Спортно хранене - състезание

Храненето около състезанието е от особено значение, тъй като спортистите искат да се представят оптимално в това. Това може да се насърчи чрез подходяща диета преди, по време и след състезанието или упражнението. The Състезателна диета не започва непосредствено преди състезанието, но дни или седмици предварително.

Диета преди състезанието

Запаси от гликоген

В зависимост от спорта започва периодът на специална „диета преди състезанието“ три до седем дни преди събитието. Фокусът е върху всички спортове попълнени гликогенови резерви, тъй като енергийният добив от енергоносителя гликоген е и най-ефективен по отношение на времето. От една страна, показателите за издръжливост се подобряват чрез напълнени запаси от гликоген; от друга страна, гликогенът може да бъде мобилизиран по-бързо от достатъчно запълнени магазини.

Добрата наличност на гликоген е особено важна в играта, бойните изкуства и високоскоростните спортове, тъй като запасите от гликоген могат да решават между победа и поражение с едно и също ниво на обучение.

The Запълване на запасите от гликоген обикновено отнема до 48 часа. За това трябва да се следва определена схема. На практика "Натоварване с въглехидрати" (суперкомпенсация на въглехидрати) приложени. Това може да възстанови първоначалния размер на запасите от гликоген увеличен с 25-100% ще.

Процедурата е следната:

Дни преди това
Процедура на ниво състезание

7 - 4	Изпразване на Съхранение на гликоген	- изтощителна дейност - увеличено, по-дълго обучение - нормална диета
3 - 1	Натоварване с въглехидрати	- Диета, богата на въглехидрати - 70-80% съдържание на въглехидрати (приблизително 9-10 g/kg телесно тегло) - нормално съдържание на протеин - диета с ниско съдържание на мазнини - Намаляване в обучението
0	Състезателен ден	- умерен прием на въглехидрати - 50-60% KH дял

Раздел.: Схематична последователност на зареждане с въглехидрати

В допълнение към диета, богата на въглехидрати, трябва също така да осигурите достатъчно количество вода и калий (чрез плодове, сушени плодове), тъй като те се съхраняват с гликогена в мускулите.

В деня на състезанието

По принцип: Състезателят не трябва да започва състезанието гладен или с несмляна храна в стомаха. The последно голямо хранене преди всяка спортна дейност преди три до четири часа. Има определени критерии за въпросните храни. Изборът трябва да се основава на храна, която е позната на спортиста и се понася добре от него. Идеално е, ако храната е приблизително. 200-300 г въглехидрати съдържа (напр. чрез мюсли, хляб, тестени изделия, ориз и др.), с ниско съдържание на мазнини и фибри е едно умерено съдържание на протеин има и достатъчно течност доставки.

Един до един час и половина преди спортната дейност трябва само по-малки размери на порциите да бъдат включени. Твърде много храна увеличава натрупването на кръв в храносмилателния тракт и предотвратява оптималния приток на кръв към мускулите. Освен това, поради разтегнат стомах, диафрагмалното дишане е затруднено, което е особено забележимо по време на упражнения за издръжливост.

На гладно възможно е обаче да започнете малко за препоръчване. Тук недостатъчният прием на въглехидрати води до спад в нивото на кръвната захар, което намалява работоспособността. След Германско общество за диабет (DGG) лъжи а нормална кръвна захар между 70-100 mg/dl или 3,9-5,5 mmol/l .

Направете тегло

„Дори ако спортните постижения могат да бъдат повлияни от телесното тегло и телесния състав, тези физически измерения не трябва да бъдат критерий за спортни постижения и ежедневното претегляне не се препоръчва.“ (ADA, 2009)

Направяне на тегло - какво е това?

Особен проблем възниква при спортните групи, в които се намират спортистите Класове тегло да бъдат групирани. Те включват преди всичко бойни изкуства като борба, бокс или някои видове тренировки с тежести. Много спортисти очакват предимство от достигане на следващия клас с по-ниско тегло. Поради предимно ниския процент телесни мазнини на спортистите, загубата на тегло може да бъде постигната само чрез загуба на мускулна маса и вода в тялото.

последствия

До дехидратация има увеличен Елиминиране на минералите, над всички на калий, магнезий и натрий. Всички тези фактори могат да доведат до следните симптоми:

Удебеляване на кръвта
Спад в кръвното налягане
Намален приток на кръв към мускулите
Сърдечни аритмии

Като цяло тежката загуба на тегло върви с такава Спад в производителността свързани, което всъщност не може да бъде в интерес на спортистите.

Рискове

Често ден преди състезанието се прави опит да се загубят последните 2 до 3 кг чрез силно изпотяване. Пример от Америка показва колко опасно може да бъде това. Млад борец загина, след като се опита да "свари" останалите 6 кг за един ден. Той се возеше в водолазен костюм на велоергометър в стая, загрята до 35 ° C. Умира от сърдечна и бъбречна недостатъчност. Двама други млади мъже починаха при подобни обстоятелства в рамките на няколко седмици.

Когато не може да се избегне.

Когато се подготвяте за състезание, има смисъл да се подготвите за подходящата категория тегло навреме. Ако това е невъзможно, трябва да се осигури балансиран баланс на течности веднага след претеглянето, като се изпие достатъчно количество подходяща спортна напитка. Първо трябва да се доставят лесно смилаеми въглехидрати, за да се получи необходимата енергия за състезанието. Освен това трябва да се консумират сложни въглехидрати, които могат да поддържат ефективността за по-дълъг период от време.

В крайна сметка спортистът трябва сам да реши дали е изтощен и изтощен, за да започне по-нисък клас тежест или е в топ форма в по-високия тегловен клас.

Диета по време на състезанието

Грешките, свързани с диетата във фазата на подготовка, не могат да бъдат компенсирани в деня на състезанието. Така че подготовката играе решаваща роля. Това важи особено за спортовете за издръжливост, тъй като приемането на храна по време на състезанието не е възможно или е възможно само със загуба на време.

В спорта, където един Прекъсване (Игрови спортове) или когато са планирани няколко задачи за един ден (напр. Бойни изкуства), Загубата на течности, минерали и въглехидрати се компенсира, за поддържане на нивата на глюкоза в кръвта и поддържане на ефективността. Това може да стане под формата на подходяща спортна напитка или чрез консумиране на лесно смилаеми въглехидрати (напр. Банан). В случай на продължително усилие, почасовата консумация на 30 до 60 g въглехидрати може да подобри издръжливостта.

Навременният прием на въглехидрати е особено важен за спортисти, които не са попълнили напълно запасите си от гликоген, не са имали храна преди събитието и/или които са „наддали на тегло“. Приемът трябва да започне на интервали от 15-20 минути след началото на състезанието и (ако се погълне под формата на закуски) трябва да се основава предимно на глюкоза.

The Компенсирайте приема на течности играе при натоварване от повече от 45 минути важна роля. Препоръчва се на всички Приблизително 200 ml течност за 15 минути запис.

Диета след състезанието

За първото хранене след състезанието се прилагат същите насоки, както за храненето след тежка тренировка. Тук тялото трябва да премине през спорта изчерпани хранителни вещества се доставят:

течност
Минерали
въглехидрати
протеин

Храната трябва, ако е възможно, да се приема след спортната дейност. Нарича се Хранене след тренировка определен.

След тренировка-хранене - храненето веднага след тренировка

Във времето непосредствено след тренировка в тялото преобладава следната ситуация

Запасите от гликоген са изчерпани
Разграждането на протеините се увеличава
Нарушен е балансът на мускулния протеин

Поради тази причина възникват следните цели.

Попълване на запасите от гликоген в мускулите.
Намаляване на разграждането на протеини, причинено от упражнения.
Увеличете или възстановете скоростта на синтез на протеини.

Заради интензивното обучение те са Запаси от гликоген в повечето случаи до голяма степен изразходвани а тялото трябва други енергийни резерви сервирайте. За да направи това, той може да използва или депо мазнини, или мускулните протеини. Мобилизацията на телесните мазнини обаче отнема много време и изисква голямо количество кислород. Поради тази причина мускулните протеини са по-склонни да бъдат използвани като източник.

За да предотвратите това и да започнете процеса на регенерация по-бързо, препоръчително е да използвате първите 60 минути след тренировка или състезание а бързо смилаем източник на въглехидрати Консумирайте - въглехидрати с висок гликемичен индекс. Те бързо се абсорбират и служат за попълване на запасите от гликоген, което е най-доброто начинание през този период (вж. Weineck, 2009). Като ръководство можете 1,0-1,5 g въглехидрати на kg телесно тегло да бъде настроен. Напитките с високо съдържание на въглехидрати под формата на глюкоза са особено подходящи (6-10%, съответства на> 60-80 g въглехидрати на литър течност). Резорбцията може да бъде чрез a допълнителна сол от 0,5-1 g/l да се подобри. В допълнение към течностите можете да използвате и твърда храна, която има висок гликемичен индекс. The първо хранене трябва да е около 30 до 45 минути след това спортното събитие. Това трябва да бъде последвано от допълнително пълноценно хранене за период от четири до шест часа на всеки два часа.

В допълнение към въглехидратите, Поглъщане на протеини тъй като прилагането на прости въглехидрати стимулира отделянето на инсулин. Инсулинът е известен още като анаболен хормон. Той не само кара глюкозата да се абсорбира в мускулите и черния дроб и следователно Запасите от гликоген се попълниха но също така благоприятства усвояването на аминокиселини и мастни киселини в мускула.

Освен това инсулинът е способен да забави катаболния метаболизъм след тренировка и бавно да върне организма в конструктивно положение, напр. по Синтез на протеини стимулира. По този начин този хормон е ключово вещество за изграждане и регенерация на мускулите.Изследванията показват, че най-ефективната биосинтеза на протеини може да се осъществи чрез относително високо ниво на аминокиселини в кръвта в комбинация с високо ниво на инсулин. Съответно препоръката за прием на протеин след тренировка е количество протеин от приблизително 0,4 g на kg телесно тегло посочено (Berardi, 2001).

Тъй като инсулинът също транспортира мастни киселини в мускулите, важно е Храна след тренировка с ниско съдържание на мазнини или без мазнини защото в противен случай мастната тъкан може да се натрупа ненужно. Един до два часа след това хранене би трябвало пълноценна храна да се консумира със сложни въглехидрати, които са богати на протеини (около 30g протеин) и умерено мазни.

През комбиниран запис на прости въглехидрати и Протеини (аминокиселини) след тренировка може да се гарантира, че запасите на гликоген се попълват, катаболитният метаболизъм се забавя и скоростта на протеинова биосинтеза се увеличава. В обобщение, храненето трябва да има следните основни характеристики:

Съдържание на въглехидрати 1,0-1,5 g/kg телесно тегло (високо гликемично)
Съдържание на протеин от 0,4 g/kg телесно тегло
богата на незаменими аминокиселини
нискомаслено или без мазнини