и за какво да внимавате през зимата.

1. Особено хората в техните четири кози откриват маратона за себе си. Кой е най-добрият начин да започнете да тренирате?

В началото трябва да си поставите малки цели и да планирате обучението си предварително. Никой не може да се подготви правилно за маратон в рамките на три месеца. Променителят в кариерата трябва да започне да тренира година по-рано и да работи бавно. Физическото напрежение не е за подценяване. Амбицията е добра, но е по-добре да слушате тялото си. Здравето винаги е на първо място.

2. Температурите са значително по-студени. Как можете да проектирате обучението през студения сезон?

Дори през зимата тренирам предимно навън, ако метеорологичните условия са добри и температурите не падат под -15 градуса. Ако навън е хлъзгаво или е още по-студено, отивам на фитнес на бягащата пътека, по-безопасно е.

Белите дробове имат определена основна температура. Ако вдишвате твърде студен въздух, това може да доведе до малки възпаления в алвеолите. Това може да увреди дихателните пътища.

3. Ами загряването?

Винаги загрявам старателно преди състезанието и преди по-бързите единици. Това понякога може да отнеме до един час. Това вероятно би било твърде напрегнато за хоби бегача. Препоръчвам спокоен десетминутен тръс, който може да бъде допълнен с няколко леки участъка. Тогава сте супер подготвени.

Най-добре е да направите десетминутен тръс, за да накарате тялото си да достигне работна температура, преди да увеличите скоростта си. Всяка минута бегачът стои наоколо, той се охлажда. Ето защо е важно да продължите да се движите.

4. Мнозина имат своя собствена философия на разтягане. Кога се разтягате?

Винаги се разтягам след тренировка. В днешно време има много различни форми на разтягане. Два основни лагера са защитниците на статичното разтягане, от една страна, и динамичното разтягане, от друга. Практикувам и двете, така че компенсирам недостатъците на едната с предимствата на другата форма на разтягане.

Обичам да използвам динамично разтягане, при което разтягате мускула няколко пъти за кратък момент с едно движение, за затопляне и понякога за отпускане преди тренировка и статично разтягане, при което задържате разтягането в мускула поне 30 секунди, след тренировка за регенерация. Без значение какво ще решите в крайна сметка: Разтягането винаги е добро, както за регенерация, така и за предотвратяване на наранявания.

5. Как трябва да се тренира по време на контузия?

В зависимост от това коя контузия имате, можете да тренирате алтернативно. Основното в тренировките за издръжливост са сърдечно-съдовите тренировки. Например, ако имате проблеми с мускулите на прасеца, можете да плувате и да карате велосипед по време на почивката с нараняване.

Когато нараняването е излекувано, тренировката трябва да започне бавно. Тялото се нуждае от време, за да се справи с ударните натоварвания върху сухожилията, сухожилията и ставите при бягане. Всяко обучение с наранявания трябва да бъде обсъдено с лекар.

6. Кои типове тела са особено подходящи за дълги разстояния?

Бягането е спорт, който си заслужава за всички. Професионалистите, от друга страна, отговарят на специален тип тяло, така че разположението е важно. Физически е добре да имате по-дълги крака, тънки прасци и къси мускули на прасеца. Но по-важно е да се забавлявате, опитвайки се да се измъчвате на дълги разстояния.

Спортен медицински преглед

Искате ли да започнете да тренирате отново след дълга пауза? Ние покриваме разходите за спортен медицински преглед, за да намалим риска от нараняване.

Бягане през зимата: 6 съвета за правилното оборудване

По-студеният сезон на годината обезкуражава много спортисти за развлечение да бягат. Но упражненията на чист въздух са особено важни през зимата за укрепване на имунната система. За това е важно да изберете правилните дрехи. С тези съвети за оборудване тренировките за бягане са забавни дори през зимата.

1. Не се обличайте прекалено топло

От уютното легло или отопляемия апартамент навън в студа. От само себе си се разбира, че започвате да треперите. Но дори и при температури около точката на замръзване, не бива да се обличате прекалено топло, защото придвижването бързо ви кара да се потите. Като основно правило: ако започнете да бягате и леко потръпнете, вие сте правилно облечени.

2. Изберете принципа на лука

По-добре да сложите няколко слоя, отколкото наистина дебело яке. Ако ви стане твърде топло, можете лесно да свалите слой. Дори през зимата обикновено има три слоя дрехи: Прилепнала тениска или долна тениска като така наречения основен слой, който регулира потта. На всичкото отгоре топла риза с дълъг ръкав като среден слой и, в зависимост от температурата, малко по-тънко или по-дебело яке. Така нареченият слой на черупката предлага защита срещу влиянието на околната среда като вятър, дъжд или сняг.

3. Не забравяйте шапките си

Тъй като тялото основно поддържа багажника топъл при екстремни студове и притока на кръв към крайниците е намален, главата и особено ушите трябва винаги да бъдат покрити при бягане. Не е задължително обаче да е дебела памучна шапка. Тънката, дишаща качулка или лента за глава, която се простира над ушите, ще свърши работа.

4. Вземете ръкавици със себе си

Известно е също, че ръцете са част от крайниците и затова бързо се охлаждат. Следователно тънките ръкавици за бягане трябва да бъдат част от стандартното оборудване през зимата. Те поддържат ръцете ви приятни и топли и предлагат допълнителна защита срещу ожулвания.

5. Увеличете видимостта

Преди или след работа, през зимата обикновено е тъмно. За да не бъдат пренебрегнати от останалите участници в движението, якета в неонови цветове или с рефлектори имат смисъл. И за да не се чувствате сами в тъмното, светлинен фар е идеален за лошо осветени пътеки.

6. Изберете подходящи обувки

Всъщност нямате нужда от допълнителни обувки за бягане през зимата, ако ходите по асфалтирани пътеки. Но ако искате да сте навън в гората, по черни пътища или извън пътя, можете да се върнете на малко по-твърди пътеки за бягане с водоустойчива мембрана. Те предпазват, когато са мокри и предлагат по-добро сцепление на хлъзгави повърхности. Нормалните маратонки за бягане обикновено са достатъчни за градския парк. И ако замръзвате бързо, трябва да обуете малко по-дебели чорапи, отколкото през топлия сезон.

Курсовете за здраве IKK

Искате ли да включите повече упражнения в ежедневието си? Класиката IKK ви подкрепя в това: Насладете се на предимствата си като застрахован и вземете участие в курс по ваш избор.

Джогингът се превръща в страст

Себастиан Хенделс ще се представи само малко по-късно. Бащата, майстор пекар по занаяти и самият страстен бегач на дълги разстояния, разпозна таланта на сина си. "Баща ми беше на работа от 12 часа през нощта до 12 часа сутринта и тренираше с мен следобед. Дори когато бях дете, той ме подкрепяше и казваше, че просто трябва да продължа да тренирам и тогава ще постигна успехите си", припомня си Себастиан.

И на бащата трябваше да се докаже, че е прав: обзет от течаща треска, синът проправи път от областта до държавното ниво до първите си национални състезания. През 2012 г. тогавашният 16-годишен спечели първата си титла на Германия до 18 години на над 3000 метра. В U20 последваха допълнителни победи и медали на национално ниво по маршрутите между 1500 и 5000 метра. През 2014 г. той също се класира за Световната купа до 20 години в Юджийн (САЩ), където обаче последният стадион беше на преднина от 1500 метра.

След това дойде Abitur и заедно с него и въпросът „какво сега?“ Бягането беше станало много важно за Себастиан, но желанието за нещо ново също поникна в него. Себастиан намери начин да се концентрира върху спорта и да учи едновременно в града, който никога не спи: В Ню Йорк той получи спортна стипендия.

Себастиан бързо се сприятели и прекара много време с останалите спортисти в университета си. Сред тях: Кристина Божич, също талант по бягане. И двете ви сърца бият на дълги разстояния - и в даден момент един на друг. Кристина забременя и съпругата на Себастиан. Заедно те се преместиха в родния град на Себастиан, където Кристина роди сина им на 12 октомври 2016 г.

Толкова дължа на семейството си.

Бягане, учене, семейство: как трябва да продължи? И как може да се постигне баланс между професионален и личен живот? "И двамата с Кристина се съгласихме, че бягането означава много за нас. И искахме да се подкрепяме, за да можем и двамата да живеем мечтите си - дори с деца", обяснява Себастиан. Те са подкрепени и от родителите на Себастиан. Бащата на Себастиан не само продължава да работи като треньор до пистата за бягане, но и като дядо.

Успехът го доказва прав

Успехът не закъсня. През 2018 г. Себастиан изненадващо спечели германското първенство два пъти, веднъж над 5000 и над 10 000 метра. На следващата година той успя да заеме второ място над 10 000 метра. Освен това той кацна в европейския си дебют на европейското първенство по лека атлетика в Берлин на 24-то място, което го прави вторият най-добър германец.

„Дължа толкова много на семейството си“, казва Себастиан. "Ако родителите ви не ви подкрепят, това няма да работи. Особено в началото, когато родителите ми все още ме подкрепяха финансово." По време на интервюто (октомври 2018 г.), бъдещият индустриален инженер планира да завърши: "Професионализмът винаги е необходим, ако искате да постигнете целите. Разбира се, хубаво е, че нещата вървят така добре, както бих искал във всички области, но в същото време е трудно да се изключи, когато нещата не работят. "

А Кристина и Себастиян имат цели, преди всичко Олимпийските игри в Токио, които са отложени за 2021 г. поради пандемията на короната. "Искаме да извървим дълъг път в Токио. И ако не се получи, просто ще се подготвим за следващата олимпиада." В момента Себастиан не вижда място на подиума, африканската конкуренция е твърде силна за това. "Реалистичното би било по-скоро място на подиума на европейско първенство. Това разбира се би било чудесно."