Тренировка за статична и динамична сила

Статични и динамични силови тренировки: Спортната тренировъчна практика е много разнообразна - репертоарът на упражненията е огромен, а методите за обучение са многобройни. Всеки треньор познава статичната и динамична силова тренировка. Но статичният вариант е подходящ само за начинаещи, а динамичният вариант само за напреднали потребители?

Статични и динамични силови тренировки: мускулна работа и тренировъчни стимули

Преди да започнете действителния тренировъчен план, струва си да знаете за теми като мускулна работа и тренировъчни стимули.

Различни начини на работа на мускула

Има 3 чисти режима на работа на мускулите:

изометричен
концентричен
ексцентричен

Когато мускулите работят изометрично, дължината не се променя, но параметърът сила се променя. Този вид работа включва упражнения за задържане, като напр Б. Останете в позиция за лицеви опори за една минута.

При концентричната мускулна работа мускулът се скъсява и количеството сила се увеличава едновременно. Много прост пример за това е бицепсовото навиване.

В ексцентричния режим на работа, от друга страна, мускулът се удължава и все още се увеличава в сила. Това е случаят, когато се опитвате да задържите тежест, която надвишава сегашната ни сила и ръцете, въпреки най-големите усилия, стават все по-дълги и по-дълги. Или когато изпълнявате скокове от различни варианти. Ексцентричният режим на работа води до най-голямо количество сила в сравнение с други форми на свиване.

Но има и различни смесени форми на мускулна работа, особено ако се потопите в областта на функционалното обучение.

Мускулна контракция: какво се случва анатомично?

В случай на мускулна контракция, може да се покаже в опростена форма, че мускулните филаменти (актинови и миозинови нишки) се плъзгат един в друг и по този начин съкращават целия мускул. Така наречените миозинови глави, които са разположени върху миозиновата нишка, използват енергия за извършване на „гребла с весла“, за да „достигнат“ една единица напред и по този начин да съкратят мускула. Това е описание на типичния концентричен тип свиване.

С ексцентричната контракция, от друга страна, главата на миозина се опитва да „достигне напред“, но не го управлява поради прекомерното външно тегло и следователно винаги трябва да отскочи една единица назад. По този начин съществува риск от преразтягане на мускулите и дори разкъсване на мускулите.

Изискване за мускулната контракция

Предпоставка за свиване обаче е електрическото възбуждане, което пристига в мускула през крайната плоча на двигателя и което може да се контролира по желание. Двигателна единица снабдява няколко мускулни влакна с нервни импулси. Необходими са многобройни крайни пластини на двигателя, за да се осигури нервен мускул.

Ако мускулните контракции се случат в определен интервал от време, те се сумират и мускулният тонус става по-голям (суперпозиция). Тъй като не всички двигателни единици на мускула се активират директно по време на първото повторение на упражнението, други двигателни единици се появяват само след няколко повторения.

Този физиологичен процес се нарича вербуване. Ако нарастването на силата вече не може да бъде увеличено в процеса на набиране, то се увеличава чрез честотата. Т.е. броят на възбужданията се увеличава за единица време.

Използването на моторните агрегати

Централната нервна система контролира използването на моторните блокове по такъв начин, че малките, устойчиви на умора моторни блокове се активират първо, когато нуждите от мощност са ниски. В реалния свят на обучение това се използва, когато работите с начинаещ или когато тренирате с малка концентрация.

Защото когато започнете да изтласквате собствените си граници на сила и да работите с няколко повторения по-дълго в тази област, централната нервна система изведнъж активира по-големи двигателни единици, които могат да произведат повече сила, но в същото време да се уморяват по-бързо.

Като тренировъчна последователност това означава, че настоящият силов потенциал е изчерпан. Което от своя страна е основата за „засилване“, при условие че следващият тренировъчен стимул настъпи в рамките на следващите 2-3 дни.

Прехвърляне на силови тренировки

Ако погледнете количеството сила, натрупана при различни видове свиване, ще откриете, че ексцентричният метод на работа има най-голямо количество сила и следователно е най-ефективният вид обучение. Но защо давате на начинаещи предимно изометрични упражнения?

Изборът на вида тренировка зависи от възможния риск от нараняване. Въпреки че ексцентричният начин на работа има най-голяма сила и следователно може да доведе до най-добри резултати, той представлява и най-голям риск от нараняване. вътрешни структури, така че ако тези големи сили бъдат прихванати твърде късно, могат да се получат наранявания.

Тренировъчните ефекти от различните видове свиване могат да бъдат представени по следния начин

Изометрични: лесно натрупване на сила; 30% използване на максимални сили; много нисък риск от нараняване.

Концентричен: Изграждане на силова издръжливост; 50-70% използване на максимални сили; нисък до среден риск от нараняване.

Ексцентричен: голямо до много голямо натрупване на сила; 70-90% използване на максимални сили; висок риск от нараняване.

Докато Начинаещи все още не се е научил да контролира всички мускулни влакна на въпросния мускул едновременно, т.е.да ги набира, той прави упражненията изометрично. Това му коства много сила и пот и го повишава атлетично. Въпреки това е малко скучно и само да се задържат позициите. Поради тази причина атлетичните начинаещи могат да бъдат запознати с концентричния и динамичен начин на работа, но с много концентрация върху собственото си тяло и за първи път без допълнително тегло.

Подобен принцип важи и за един Разширено. Това трябва да тренира не само ексцентрично, но и концентрично, а понякога и изометрично. Защото при опитен става въпрос за прецизността на движението и допълнителното набиране на мускулни влакна, които са причинени от по-високи повторения.

Тренировка за статична и динамична сила: заключение

Тренировките за статична и динамична сила са много подходящи както за начинаещи, така и за напреднали. Отговорността на обучаващия се крие в правилния подбор на упражнения и правилната оценка на текущото състояние на изпълнението на неговото протеже. По този начин трябва да се вземе предвид рискът от нараняване на отделните видове контракции, но спортистът също не трябва да бъде подложен на предизвикателства, така че да се гарантира атлетичен напредък и повишаване на физическата форма.