Табата: Поставете се само за 4 минути с обучение по Табата

Само 4 минути тренировка са достатъчни, за да тренирате Tabata, за да подсилите оптимално вашата фитнес форма. Защо интервалното обучение с висока интензивност е толкова ефективно, как работи и какви упражнения има.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Не всеки иска да се поти 60 минути или повече във фитнеса няколко пъти седмично. За всички, които имат малко време, но все пак искат тонизирано тяло, Tabata Training е правилният избор.

Вашата инвестиция във времето с Tabata: четири минути, в които давате пълна газ. С приятния страничен ефект, че изгаряте мазнини и изграждате мускули едновременно.

Какво е табата?

Tabata е интервално обучение с висока интензивност и следователно вариант на HIIT обучение (High Intensity Interval Training).

Ето как работи методът на обучение: Кратките фази на екстремен стрес се редуват с още по-кратки почивки. Една табата трае общо 4 минути и се състои от 8 интервала.

Всеки интервал се състои от:

20 секунди максимална производителност
10 секунди възстановяване

Тази бърза промяна повишава изгарянето на мазнини изключително - но само ако наистина физически стигнете до краен предел.

Защо обучението по Tabata е толкова ефективно?

Японският спортен учен Идзуми Табата (оттук и името) проведе проучване през 1996 г., което изследва ефектите от тренировките с умерена издръжливост и интервалните тренировки с висока интензивност.

Резултатът от проучването демонстрира огромните ползи от Tabata за увеличаване на представянето при най-добрите спортисти.

Това се потвърждава и от Патрик Греу, треньор по фитнес и хранене от Хамбург: „Четири минути интензивни тренировки по Табата са също толкова ефективни, колкото и час изпотяване на кростренажора.

4 причини да опитате Tabata

Табата изгаря мазнините
Табата помага за изграждането на мускули
Табата спестява време
Tabata е универсален

Табата топи мазнини

За разлика от класическите тренировки за издръжливост, Tabatas са най-добрата стопяемост на мазнините, защото осигуряват значителен ефект след изгаряне, тъй като основният метаболизъм (т.е. консумацията на калории на ден) се увеличава и се поддържа в продължение на 12 до 24 часа.

Казано по-просто, стресът върху тялото през 4-те минути е толкова голям, че след това се изгаря много енергия - идеално за отслабване.

Интензивните къси единици тренират цялата сърдечно-съдова система и подобряват представянето на издръжливост, сила и отборни спортисти.

Обучението по табата подобрява вашата издръжливост

Научните проучвания не показват значителни разлики по отношение на подобряване на усвояването на кислород и ефективността на издръжливостта при сравняване на тренировката Tabata и 60 минути тренировка на умерена издръжливост.

Напротив: Tabata Training значително подобрява максималното усвояване на кислород, т.е. стойността на VO2max, на минута. Вашето тяло абсорбира повече кислород по време на тренировка и го транспортира чрез кръвта до мускулните клетки, които вече могат да използват по-голям процент.

Tabata увеличава както аеробната, така и анаеробната издръжливост.

Тренировка за Табата: инструкции и видеоклипове

С обучението Tabata у дома можете да го превърнете в чиста тренировка с телесно тегло без оборудване. Като алтернатива са подходящи допълнителни устройства като гири, TRX тренажори за слинг или гири.

По време на тренировка Tabata можете да комбинирате различни упражнения или да повтаряте едно и също упражнение през всичките осем интервала.

Ще ви покажем най-добрите упражнения за Табата в следващия раздел!

Кога и колко често трябва да тренирам Табата?

Тъй като единица Tabata е много кратка, тя може лесно да формира края на тренировката за издръжливост.

Ако всичко, което искате да направите, е табата, не забравяйте да загрявате и спускате.

Вашата тренировка може да изглежда така: загрявка (5 до 10 минути), осем пъти максимално натоварване (20 секунди), редуващи се с възстановяване (10 секунди почивка), охлаждане (5 минути).

3 до 4 единици Табата на седмица са идеални за положителен тренировъчен ефект.

Видео: Вашата 4-минутна тренировка за пълно тяло Tabata

Видео: 4-минутна тренировка за ръце с табата

Видео: 4-минутна тренировка Табата за краката

Какви упражнения за табата има?

В Tabata е позволено почти всичко: Например фитнес упражнения с оборудване или със собственото си телесно тегло, за да се натрупат сили или кардио тренировки. Кои упражнения ще изберете зависи от вашата тренировъчна цел.

Искате да подобрите издръжливостта си?

Спринт интервалите са идеални за подобряване на издръжливостта - например спринт на място, скачане на въже, високи колене, повдигане на коляното, алпинисти, бърпи.

Искате да изгаряте мазнини?

Тези упражнения за фитнес или у дома служат за изгаряне на мазнини и укрепват сърдечно-съдовата ви система: скачане на въже, бърпинг, жабари, разделени скокове, скокове, скокове.

Искате да изградите мускули?

Тези упражнения Tabata карат мускулите ви да растат: удари и клекове с тежести, смачкване, дъска, лицеви опори, спадове с трицепс.

Съвет: Ще постигнете най-голям тренировъчен ефект, ако успеете да направите единадесет до 15 повторения през 20-те секунди преди следващата почивка.

Галерия със снимки: 7 упражнения Табата за цялото тяло

„Табатас може да се прави с всички общи упражнения, единственото важно нещо е, че те използват възможно най-големите мускулни групи, като мускулите на краката - в противен случай ефектът от изгарянето е по-малък, а резултатът - по-малко ефективен“, казва Патрик Греу, треньор по фитнес и хранене.

Къде мога да намеря музика на Tabata?

Музиката е чиста мотивация и ви помага наистина да ускорите по време на вашата тренировка. Изследвания в университета Брунел в Англия показват, че музиката буди положителни емоции и ги прави по-продуктивни.

Изследване в изследователския институт Lerner в Кливланд дори потвърждава увеличение на производителността с колосалните 20 процента!

Плейлисти и приложения на Tabata

Можете да намерите многобройни плейлисти на Tabata в YouTube. В App Store и в Google Play има различни приложения Tabata, които ви поддържат с бързи бийтове и таймери по време на вашето обучение, така че да не се налага да гледате постоянно часовника.

Тъй като факторът на времето е определящ, музиката тук е специално съобразена с интервалите и фазите на почивка.

И така, включете слушалките и бийте. Предимство на приложенията: Треньорът отброява до едно, започва упражнението с „Go!“, Обявява почивките и казва в коя обиколка сте в момента - това ви помага да постоянствате.

Ето нашия любим плейлист на Tabata:

На какво трябва да обърна внимание по време на обучението по Табата?

1. Не прекалявайте!

Ако сте в добра форма, просто опитайте Tabata. Вие сте начинаещ в спорта? След това започнете с по-малко интензивна тренировка.

2. Бавно набирайте темпото

В началото се ограничете до тренировка Табата. По този начин не претоварвате тялото си и свиквате с новия принцип на интервални тренировки с висока интензивност.

3. Спрете времето

Използвайте часовник с дисплей за секунди, за да запазите интервалното време или помолете някой да спре вместо вас, за да можете да се концентрирате изцяло върху интервалното си обучение. Става по-лесно с приложението Tabata.

4. Започнете деня с Табата

Ако спортувате преди закуска, тялото ви ще изгори по-голям процент мазнини и ще активирате метаболизма си сутрин. Ефектът? Изгаряте повече калории през целия ден. Ако не можете да толерирате упражнения на празен стомах, поглезете се с малък енергиен ускорител, като банан.

5. Завършете обучението си с Табата

Съвет четвърти не важи, ако планирате друга тренировка за този ден. Тогава интензивната тренировка принадлежи до края. В противен случай вече няма да имате сили да се упражнявате допълнително.

6. Не позволявайте на скуката да възникне

Продължавайте да изпробвате нови фитнес упражнения - това ще внесе разнообразие във вашата тренировка.

Заключение: Табата за бърза фитнес

Кратък, свеж, килояд: с Tabata можете бързо да влезете в топ форма. Не е нужно да станете спортист веднага. Но ако правите тренировка Табата три до четири пъти седмично, бързо ще усетите как мазнините се превръщат в мускули.

И всичко това без никакви устройства, само с помощта на вашето тяло.

Съвет: Опитайте се да преминете към личния си лимит за изпълнение. Ако управлявате само няколко повторения на упражнение в началото, това е добре за начинаещи, но се увеличавайте от време на време.

Още статии за вас

Ами ако нямате топка за чайник? Какво друго мога да взема?.

себе си:-) можете да правите лицеви опори, клекове, скокове, всякакви неща без никаква екипировка!

Здравейте, имам въпрос относно броя упражнения по време на тренировка Табата. Можете ли да правите няколко упражнения подред под формата на табата? Например burbees 8 пъти в интервала Tabata, след това клякам и т.н.? Ако да, има ли смисъл и колко упражнения са оптимални? Вече благодаря за отговора и като цяло благодаря за полезните съвети. С уважение към Йелена

Здравей, Йелена, да, можеш да правиш няколко упражнения на кръг или да правиш 2-3 кръга подред, ако фитнесът ти позволява. Тук намерих няколко планове за обучение на Табата, включително видеоклипове: http://www.online-fitness-coaching.com/tabata/

„Експертът“ Греу трябва да прочете нещо реално за обучението. С протокола Tabata работният обхват е 170% от VO2max. Успех на тези, които изпробват тези странни упражнения.