Съвети за тренировка Планът за захранване

Две неща са важни за успеха на вашето обучение: от една страна интензивността, с която изпълнявате упражненията - и от друга страна приемствеността! Трябва да планирате поне 30 минути тренировка три пъти седмично.

ИНТЕНЗИТ
Нашите дванадесет силови упражнения могат да бъдат разделени в три категории: 1. динамични упражнения с допълнително тегло (1, 5, 8 до 11), 2. динамични упражнения без допълнително тегло (3, 6, 7 и 12) и 3. упражнения за задържане (2 и 4). Следното се отнася за категория 1: Винаги взимайте толкова голямо тегло, че можете да управлявате само осем до дванадесет повторения на серия. Правите три до четири кръга от всяко от тези упражнения на тренировъчен ден. Категория 2: също три до четири сета и толкова повторения, докато се появи субективно усещане за изтощение. Категория 3: Задръжте крайните позиции на упражненията за 20 до 30 секунди или поне толкова дълго, колкото можете. След всеки рунд правите пауза за 30 до 60 секунди - това важи и за трите категории.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ
Само онези, които наистина се придържат към (дъмбела) лентата и тренират редовно, в крайна сметка ще пожънат желания успех. Преди всичко промяната между упражненията и релаксацията осигурява оптимални тренировъчни ефекти. Избягвайте да правите упражнения в последователни дни и разпределете равномерно трите седмични тренировки. Тялото се нуждае от дни на почивка, за да обработи тренировъчните стимули, да възстанови стресираната мускулна тъкан и да изгради нова мускулна маса.

Проучванията в областта на спортните науки също показват, че тренировките с тежести имат различни ефекти върху жените и мъжете: докато мъжете са склонни да увеличават размера и масата на мускулите, спортистките предимно изпитват намаляване на теглото или преразпределение в полза на чистата телесна маса.