Статии за фитнес

Крайното ръководство за капчици: Как да използваме най-добрите техники с висока интензивност на всички времена

Започнах да се занимавам с бодибилдинг преди почти двадесет години и през това време имах възможността да експериментирам с буквално дузина, ако не и стотици, методи за тренировка с висока интензивност. Те включват суперсетове, гигантски сетове, предварително изтощение, негативи, частици, статични задържания, непрекъснато напрежение, пиково свиване, 5 комплекта от 5, 8 комплекта от 8 и 21, за да назовем само няколко.

Ако само ми беше позволено да избера техника за изграждане на мускули с висока интензивност, тази техника щеше да бъде капка. Точно така - аз лично вярвам, че падащите комплекти са най-добрата техника за бодибилдинг с висока интензивност някога. Прочетете, за да разберете защо и да научите за дванадесет начина за използване на падащи комплекти за някои от най-фините мускулни растежи, които някога сте изпитвали.

Какво представляват комплектите капки и кой ги е изобретил?

Защо културистите обичат капка комплекти?

Въпреки това, ако чистото насипно състояние е това, което е, тогава комплектите за падане са идеални!

Как действат капките: Разграждане на мускулните влакна. Дълбоко!

Чрез изваждане на теглото и продължаване на поредицата, вие кумулативно набирате все повече и повече „резервни“ мускулни влакна. Капковите комплекти удрят "упоритите" мускулни влакна "дълбоко", причинявайки растеж, който обикновено не може да бъде постигнат чрез спиране след единичен набор от шест до дванадесет.

Методи за задаване на творчески капки

# 1 | Капкови комплекти с щанги (лентови комплекти)

Например, ако започнете да поставяте олимпийска щанга с четири 10-килограмови плочи от всяка страна, което е 125 паунда, тогава като издърпате по десет от всяка страна (около петнадесет процента), вече имате 105 паунда. След още осем повторения издърпайте още десет от всяка страна и продължете с 85 килограма.

# 2 | Пуснете комплекти с избрани машини (в стек)

# 3 | Пуснете комплекти с дъмбели

Опитайте тази техника на следващия ден на делтоида или бицепса и ръцете и раменете ви ще се изпомпват като балони.

# 4 | Комплекти тесни капки (малък спад в теглото)

Тесният процент на падане, наред с други неща, би довел до намаляване на теглото между пет и двадесет процента. Комплектите с плътно падане са по-често при малки мускулни групи и се изпълняват при изолиращи упражнения. Например, ако сте надолу по стойката на къдрици с гири, можете да започнете с 50 паунда и да паднете до 45s, след това 40s - десет процента спад на капка.

# 5 | Комплекти с голяма капка

Тогава може би ще залепите още една табела от 45 паунда от всяка страна и ще отидете със 135 паунда (40% спад). Повярвайте ми, 135 килограма никога не са били толкова тежки!

# 6 | Комплект от 50% спад (методът "наполовина" или метод 6-20)

"Методът на наполовина" е страхотен набор от капки, който ви позволява да използвате две напълно противоположни области на повторение, всяка от които атакува различен аспект на мускулната клетка. Това позволява оптимален мускулен растеж, както и невероятна помпа!

Ще бъдете неловко и ще почувствате нещо в лата си, което никога досега не сте чувствали!

# 7 | Набори за спад на производителността

Започнете с шест повторения макс, след това свалете тежестта с около десет до петнадесет процента с всяко падане. Повторете с по-леката тежест за още шест повторения за желания брой капки.

# 8 | Възходящ (6-12-20) или низходящ (12-8-4-2) реплики за отпадане

Например, ако трябваше да пресите с пейка с 225 паунда за дванадесет повторения, бихте свалили малко количество тежест (пет до десет процента), след което да продължите още шест до осем повторения. След това бихте се изтеглили малко повече и ще стреляте в продължение на четири до шест повторения. След това ще завършите отново, като отпуснете малко тегло и направите две последни повторения.

# 9 | Сменете падащите комплекти с Grip или Stance

Три капки тегло, четири килограма, четири позиции на крака и тренировка, която ще накара бедрата да растат отгоре надолу, отвътре навън!

# 10 | Нулеви останали набори за падане

Комплектите за нула почивка са невероятно тежки и повечето хора или съзнателно или подсъзнателно ги избягват, защото са толкова жилави.

Разликата между нула и 10 секунди почивка е като деня и нощта. В комбинация с постоянно напрежение, където не заключвате това между повторенията, това може да е една от най-трудните тренировки в живота ви! (Късмет!)

# 11 | Почивка-пауза на падащи набори

Използвайте тази техника, когато мускулната маса и сила са и двамата приоритети.

# 12 | Спуснете суперсет

Ако падащите комплекти са техниката за бодибилдинг номер едно с висока интензивност, тогава каква е техниката номер две? Според мен това е суперсетове. И какво по-хубаво от комбинирането на двете най-ефективни техники за бодибилдинг в едно, „капка суперсет“.

Това е падащо супермножество. Това е изключително интензивна техника, така че я използвайте пестеливо.

Как да увеличите максимално ефективността на капките

Ето няколко съвета за максимизиране на ефективността на вашите комплекти за падане.

1. Сведете интервалите за почивка до минимум

2. Настройте оборудването предварително

3. Тренирайте, когато фитнес залата не е претъпкана, за да имате багажник с гири за себе си.

4. Използвайте две капки тегло (три различни килограма) през повечето време.

5. Останете в зоната от шест до дванадесет повторения през повечето време.

6. Започнете с шест до дванадесет повторения макс.

Не е достатъчно да задържите повторенията в диапазона от шест до дванадесет. Трябва да бъде шест до дванадесет повторения MAX, а не само шест до дванадесет повторения.

7. Използвайте пестеливо комплекти пестеливо

Заключение

Не само, че старите арнолдове в режим на готовност свалят плочи на къдрици, опитайте някои от тези нови и различни методи, описани в тази статия, като тесни, широки, 6-20 и комплекти за смяна на захвата. Гарантирам, че резултатите ще изненадат и зарадват!