Хранителна пирамида: помощ за ориентиране за балансирано хранене

Изборът на здравословна храна с един поглед - много е лесно с хранителната пирамида EDEKA. Графиката ви показва какво да ядете в изобилие и какво да ядете в малки количества. Пирамидата илюстрира пропорциите и дава препоръки за здравословна диета.

Така функционира хранителната пирамида

Балансираният микс от хранителни вещества с правилната енергийна плътност е ключът към здравословното хранене. Ако планирате да промените диетата си от по-неблагоприятна към ценна храна, възникват много въпроси. Нашата хранителна пирамида осигурява проста ориентация. Тук хранителните групи заемат мястото, което трябва да намерят във вашата ежедневна диета. В широката база има храни, които са полезни за ядене. Храната отгоре, от друга страна, трябва да остане специалитет. Ще намерите допълнителни групи храни между тези две ъглови точки. Хранителната пирамида показва връзката между отделните храни. По този начин съзнателното удоволствие ви улеснява и графиката ще ви помогне да отслабнете с правилната диета. Най-добрият начин да разберете повече за специалната диета, например в случай на заболявания, които изискват подробен хранителен план, е от диетолог.

Напитките са в основата на хранителната пирамида

Вода, шприц, билков и плодов чай - трябва да пиете поне 1,5 литра на ден, поради което те формират основата на хранителната пирамида. Защото нищо не работи в организма без вода. Водата е жизненоважна за хората и техните телесни функции. Пиенето много насърчава здравето, фитнеса и работоспособността. При нормални условия хората губят около 2,5 литра вода на ден. Част от течността се абсорбира чрез храната. По-голямата част от загубата на течности трябва да се компенсира с пиене.

Спортът, физическата работа, но и болестта могат да увеличат нуждата от течности. Например, ако сте се изпотили много, докато тренирате, трябва да напълните бързо „резервоара“ си - в идеалния случай с минерална вода или ябълков шприц (2/3 вода + 1/3 ябълков сок), който има подобен ефект като изотоничните спортни напитки.

Ценни съвети за пиене за ежедневието

Винаги носете бутилка с вода в движение.
Поставете бутилка с вода или чаша вода пред очите си като напомняне. Напълнете чашата отново веднага, когато приключите с пиенето.
Използвайте 0,5 литра чаша вместо 0,2 литра чаша.
Ако предпочитате, пийте от време на време спринцовки вместо вода. Уверете се, че шприцът съдържа две трети вода и само една трета сок.
Възползвайте се от разнообразието от плодови сокове и изберете необичаен вид сок (напр. Сок от ананас) за вашия шприц.

В чинията могат да се сложат много зеленчуци, салати и плодове

Сурови, варени, приготвени на пара, с ястия или между тях - наслаждавайте се на зеленчуци, салати и плодове, както искате. Струва си да се използва изобилието на природата. Защото в допълнение към въглехидратите, плодовете и зеленчуците осигуряват много основни хранителни вещества като витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Високата консумация на плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Между другото, варива като грах и боб съдържат особено голямо количество фибри. Те също така осигуряват на тялото много растителни протеини и нишесте.

Започнете деня си с плодова закуска, напр. Б. с банан в мюсли.
Какво мислите за плодов млечен шейк като закуска? Лесно е да се направи с концепцията за микс плоча. Поставете пресни плодове с мляко и овесени люспи в блендер. След това се насладете.
Допълнете обяда или вечерята си със салата. Или какво ще кажете за зеленчукова супа?
Вместо мазен чипс, хапете зеленчукови пръчици с кварк и пълнозърнести крекери.
Ако нямате време да се подготвите за ден, пълен със зеленчуци и плодове, можете да използвате удобни продукти, напр. Б. нарязан плод или готова смесена салата.
Част от зеленчуците и/или плодовете също могат да бъдат покрити с плодов и/или зеленчуков сок или смути. Трябва обаче да остане с една порция. Пресните плодове и зеленчуци превъзхождат течните представители: Поради обема и дъвченето си, те насърчават ситостта и храносмилането и осигуряват много ценни растителни съставки с относително малко калории.

Тестени изделия, ориз или хляб - за предпочитане във пълнозърнеста версия

По-ранните гарнитури значително са подобрили имиджа си и често вече играят самостоятелна роля. Помислете само за вкусни тестени изделия, печени картофи или ризото. Колкото по-неподправени са тези храни в чинията, толкова по-добре.

Пълнозърнестите храни и обикновените картофи са отлични източници на въглехидрати, които ви поддържат сити за дълго време. Техните ценни фибри също насърчават здравето на червата. Ако обичате хрупкава багета, можете да я направите специален акцент през уикенда. Използвайте пълнозърнестия вариант през седмицата, той насърчава баланса на жизненоважни вещества.

Млечни продукти, месо, риба или яйца - това е сместа, която е от значение

Млечните продукти, месото, колбасите, рибата, бобовите растения, ядките, тофуто и яйцата са важни източници на протеин. Млечните продукти трябва да се консумират ежедневно. Те снабдяват организма с калций, който освен всичко друго е от съществено значение за здравето на костите.

Сортовете с ниско съдържание на мазнини трябва да бъдат предпочитани за млечни продукти, но също така и за месо и колбаси. Тъй като в допълнение към протеините, витамините и минералите, месото & Ко често съдържат и много (скрити) мазнини. Твърде много от него се отразява като "възглавница".

В случай на риба, която трябва да се яде веднъж или два пъти седмично, тя може да бъде и вариант с високо съдържание на мазнини, тъй като съдържа омега-3 мастни киселини, които насърчават здравето. Те могат да защитят сърцето и се намират главно в мазни морски риби като херинга, скумрия и сьомга. Морската риба също е добър източник на йод.

Препоръката за яйца е: две до три парчета на седмица - включително тези, които вече са преработени в храната. За колбаси и месо средно от 300 до 600 грама е точното количество за една седмица.

Нашата веганска хранителна пирамида ви показва как можете да създадете здравословна диета без животински продукти.

Масла и мазнини - правилното е важно

Яжте нискомаслено и отдавайте предпочитание на растителните масла. Те ви осигуряват така наречените мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, които са важни за организма. Като носители на мастноразтворимия витамин Е, те предпазват клетките. Особено добър състав на мастните киселини имат z. Б. Рапично семе и зехтин. Но ореховото и лененото масло също не трябва да липсват в менюто.

Животинските мазнини често са с високо съдържание на наситени мазнини, което може да увеличи нивата на мазнините в кръвта и холестерола. Те трябва да съставляват само една трета от общия ви прием на мазнини.

Шоколад, хапки & Co. - умерено и приятно

Шоколадът, хапките и Co. не са забранени, но трябва да образуват върха на хранителната пирамида. Съзнателното наслаждаване на малки количества е начинът да отидете тук. Зад "Ко" Между другото, алкохолните напитки като вино и бира също са скрити. Тук важи същото: по-малкото е повече - алкохолът осигурява много празни калории.

По този начин намалявате „малките грехове“ в ежедневието

Нашата проверка на храненето и нашата страница за пълноценното хранене ви предоставят допълнителни съвети за това как да създадете балансирана диета в ежедневието и как да приложите препоръките на хранителната пирамида!