Съвети за отслабване над 65

Дори в напреднала възраст може да има смисъл да отслабнете. Възрастните хора трябва да внимават да не губят твърде много мускулна маса

Отслабване: Можете да направите това чрез здравословно хранене и много упражнения

Около две трети от мъжете и малко повече от половината от жените на възраст над 65 години в Германия са с наднормено тегло, според проучване на института Робърт Кох през 2012 г. Всеки трети човек на тази възраст е дори със затлъстяване, така че има индекс на телесна маса ( ИТМ) от над 30. Това е повече, отколкото във всяка друга възрастова група. Често има много причини, свързани с това някой да затлъстее с напредването на възрастта. От една страна, метаболизмът се забавя през втората половина от живота, така че тялото се нуждае от по-малко храна, за да задоволи енергийните си нужди. Хормоналните промени също допринасят за факта, че някой, който е бил слаб и слаб като млад, бавно, но стабилно наддава на тегло от 40-годишна възраст.

Отслабването може да подобри симптомите

Дали има смисъл от медицинска гледна точка да се отървете от тези излишни килограми в напреднала възраст не може да се каже най-общо. „В крайна сметка винаги трябва да претегляте ползите и рисковете един срещу друг“, казва д-р. Ева Киесветер, дипломиран диетолог в Института за биомедицина на остаряването към Университета в Ерланген-Нюрнберг. От една страна, намаляването на теглото има много благоприятни ефекти: може да подобри метаболизма, да облекчи дискомфорта в поддържащия апарат и ставите и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. От друга страна, особено в по-напреднала възраст, съществува риск от недохранване или увеличаване на загубата на мускули. Защото когато отслабнете, тялото ви също разгражда мускулната тъкан. Това може значително да увеличи естествената загуба на мускулна маса в напреднала възраст, да я направи по-крехка и да увеличи риска от падания и фрактури.

Преди да премахнете теглото на лекар

Ханс Хаунер, професор по хранителна медицина в Техническия университет в Мюнхен, също съветва възрастните хора винаги да проверяват за всеки отделен случай, за да определят дали загубата на тегло всъщност си струва. „Всеки, който иска да отслабне, трябва да потърси предварително съвет от лекар“, казва Хаунер. Ако имате леко наднормено тегло с ИТМ между 25 и 30, човек над 65 години не е задължително да отслабва. Може да бъде препоръчително при ИТМ 30 или повече, особено ако има заболявания като диабет тип 2, остеоартрит или сърдечна недостатъчност. Симптомите могат да се подобрят значително, ако някой намали наднорменото си тегло.

По друга причина е важно да посетите лекар преди да отслабнете. Тъй като тези, които приемат лекарства за диабет или високо кръвно налягане, например, може да се нуждаят от различна доза. Лекарят може да прецени това най-добре. Пациентите не трябва да променят дозата сами.

Енергийните нужди намаляват с възрастта

За да отслабне, тялото трябва да използва повече енергия, отколкото поглъща. На теория звучи просто - но на практика това е предизвикателство, което мнозина се провалят. Допълнителен усложняващ фактор при възрастните хора е, че телата им изискват по-малко енергия от тези на по-младите хора. „Между 30 и 80 години дневните нужди от калории намаляват с около 600 килокалории“, казва Киссветер. Поради това в напреднала възраст често е особено трудно да се отървете от наднорменото тегло.

Без радикални диети

Така че разчитането на радикална диета би било погрешният начин. Подобни гладни диети имат неприятния страничен ефект, че йо-йо ефектът често се появява след тях. Болезнено изгубените килограми бързо се натрупват отново върху стомаха и бедрата. От друга страна, съществува риск от недостиг на хранителни вещества при диети, при които ядете много малко или се справяте без определени групи храни. Ето защо, вместо да изпробвате бърза диета, обикновено е по-евтино да отделите време за проекта за отслабване. И бавно, но устойчиво се приближете до желаното тегло с променени навици в начина на живот.

Спестете 500 килокалории на ден

„Ако искате да отслабнете, трябва да спестявате около 500 килокалории на ден“, съветва специалистът по хранене Киесветер. Ако имате малко мускулна маса, трябва да намалите теглото си още по-бавно, ако е възможно и да ядете само около 200 килокалории на ден по-малко, отколкото изгаряте.

Яжте разнообразно, но с ниско съдържание на калории

Тези, които искат да отслабнат, постигат калориен дефицит, от една страна, като ядат по-малко калории. Трябва също да ядете богати на енергия храни, които са с високо съдържание на мазнини и захар в умерени количества. Сокове, газирани напитки и алкохолни напитки също са калориен капан. За да отслабнете, е по-добре да използвате вода, неподсладени чайове и сосове.

Плодовете и зеленчуците също са евтини. Те са предимно нискокалорични и обикновено също имат висока плътност на витамини и други хранителни вещества. Като цяло, когато отслабвате, е важно да имате разнообразна диета, за да предотвратите недостиг на хранителни вещества. Богати на протеини храни като кварк или месо с ниско съдържание на мазнини също не трябва да липсват. Възрастните хора трябва да консумират около 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, когато отслабнат, препоръчва диетолог Hauner.

Активността натрупва мускули

Упражнението е важно по два начина, когато става въпрос за отслабване. От една страна, физическата активност изгаря допълнителни калории, което улеснява постигането на енергиен дефицит. От друга страна, това помага за изграждане на мускули или поне за намаляване на загубата на мускули. Kiesswetter съветва да отслабвате в напреднала възраст само в комбинация с много упражнения. Ако имате слаби мускули, може да се наложи да качите мускулна маса, преди да започнете да отслабвате. Също така изяснете това с лекаря. Той или тя може също така да даде съвети за точния обем тренировки и правилния интензитет на упражненията.

Идеална е комбинация от тренировки за сила, издръжливост и координация. Но най-вече е важно да се забавлявате, правейки това, което правите. Защото отслабването не се случва за една нощ. А тези, които с неохота се насилват да участват в спортна програма, могат да загубят мотивация, ако не успеят да постигнат бързи резултати. Дали някой ще джогира, ще плува или ще прави дълги разходки, е не само въпрос на индивидуално представяне - но и радостта, която той печели.