Спортно хранене
Спортно хранене - начинът да спечелите повече мускули и по-малко мазнини
Разпределение на макроелементите в спортното хранене
Макронутриентите предизвикват реакции в организма. По-специално, Влияние върху хормоналния баланс важна роля. Ефектът от разпределението на макроелементите далеч надхвърля енергийния метаболизъм или принципа на калориите. Хормоните са пратеници, които контролират човешкото тяло и всеки процес отвътре, най-вече по начин, зависим от концентрацията. Разпределението на макроелементите може да повлияе на процеси като имунния отговор, възстановяването на мускулите, ума или възприемането на стреса. Същото се отнася и за времето за макроелементи. Добре известни естествени хормони са тестостерон, кортизол и инсулин. Хормоните са в равновесие помежду си. Обикновено този баланс се постига чрез един вид свързване на обратна връзка. Това означава, че ако появата на хормон се промени, това се отразява на общото ниво на хормона.
Разпределение на макроелементи - Влияят на хормоните чрез диета
Макронутриентът, който играе решаваща роля поради хормоналното влияние, е въглехидратите. Това означава, че консумацията на въглехидрати води до дълбока каскада от хормонални реакции в тялото. И това в крайна сметка засяга целия организъм. И с това здраве, благополучие и също производителност. Това влияние на разпределението на макроелементите по отношение на въглехидратите се използва в спортното хранене.
Изграждане на мускули чрез разпределение на макронутриенти
След усвояването и разграждането на въглехидратите глюкозата се освобождава в кръвта. Това е еквивалентно на повишаване на концентрацията на кръвната захар. Тялото винаги се стреми да поддържа нивата на кръвната захар в рамките на определен прозорец. Ето защо в този случай панкреасът отделя хормона инсулин. Инсулинът е хормонът, който понижава нивата на кръвната захар. Той отваря пътя за глюкозата от кръвта към вътрешността на клетките. Чернодробните и мускулните клетки са основните консуматори на глюкоза. Там глюкозата се съхранява под формата на гликоген или се превръща директно в енергия. Колкото по-бързо се усвояват въглехидратите (прости> сложни) и колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-бързо се увеличава концентрацията на глюкоза в кръвта. Бързото и рязко покачване на глюкозата е последвано от също толкова рязко покачване на инсулина.
Инсулинът има анаболен ефект
Твърде много инсулин е нездравословен и увеличава риска от диабет
Инсулинът е нож с две остриета. От една страна, той има силен анаболен ефект. От друга страна, инсулинът също може да доведе до затлъстяване поради твърде много прости въглехидрати, твърде много животински протеини и прекомерен енергиен прием. Ако тези фактори често съвпадат, както често се случва в западното общество, тогава може да се наблюдава увеличаване на затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания. Важно е както за спортното хранене, така и за здравето, за да балансирате разумно анаболния инсулин.
Въглехидрати, изграждане на мускули и разпределение на макронутриенти в спортното хранене
На практика това означава, че големи количества въглехидрати трябва да се избират въз основа на качеството и да се използват в подходящия контекст. Също така, големи количества прости въглехидрати не трябва да се консумират в комбинация с нискокачествени или нездравословни мазнини като трансмазнини. Тъй като изходът на инсулин образува вълната, по която нездравословните мазнини се вкарват контрабандно в клетките. Предпочитани комбинации в ежедневието са (предимно сложни) въглехидрати плюс протеини или протеини плюс мазнини. Съотношението на въглехидрати, мазнини, протеини влияе върху растежа на мускулите и здравето.
Кое разпределение на макронутриенти има смисъл?
Принципите на разпределение на макроелементите в рамките на хранене и през целия ден се основават на тези процеси. Чрез разпределението, количеството и времето на макросите се прави опит за оптимизиране на хормоналния баланс и по този начин производителност и здраве.
От Време за макроелементи хранителните вещества се предоставят в кръвта точно когато има смисъл. Това включва целенасочено хранене преди тренировка или лека закуска след тренировка. Това е мястото, където известната протеинова лента влиза в игра преди или след тренировка. В този контекст най-вероятно може да се отговори на въпроса дали протеиновите барове имат смисъл. Ако се направи правилно, това ще подобри представянето по време на спорт. Можете също така да стимулирате последващата регенерация след тренировка.
Регенерация и натоварване с въглехидрати в хранителния план
Силови спортисти например, осигурете комбинация от прости въглехидрати и протеини след тренировка. Мускулните клетки трябва да бъдат осигурени оптимално веднага след тренировка. Простите въглехидрати, например под формата на декстроза, се грижат за вас енергично извеждане на инсулин. Това улеснява притока на аминокиселини в стресираните мускулни клетки. В резултат фазата на регенерация остава ефективна, а времето за регенерация остава кратко. Спортисти за издръжливост като маратонци и ски бягане или триатлети, уверете се, че консумирате достатъчно количество въглехидрати своевременно преди тренировка. Това активира Синтез на гликоген и запълва мускулните запаси на гликоген. Това означава, че максималното количество мускулен гликоген, основният енергиен източник, е на разположение по време на тренировка. Мускулните запаси за гликоген са специално заредени. В разговорно отношение това е известно и като карбо-зареждане.
Пакети с хранителни вещества за яйца и банани
Естествено, отделните храни предлагат готови хранителни пакети. Разпределението на макроелементите е напълно съобразено с целта в зависимост от храната. Както протеиновата лента може да бъде полезна преди или след тренировка, това определено е балансирана, естествена диета. A яйце има 70 калории (с тегло 50 грама) и почти никакви въглехидрати. В замяна на това съставът на макроелементите съдържа много протеини и мазнини. Следователно яйцата са подходящи във всички ситуации, при които нивото на кръвната захар трябва да остане почти недокоснато. Те също така осигуряват висококачествен протеин.
A банан обаче осигурява 100 калории (с тегло 100 грама) и само въглехидрати. Тези въглехидрати се състоят от равни части глюкоза и фруктоза. Това се отнася преди всичко за узрелите банани. Незрелите банани имат повече нишесте и по-малко захар. Поради бързите въглехидрати, бананите са много подходящи като спортна закуска като естествена енергийна лента за бързо снабдяване с енергия.
Спортно хранене - протеини и въглехидрати, перфектно балансирани в палачинката
(Рецептата е безплатна тук)
План за хранене в диетата за спортно хранене или промяна в диетата
Планът за хранене е компилирането на всички хранителни компоненти, за да бъде трайно и устойчиво здравословно и продуктивно. Много хора обаче имат краткосрочни цели, които искат да постигнат чрез диета. Например отслабнете бързо, за да достигнете идеалното тегло или определен ИТМ. Такива проекти под ограничение на калориите също се наричат диета определен. По-известните включват кетогенната диета, Аткинс и комбинирането на храни. За съжаление тези понятия често са едностранни и обикновено не предлагат устойчива оптимизация на храненето. По-скоро се опитвате да използвате лоста, за да постигнете бикини за плажа или процент на телесни мазнини под 10%. Не може да се изключи, че това ще успее. През повечето време обаче краят на нискокалоричната диета става скандален Jojo ефект заменен. Нарушеният от неправилната диета метаболизъм се е адаптирал в лошия случай. Тялото признава това твърде често с намалена базална скорост на метаболизма и увеличено съхранение на мазнини.
Устойчива промяна в диетата преди крах диета
По-скоро идва план за устойчиво хранене дългосрочна промяна на диетата равен. Коренът е по-балансирана, пълноценна и растителна диета. С грубо определяне на калоричните нужди, винаги можете да повлияете на телесното тегло или телесния състав в бъдеще. Дефицитът на калории или излишните калории в най-добрия случай са леки (10% от общите калории). Също така е много важно разпределението на макронутриентите да позволява да се ползва диетата. Това е важно за функциониращия метаболизъм и дългосрочната мотивация. Така че си струва да овладеете и приложите основите. Това винаги е по-добре от сляпо следване на идеология и преувеличени обещания.
Макронутриент протеин в хранителния план
Един фактор, който често се оптимизира с хранителните планове, е количеството консумиран протеин. Така че въпросът е колко грама протеин на килограм телесно тегло и ден се записват. В рамките на хранителен план общото количество протеин се определя по отношение на дневния калориен баланс. След това протеинът се разпределя стратегически върху всички планирани ястия. В крайна сметка храните са подбрани така, че диетата да гарантира адекватно снабдяване с аминокиселини. И това особено по отношение на времето, както при диетата с времеви въглехидрати или палачинката преди тренировка. Добавки като протеинов прах или протеинови блокчета също често се използват, за да се изпълнят тези планове по практически начин, който е подходящ за ежедневна употреба. Но правят добавки дори работят?
Добавки ефективни или не?
Има ли смисъл протеиновите барове? Добър ли е протеиновият шейк за изграждане на мускули? Диетичните добавки в спортното хранене имат смисъл, когато диетата е почти оптимизирана. Тоест, ако се гарантира добро снабдяване с храна заедно с макро и микроелементи. Тогава добавките могат да се използват специално и ефективно, за да се доближат още повече до оптималното.
Някои твърдят, че добавките също имат своето място като „по-добри“ бонбони. В този случай трябва да се има предвид и съотношението разходи-ползи. Пазарът на добавки е голям и конкурентен. Маркетингът обикновено прави невъзможно хората да разберат кои добавки са ефективни и кои са скъпи за малък ефект. Използват се изследвания за идентифициране на ефективни хранителни добавки. Изследванията се опитват да уловят и изчислят количествено ефекта от добавките. Обширното поле на храненето и взаимодействието му с хората и околната среда правят това начинание изключително трудно. Въпреки това има хранителни добавки, за които многократно Доказан ефект е била. Принадлежи на теб Креатин, Суроватъчен белтък (Суроватъчен протеин) и BCAA (аминокиселини с разклонена верига).
Креатинът увеличава енергията и когнитивните резултати
Креатин или креатин монохидрат е една от малкото добавки, чийто Ефективността е потвърдена в голям брой проучвания е била. Креатинът е молекула, която съхранява енергия. Под стрес той се предава на универсалния енергиен носител аденозин ди-фосфат (ADP). Това го регенерира до аденозин трифосфат (АТФ). И точно този процес ни дава повече сила в решаващия момент.
Човешкото тяло произвежда креатин, защото освен че осигурява енергия в мускулите, той е от съществено значение и за мозъчната функция. Допълването на креатина не само увеличава това Изходна мощност, но може да направи и когнитивно представяне увеличаване (производителност на паметта, умения за учене и памет). Креатинът също помага, Забавят мускулното разграждане. Креатинът също може косвено да стимулира мускулния растеж. Освен това има доказателства, че креатинът има невропротективни свойства и има превантивен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания.
Прием на креатин - добавка, но как?
Тъй като креатинът се съдържа главно в животински продукти като месо, яйца и риба, особено вегетарианците и веганите могат да се възползват от добавките. Често има объркване по отношение на това Прием на креатин. От една страна се препоръчва ограничение във времето с интегрирана фаза на натоварване. От друга страна, различни източници препоръчват постоянен прием на креатин. В крайна сметка обаче повечето проучвания показват, че това е по-скоро въпрос на вкус и че нито един от сценариите не е вреден за здравето (ако няма предишни заболявания). Ако в краткосрочен план се изискват високи увеличения на якостта, може да се включи схема за прием изразена фаза на натоварване ускорява появата на ефекта. Креатин монохидратът е ефективен, евтин и въз основа на доста широк спектър от проучвания е и безвреден. Няма причина да се допълват значително по-скъпи продукти, които рекламират повече чистота или ефективност.
Протеин за по-добра регенерация, изграждане на мускули или мускулна защита
Суроватъчен белтък, Известен също като суроватъчен протеин или суроватъчен протеин, освен казеин, той е протеинов компонент на млякото и популярен в спортното хранене. Тъй като суроватката се абсорбира по-бързо от другите протеини, идеален е като хранене след тренировка. Благодарение на бързото си усвояване, суроватъчният протеин може да обогати кръвта с аминокиселини възможно най-бързо. Това свойство на бързо усвояване и усвояване на суроватъчния протеин е това, което го прави полезен. Тъй като това води до повишено натрупване на мускулен протеин след приемане на шейк от суроватъчен протеин след физическа активност. Но въпреки очевидните ползи от суроватъчния протеин е трудно да се припишат наблюдаваните ефекти единствено на суроватката. Въпреки това, суроватъчният протеин на прах е отличен за оптимизирайте ежедневния протеинов баланс, или За стимулиране на регенерацията след тренировка.
Добавка BCAA за мускулна защита и хипертрофия
BCAA (за аминокиселини с разклонена верига) е комбинацията от трите разклонени вериги, незаменими аминокиселини левцин, изолевцин и валин. На левцина се възлага основна роля в синтеза на мускулни протеини. От друга страна се казва, че изолевцинът насърчава усвояването на глюкозата в мускулните клетки. Освен това е показано (за по-малко опитни спортисти), че добавката BCAA може да забави умората по време на физическо натоварване. Както при суроватъчния протеин, BCAA ефектът се намалява, ако чрез диетата се доставят достатъчно висококачествени протеини. Независимо от това, тази хранителна добавка може да се използва целенасочено. Пример е приемането на BCAA, докато има калориен дефицит. Друго е да го приемате преди да правите упражнения на гладно.
Допълнете гейнър?
Така наречените Увеличение на теглото са особено добре известни в областта на културизма. Те са създадени, за да ви помогнат да спечелите маса по-бързо. Засега няма нищо лошо в това. Защото при достатъчна консумация получените излишни калории ще доведат точно до това. Тогава теглото основно не се увеличава чрез изграждане на мускули. По-скоро теглото се увеличава поради съхранението на мазнини и вода. Така възниква въпросът дали трябва да се похарчат много пари за смес от умерени количества протеини и обикновено много захар. Домашните шейкове, приготвени от висококачествен протеинов прах и нишестени храни като овесена каша, са алтернатива на набиращите тегло.
Протеинови блокчета, подложени на тест
Както при другите спортни хранителни добавки, протеиновите барове се рекламират с много обещания. Протеиновите блокчета трябва да ви помогнат да отслабнете или да сте здрави. Протеиновите блокчета поддържат мускулите преди тренировка, а протеиновите блокчета насърчават регенерацията след тренировка. Някои продукти обещават повече сила, по-добра регенерация или бързо изграждане на мускулите. Има и разнообразие от различни продукти, като енергийни барове, суроватъчни барове, барове за подмяна на хранене и много други.
За да разберем тези въпроси и да хвърлим светлина върху цялата обсъждана информация, правим тест и сравнение на протеинови барове. Ние се занимаваме широко с този въпрос и направихме най-доброто сравнение на протеиновите барове. В него ние разглеждаме най-популярните и най-обещаващи протеинови барове в детайли и най-вече критично. Предлагаме шанс на амбициозни спортисти или обикновения ценител, насочени към продукт според личните цели за да изберете.
Резултатите са представени според функцията и личния вкус. Следвайте връзките и намерете най-добрите протеинови барове за вашето спортно хранене:
- По-малко мазнини и повече зеленчуци - здравословното хранене намалява риска от диабет
- Част 1 Защо културистите имат повече мускули и по-малко сила от пауърлифтърите
- Как да загубим 3 килограма мазнини за седмица - Правило 1 Яжте по-малко захар и нишесте
- 3-ти форум на BZfE: Повече или по-малко?!
- Тема специална Нисковъглехидратни По-малко въглехидрати, повече енергия • Koch Mit