Съвети за тренировка: По-ефективното изграждане на мускули е по-добро с големи тежести или повече повторения?

Силови тренировки: носи много, наистина много?

Що се отнася до силовите тренировки, мненията се различават. Има ли смисъл да тренирате с масивни тежести и по-малко повторения или е по-добре, ако тежестите са по-леки и правите повече повторения? Heilpraxis.de попита фитнес експерт и преподавател в Германския университет за профилактика и управление на здравето.

По-здрави и по-здрави

От години се съобщава за процъфтяваща фитнес индустрия в Германия и други страни. Докато преди това са били така наречените „културисти“, които са тренирали във фитнеса, днес там могат да се намерят „нормални“ млади и стари хора. Оптичните резултати, които се постигат по този начин, често играят само приятна второстепенна роля в силовите тренировки. За мнозина е по-важно да станат по-здрави и подготвени, докато тренират. Особено новодошлите могат да направят много погрешно, когато вдигат тежести. Девизът „много носи много“ не трябва да бъде насока за начинаещи.

По-добро усилено обучение или повече повторения? (Изображение: artstudio_pro/fotolia.com)

Тренировките с тежести помагат да отслабнете
Силовите тренировки са модерни: тренировките с тежести не само помагат за изграждане на мускули, но и помагат да отслабнете.

Това от своя страна означава, че рискът от множество заболявания на начина на живот като диабет и сърдечно-съдови заболявания като високо кръвно налягане е намален.

Обучението с тежести очевидно има и други ползи за хората. Според проучване на австралийски учени, упражненията с тежести също подобряват когнитивните умения.

Не слагайте твърде много тежести

Ако обаче искате да станете по-здрави, по-здрави и по-силни във фитнеса, не бива да поставяте твърде много тежести. Защото: „Качеството на изпълнението в силовите тренировки е сведено до минимум за сметка на прекомерните тежести“, предупреждава Марсел Ройтер, фитнес експерт и преподавател в Германския университет за профилактика и здравен мениджмънт/BSA Academy. „Последиците от избора на грешно тегло могат да бъдат стагнация в работата или нараняване на опорно-двигателния апарат“, казва експертът. Въпросът кое тегло е подходящо зависи от избора на упражнение, както и целта на тренировката и нивото на изпълнение на упражняващия.

Натоварването на опорно-двигателния апарат - мускули, връзки, кости - обикновено е по-голямо, колкото по-голямо е теглото.

Подобряване на мускулния метаболизъм

Казва се, че силовите тренировки с по-ниско тегло и високи повторения помагат за повишаване на производителността. За тренировка за силова издръжливост потребителят трябва да избере тежест, която да може да движи с 15-30 повторения. Големият брой повторения подобрява мускулния метаболизъм и движение.

Според експерта тази форма на тренировка е подходяща не само за начинаещи, но и за спортисти, ориентирани към представянето, тъй като създава основата за по-висок интензитет.

Обучение за хипертрофия за изграждане на мускули

Упражненията с по-голямо тегло имат положителен ефект върху изграждането на мускулите. При така наречената хипертрофична тренировка, която е насочена към мускулен растеж, костите и съединителната тъкан се укрепват с осем до 15 повторения.

Освен това, увеличавайки потенциала на якост, той осигурява подобрена стабилност на фугата. Необходима е обаче индивидуална доза, за да се избегне претоварване и да се постигнат желаните тренировъчни ефекти.

Тестовете за якост дават индикация кое тегло е правилното. Съответно може да се използва тест за сила на многократно повторение, за да се определи коя интензивност на тренировката трябва да се постигне. Един от инструментите за това е т. Нар. „Индивидуален метод на профила на изпълнението“ (съкратено: ILB метод), при който се тества текущото представяне, което след това служи като еталон за следващите учебни единици. (sb, реклама)

Информация за автора и източника

Важно ЗАБЕЛЕЖКА:
Тази статия е само за общи насоки и не трябва да се използва за самодиагностика или самолечение. Той не може да замести посещението при лекар.