Дали лененото масло е алтернативата на рибата?

Лененото масло е растително масло, което се извлича от ленените семена. Съдържа ненаситени омега-3 мастни киселини и поради това е популярен и като хранителна добавка, особено при вегетарианци и вегани. Има ефекти върху здравето и се използва в много области. За хората, които са избрали чисто растителен начин на живот, често е трудно да се задоволи ежедневната нужда от омега-3, тъй като според настоящите препоръки рибата е това, което е необходимо преди всичко. Следователно е важно да се установи дали и ако да, до каква степен лененото масло е алтернатива на рибата - особено след като тези храни се различават значително по отношение на вида на омега-3 мастните киселини.

Ленено масло като доставчик на ALA

Всъщност лененото масло е с високо съдържание на омега-3. Предните бегачи сред морските животни скумрия, сьомга, риба тон и аншоа имат съдържание на омега-3 до 3 грама на 100 грама от съответната храна. Лененото масло наистина съдържа по-високи стойности на омега-3, въпреки че трябва да имате предвид, че поради високата си енергийна плътност можете да консумирате само малки количества ленено масло.

Лененото масло е не само алтернатива, но и по-добър вариант от рибата?

За съжаление не. Лененото масло е богато на омега-3 мастни киселини, но тези омега-3 мастни киселини се различават от тези в рибата. Ленените семена съдържат мастната киселина алфа-линоленова киселина (накратко ALA), докато двете мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) се намират в рибите.

Проблемът с това е, че първо линоленовата киселина трябва да се превърне в EPA и DHA, преди да може да развие пълния здравен потенциал на омега-3 мастните киселини в нашето тяло. Това преобразуване е само 5-10%, така че е необходимо голямо количество ALA, за да се увеличат също нивата на EPA и DHA.

Следователно лененото масло може да подпомага доставката на омега-3, но не трябва да се разглежда като пълен заместител на морските източници на омега-3. Независимо от това, струва си редовно да включвате ленено масло и ленено семе във вашата диета, тъй като ALA също може да има положително въздействие върху здравето, освен обичайните ефекти на омега-3. Въпреки това, лененото масло трябва да се избягва по време на бременност, тъй като то може да се съхранява само за кратко, без да е вредно за здравето и може да причини преждевременни раждания при бременни жени.

Поради ядковия си вкус лененото масло е подходящо за някои рецепти и особено като дресинг за салати, но може да се използва и за рафиниране на кисело мляко, кварк и мюсли. Кваркът от ленено масло е компонент на различни диети, тук комбинацията от ненаситени омега-3 мастни киселини с висок дял на съдържащи сяра аминокиселини. Например, картофите от яке с кварково и ленено масло са често срещан метод за приготвяне; тук може, разбира се, да се използват и соев кварк и органично ленено масло, а качеството им е гарантирано при тяхното производство. Органичният уплътнител гарантира, че маслата се произвеждат по начин, който е любезен за природата.

100 g ленено масло съдържат приблизително 59 g алфа-линоленова киселина, от които в най-добрия случай 6 g се превръщат в EPA и DHA. Рибата осигурява общо до 3 g от омега-3 мастните киселини, които са важни за нас. Съответно, 200 g риба осигуряват на тялото ни същото количество EPA и DHA като 100 g ленено масло, което съответства на 6 до 10 супени лъжици масло.

На всичкото отгоре, Лененото масло не трябва да се използва за пържене, тъй като омега-3 мастните киселини имат ниска устойчивост на топлина. Подходящ е само като дресинг за салатни превръзки или други подобни. В допълнение, чувствителното масло бързо гранясва след отваряне на бутилката, тъй като омега-3 мастните киселини реагират с кислород в контакт с въздуха. Следователно той може да стане токсичен много бързо и да се преобърне значително по-бързо от рибеното масло. Същото може да се случи и с риба, но тя се използва почти изключително прясна и се съхранява на хладно място, така че рискът е по-малък. Поради това е силно препоръчително да купувате ленено масло директно от мелницата и да попитате за времето на съхранение на маслото.

Въпреки това може да си струва да консумирате ленено масло редовно, по-малко по отношение на приема на EPA и DHA, но повече по отношение на съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини. Тези две групи мастни киселини са полиненаситени мастни киселини, които имат различни функции в тялото, включително регулиране на възпалението. Счита се, че омега-6 мастните киселини стимулират възпалението, докато омега-3 мастните киселини инхибират същото. Лененото масло може да помогне за подобряване на съотношението на тези мастни киселини една към друга, особено когато се използва вместо богато на омега-6 масло като слънчогледово масло.

Заключение: лененото масло се препоръчва за балансирана диета, но не е подходящо като заместител на рибеното масло.

Ситуацията на проучване

Дори лененото масло да не издържа на прякото сравнение с рибеното масло, има някои положителни ефекти, които също могат да бъдат доказани с проучвания. Положителните резултати се дължат или на прякото действие на ALA, базирано на превръщането на ALA в EPA и DHA, или идват от други компоненти на цялото ленено семе. Превръщането на DHA и EPA от ALA обаче е ограничено и следователно не отговаря на изискванията, поставени към омега-3 препарата.

Омега-3 мастните киселини от ленено масло имат положителен ефект върху диабета

Ленените семена съдържат антиоксиданти и омега-3 мастни киселини, по-точно ALA и са с ниско съдържание на въглехидрати. В проучвателни проучвания за съотношението на омега-3 към диабет, лененото семе е включено в рецепти, което води до намаляване на гликемичния индекс на храната.

Диетата на тестовата група беше допълнена с 10 g ленено семе на прах за един месец. С тази добавка нивото на кръвната захар на гладно е намалено с 19,7%, а дългосрочното ниво на кръвната захар (HbA1c) с 15,65%. Наблюдава се също намаляване на общия холестерол с 14,3% и триглицеридите със 17,5%. Отрицателният LDL холестерол намалява с 21,8%, а положителният HDL холестерол се увеличава с 11,9%.

Постоянно положителните резултати показват, че лененото семе и омега-3 мастните киселини имат терапевтичен потенциал при лечението на захарен диабет (тип 2) и положителни свойства за болестите на диабетиците.

Лененото масло улеснява отслабването

Тъй като противовъзпалителните и антиоксидантните ефекти на лененото масло са отдавна известни, клинично проучване изследва неговите ефекти върху загубата на тегло. Целта беше да се установи до каква степен лененото масло влияе върху състава на мазнините и метаболизма.

Сформират се две групи, които консумират относително малко въглехидрати в продължение на 42 дни, една от двете групи приема ленено масло. И двете групи успяха да намалят теглото си, но лененото масло имаше явно положителен ефект върху загубата на тегло. Кръвното налягане, нивата на холестерола и пикочната киселина също са се подобрили.

Проучването, публикувано в Nutrition Journal, показва, че допълнителният прием на ленено масло чрез добавки улеснява загубата на тегло. Друг плюс е, че омега-3 мастните киселини намаляват нивата на възпаление. В резултат на това приемането на ленено масло може да доведе до допълнителни ползи за отслабване.

Лененото масло поддържа работата на сърцето и мозъка

Диета с високо съдържание на алфа-линоленова киселина е свързана с намаляваща честота на образуване на атеросклеротична плака и с ниска специфична за сегмента дебелина на интима медиума на стените на съдовете.

Едно проучване показва, че пациентите с мозъчен инфаркт често имат по-ниски нива на ALA в подкожната мастна тъкан. С повишен прием на алфа-линоленова киселина, рискът от инсулт може да бъде значително намален.

Проучване за контрол на случая изследва 96 мъже на средна възраст.

Увеличението на омега-3 фосфолипид с 0,06% намалява риска от инсулт с 28%
Увеличението на серумната ALA с 0,13% намалява риска от инсулт с 37%.

Това върви ръка за ръка с факта, че омега-3 мастните киселини и особено ALA и DHA могат да бъдат ефективни протектори срещу церебрална исхемия и по този начин инсулти. Те имат положително въздействие върху работата на сърцето и мозъка.

И това в никакъв случай не са всички положителни свойства на лененото масло. Има положителен ефект не само върху здравето, но и върху кожата. Поради това се използва в борбата срещу кожни заболявания (например акне)