"Superstudie" изяснява митовете за храненето - така се храните наистина добре

Преди няколко години беше пролетна вечер, бях на джогинг, както обикновено, когато се случи напълно неочаквано за мен (мислех, че съм напълно в състояние по това време): След едва километър, аз рязко рухнах. Беше като да се натъкна на стена с всички сили. Сякаш стоманена ръка разтърсваше сърцето ми заедно. И така, аз бях: само на 40 години, току-що стана баща - и физическа катастрофа.

Винаги съм се радвал на джогинг и винаги съм се наслаждавал на ядене, включително нездравословна храна: шоколад, пържени картофи, чипс. Защо не? Дълго време ми се струваше, че мога да ям каквото искам. Е, може би се е развило коремче. Но успях да пренебрегна тази пълзяща метаморфоза на тялото ми. До онзи ден, когато сърцето ми беше в стачка и бях изправен пред екзистенциален въпрос: разруших ли здравето си с диетата си с нездравословна храна? Ами ако продължавам да правя това?

Разбира се, тогава не можех да бъда сигурен, че лошата храна ме е ударила в сърцето. Само: не бях пушач, не бях и наистина дебел, спортувах. И така не ми остана много, че да мога да се променя.

И нещо трябваше да се промени.

Излекувайте с интелигентно хранене

Затова реших, първоначално само пробно, без да очаквам твърде много: ще сменя диетата си. Но как? На ниско съдържание на мазнини? Ниско съдържание на въглехидрати? Палео, веган, без глутен? Отидох на изследователско пътуване, което по това време не знаех, че ще ме заклина от години. Исках да се излекувам.

Затова се потопих в хранителната медицина, в биохимията на метаболизма и „геронауките“, процъфтяващ в момента интердисциплинарен предмет, който се занимава с процеса на стареене. Защо някои хора остаряват по-бързо от други? Какво трябва да ям, за да спася сърцето си? Как да се отърва от този пръстен за плуване около кръста? С какво се хранят дълголетни колонии?

Проучванията се трупаха в кабинета ми, всекидневната, кухнята. Минаха месеци, мина една година. След това още един. Постепенно ми се отвори свят с понякога грандиозни прозрения, които постепенно промениха живота ми.

Голяма част от онова, което мислех, че знам за здравословното хранене, изобщо не съвпадаше с констатациите, на които попаднах в проучванията. Още повече: някои от „диетичните мъдрости“ могат значително да увредят тялото ни.

Хранителни митове

Устойчив мит, например, който е провъзгласен за неопровержима истина от много „диетични експерти“ и дори от здравни организации, е: Калорията е калория, независимо от каква храна идва. В допълнение се прилага принципът на „енергийния баланс“, което означава, че тези, които ядат повече калории, отколкото изгарят, напълняват. Следователно това води до препоръката: Яжте половината или FdH за кратко. Който иска да отслабне, просто трябва да яде по-малко и/или да спортува повече.

Втори мит: Тъй като мазнините съдържат особено голям брой калории, човек трябва да задържа мазнините. И това е хранителната препоръка на много лекари и асоциации, включително Германското общество по хранене (DGE): Яжте нискомаслено.

При по-внимателен поглед тези две хранителни догми се оказват подвеждащи или дори безсмислени. Как възниква затлъстяването? Отговорът, че напълнявате, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, е почти толкова полезен, колкото „обяснението“ на богатството на Бил Гейтс, като казва, че печели повече пари, отколкото харчи. Да - но как го направи? Или, приложено към нашата тема: Защо някои от нас ядат повече, отколкото изгарят? И: Как може да се промени това?

Само броенето на калории не е достатъчно

Две нови, новаторски открития са интересни в този контекст. Първо, не всяка калория е еднакво засищаща. Второ, храната не само ни осигурява калории. Например, някои мастни киселини не се преобразуват в енергия, т.е.калории, от нашето тяло. Не - те стават част от нас, защото са вградени в тялото ни.

Някои мастни киселини, включително известните омега-3 мастни киселини в частност (например в ленени семена, орехи или мазни риби като сьомга, херинга и риба тон), могат на практика да общуват с нашето тяло: те се прикачват към нашите клетки и дават инструкции на нашия генетичен материал за това предизвикват спиране на вредните възпалителни процеси. Така храната се оказва не просто източник на калории, а източник на информация. Подобни резултати от проучването правят революция в разбирането ни за същността на храненето.

В храната ни има три вещества, които ни осигуряват калории, т.е.енергия. Първо, семейството на захарите, известни още като въглехидрати, като хляб, картофи, тестени изделия, ориз и разбира се самата захар.Другите две основни хранителни вещества: протеините. Трето: мазнините.

Защо ставаме все по-големи и по-големи?

Въглехидратите и протеините осигуряват около четири калории на грам, докато мазнините осигуряват девет калории на грам. Тази висока калорийна плътност е една от причините, поради които мазнините се демонизират и до днес (клише: „Дебелът ви дебелее“).

Но диетолозите все повече се откъсват от фиксирането на суровите калории. Първо, помислете как да определите калория.

Калориите се измерват чрез изгаряне на проби от храна, буквално. Вземете например ядка или парче морков и поставете пробата в стоманен съд, който от своя страна е във втори съд, пълен с вода. Ако изгорите пробата от храна, топлината се отделя и водата се затопля. По дефиниция килокалорията (опростено говорим за калория) не е нищо повече от енергията, необходима за нагряване на литър вода с един градус по Целзий.

Това ни води до проблема: тялото ни не е двигател с вътрешно горене. Храната, която ядем, е много повече от просто източник на енергия за нашето тяло. Установено е например, че протеините ни запълват по-добре на калория от въглехидратите и мазнините. Защо?

Нека сравним процеса с изграждането на къща. Имате нужда от електричество и строителни материали. В тази опростена картина въглехидратите и мазнините могат грубо да си представим като източници на електричество, които ни осигуряват енергия. Протеините, от друга страна, биха били нещо като строителния материал, например дървените греди за покрива. Разбира се - можете да изгорите дървените греди, за да генерирате енергия. Но това няма смисъл.

Какво се пълни добре и защо?

Подобно е и в нашето тяло. За тези „източници на електричество“, наречени въглехидрати и мазнини, тялото ни е разработило свои собствени форми за съхранение, които се наричат гликогени (складирани въглехидрати) и триглицериди (складирани мазнини). Но каква е формата за съхранение на протеини?

Те не съществуват! В най-широк смисъл нашите мускули биха могли да бъдат класифицирани като запаси от протеини, но сърдечният ни мускул едва ли чака да бъде изгорен, за да ни даде енергия, дори ако това всъщност се случва при спешен случай, т.е.

Последиците от тази „телесна логика“ са значителни и например от голямо значение при отслабване. По този начин електричеството може лесно да се съхранява, организмът вярва, че никога не му е достатъчно. Ситуацията е по-различна при строителния материал: ако има достатъчно от него, повече материали само ще пречат.

С други думи, лесно е да преядете с въглехидрати и мазнини. Но щом телата ни получат достатъчно протеини, спираме да се храним. Още повече протеини биха се намесили. Ето защо протеините са толкова пълни.

Експерименти тестват "доброволни" диети

При експерименти тестваните, на които се предлага бюфет с ниско съдържание на протеини, спонтанно изяждат 35 процента повече калории. Забележително е и обратното: с богата на протеини шведска маса тестваните ядат с 38 процента по-малко калории - напълно непоискани -: Те постигат индивидуалната си протеинова цел по-бързо и следователно се засищат по-рано. Вие сте на "доброволна" диета. И така, какво може да бъде по-ефективно в дългосрочен план, за да останем слаби?

Тези констатации също са от значение, защото хвърлят изключително ярка светлина върху днешната епидемия от затлъстяване. Нови анализи разкриват, че силно преработените продукти от хранителната промишленост са силно „изтънени от протеини“ - те са обогатени или със захар, или с мазнини, или и с двете, което означава, че продуктите съдържат по-малко протеини на калория.

Измама на бранша

Сякаш сме групата в глобален експеримент, който сервира нископротеинов бюфет. Резултатът: Когато търсим достатъчно протеини, преяждаме и ставаме дебели. От гледна точка на индустрията ситуацията, разбира се, е идеална: продават ни храна, която ни оставя хронично гладни поради разреждането на протеините. И така продължаваме да ядем и купуваме.

„Протеиновият ефект“ обяснява и защо предполагаемият логичен подход на FdH е толкова непопулярен на практика и обречен на провал. С FDH делът на протеина е около 14 процента от калориите, което означава, че просто не можем да се наситим. Много по-популярната, скандална диета на Аткинс, например, се състои от 30 процента протеин - нищо чудно, че е по-засищаща! За съжаление загубата на тегло не говори много за това колко здравословни са протеините в крайна сметка.

Наздраве за силата на растенията

Констатациите по този въпрос също се увеличават в проучванията - и те са отрезвяващи, ако не и да кажем плашещи. Например изследователят на дълголетието Валтер Лонго от Университета на Южна Калифорния в Лос Анджелис наскоро установи, че хората, които ядат храни с високо съдържание на протеини, са особено често засегнати от всякакви заболявания в напреднала възраст.

Ученият е анализирал хранителните данни на почти 6400 души на възраст над 50 години. Той показа, че всеки между 50 и 65 години, който яде прилично количество протеин (20 процента от приема на калории или повече в сравнение с по-малко от десет процента), рискът от смъртност се увеличава със 74 процента. В този случай рискът от рак се увеличава дори четири пъти - порядък, който иначе е известен от тютюнопушенето или злоупотребата с алкохол!

Растете и размножавайте

Възможните причини за това не са напълно ясни. Твърде много протеини вероятно са вредни в средната възраст, тъй като протеинът е строителен материал, който стимулира тялото ни към растеж на клетките - растеж, който вече не ни е необходим като възрастни. Прекомерното предлагане на протеини е по-вероятно да причини щети. Ракът например не обича нищо по-добро от това да расте.

Установено е също, че някои протеини активират някои от молекулните „превключватели на стареенето“ на тялото, включително изключително влиятелна молекула, наречена mTOR („механистична цел на рапамицин“), един вид „мениджър на конструкцията“ на нашите телесни клетки. Веднага след като mTOR се разклати буден, молекулата дава на клетката командата да расте и да се размножава.

В същото време се прекратява полезната поддръжка, при която клетката почиства и рециклира собствените си молекулни отпадъци (процес, известен като „автофагия“). По този начин mTOR, който непрекъснато се активира от протеините, ускорява процеса на стареене на тялото, което от своя страна увеличава риска от всички стареещи заболявания.

Но има и някои светли точки, когато става въпрос за протеини. Веднага след като проучването е ограничено до растителни протеини, отрицателната корелация не само е напълно елиминирана - нови изследвания от Харвардския университет дори разкриват: Тези, които все повече разчитат на растителни протеини, например под формата на боб, леща и ядки (вместо месо) дори може да разчита на по-дълъг живот.

Пескетарианците живеят най-дълго

Биологичният механизъм, лежащ в основата на този ефект, също не е напълно проучен. В някои случаи растителните протеини се състоят от други градивни елементи (аминокиселини), различни от животински протеини. Още по-важно обаче е вероятно нещо, което би могло да се нарече „принцип на пакета“: Храната никога не се състои само от едно хранително вещество, като чист протеин. По-скоро това е сложен пакет, съставен от безброй вещества. По отношение на здравето, цялостният пакет очевидно винаги е решаващ.

Това може да е една от причините, поради които има някои изключения сред животинските протеини, които се оказват изненадващо полезни. Добре известен пример за това е рибата, а тук това е мазна риба. Това е открито, наред с други неща, при изследвания сред хиляди адвентисти от седмия ден (протестантска религиозна общност) в Калифорния.

Най-здравите хора в света

Адвентист от седмия ден разглежда тялото си като „Божия дом“ и се отнася към него по съответния начин. Адвентистите се движат много, почти никой не пуши и не пие, повечето от тях имат много добра диета, много - но не всички - са вегани, които ядат само растителни храни. Накратко, адвентистите са сред най-здравите хора в света.

Резултатът е, че те живеят средно до десет години по-дълго от средния американец. Погледът на данните разкрива информативна класация за дълголетието им. Като грубо правило може да се каже: колкото по-малко животински храни яде адвентистът, толкова по-дълго живее. С едно интересно изключение: тези вегетарианци, които ядат риба от време на време (пескетарианци), живеят най-дълго от всички.

Предполага се, че положителните ефекти от яденето на риба не могат да се отдадат на рибните протеини, а на известните омега-3 мастни киселини. Те са друг пример за това колко скъсена е прашната фиксация на калории. Сега знаем, че някои мастни киселини, които ядем, не се „изгарят“ от тялото, за да ни осигурят енергия. Не, те са вградени в черупката на нашите клетки, в клетъчната мембрана и по този начин дълбоко променят своите функции.

Омега-3 мастните киселини имат - за разлика от наситените мастни киселини, които обикновено се съдържат в храните за животни - много „въздушна“ форма, което означава, че нашите клетъчни обвивки стават по-хлабави и по-гъвкави.

Омега-3 киселинно чудо наркотик

Но това е също толкова важно: някои от телесните ни клетки са специално оборудвани с омега-3 сензори (рецептори). Веднага щом омега-3 мастната киселина се прикачи с такъв сензор, това води до инхибиране на определени фактори в клетката, които контролират генетичния ни състав. Доказано е, че омега-3 мастните киселини могат да използват този генетичен контрол за спиране на вредните възпалителни процеси.

С други думи: омега-3 мастните киселини са вид лечебен мехлем, който може да се използва за лечение на вътрешна рана. Тъй като хроничните възпалителни процеси са типично възрастово явление и насърчават процеса на стареене, мастните киселини могат дори да забавят процеса на стареене като такъв по този начин.

Ако съберете отделни констатации като това парче по парче като отделни парченца от пъзела, се появява нещо като основната структура на здравословната диета.След това можете - с необходимото внимание - да създадете своеобразен рейтингов списък на често срещаните храни, от картофи до колбаси.

В книгата си използвам игли за компас за ориентация, за трите основни хранителни вещества, т.е. за протеини, мазнини и въглехидрати.

Проучете свръх умения

Отделните проучвания са в основата на моите открития. Но също така е важно да не се изгубите в тези отделни проучвания, а да поддържате преглед на цялата изследователска ситуация. Много диетични съветници са склонни да избират точно тези изследвания и резултати, които им се струват по-подходящи - и да игнорират останалата част от процеса.

Мисля, че това е доста тревожно развитие, водено не на последно място от огромното количество информация. Сега всеки ден се публикуват повече от 250 проучвания, свързани с храненето. С оглед на това прекомерно проучване, сега има проучване за почти всяка храна, което го класифицира или като отрова, или като лечебно лекарство.

Как трябва да следите нещата? Е, за щастие има изход от тази бъркотия. Изследователските екипи редовно се навеждат върху отделните изследвания и обобщават най-важните в обзорните изследвания (наречени прегледи и мета-анализи).

Повече яснота с мета-изследвания

През последните години се появи нова форма на анализ, която от своя страна обобщава обзорните изследвания - един вид мета-мета-анализ. Френски екип от изследователи обобщи всички проучвания на тема "Хранене и здраве" от 1950 до 2013 г. Просто никога досега не е имало такава „магистърска степен“.

Оказва се, че в огромния общ брой проучвания има както положителни, така и отрицателни констатации за всяка храна.

В същото време обаче се появява ясна насока, която отговаря на това, което вече сме засегнали: Растителните храни се оказват предимно полезни, особено пълнозърнести продукти като овесени люспи и пълнозърнест хляб, ядки и семена, и разбира се също плодове, зеленчуци и бобови растения, така че боб и леща.

Кафето също се оказва полезно, както и чай и - в умерена доза! - Вино. Що се отнася до храните за животни, нещата са по-объркани, като червеното месо и месото, което е преработено по-тежко (колбаси, салам, хот-дог), се представят зле. Също вредно: захаросаните напитки, което понякога се отнася дори за плодови сокове.

Въз основа на солидни данни

„Суперпроучванията“ като френския мета-мета-анализ от своя страна не са свободни от грешки и не са мярка за всички неща. Те обаче предоставят друга проверка на фактите в търсенето на хранителни препоръки, които не се основават на митове, а на солидни данни и проверени доказателства.

Едва ли може да се подчертае колко критично е всичко това. В крайна сметка тук става въпрос за живот и крайник! Затова не разчитайте на полуистини и краткосрочни истории за успех, що се отнася до вашето здраве и благополучие. Направете своя избор на храна въз основа на най-добрите познания, с които разполагаме. Поне така го направих и ви уверявам: удоволствието не се пренебрегва.

И между другото, сърдечните ми проблеми са изчезнали. Джогирам толкова свободно и безгрижно, както преди.