Движението се нуждае от гориво

Заредете отново запасите от гликоген

За да се увеличат запасите от гликоген, енергийното съдържание на въглехидратите трябва да бъде значително повече от 50% от общата енергия. Нишестето, малтодекстрините, както и моно- и дизахаридите са особено подходящи за пълнене на резервоара.

Препоръчват се следните мерки за попълване на запасите от гликоген:

Повишена консумация на храни, богати на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, като пълнозърнести продукти, бобови растения, тестени изделия, ориз, картофи, зеленчуци и плодове, също под формата на малки закуски между отделните хранения

Въглехидратни десерти като плодова салата, студени купички с плодове или пудинг

Въглехидратни напитки като спринцовки. Подходящи плодови сокове са например ябълков или гроздов сок.

Времето е от решаващо значение: преди, по време и след тренировка трябва да се консумират достатъчно въглехидрати. Състезателите състезатели започват да попълват запасите си от гликоген 3 до 7 дни преди състезанието. В деня на състезанието се препоръчва да направите почивка за хранене от поне 2 до 3 часа преди началото.

Въглехидратите играят специална роля в диетата на спортисти за издръжливост като маратонци или велосипедисти и в спортове, при които организмът е стресиран на интервали като тенис, волейбол или футбол. Колкото по-голяма е интензивността на натоварването, толкова по-голям е делът на въглехидратите в производството на енергия. Когато интензивността на упражненията е ниска, преобладава изгарянето на мазнини.

Действителната консумация на енергия на спортистите, които се занимават с развлечение, често се надценява (вж. Таблица 1). Тези, които тренират само веднъж седмично, нямат значително повишено енергийно изискване. Тази допълнителна енергия от 200 до 300 килокалории вече е включена в изчислението на DGE по отношение на производителността. Допълнителната енергийна нужда при джогинг (2,5 километра за 15 минути) се покрива с ядене на филия пълнозърнест хляб със сирене или порция грозде.

Таблица 1: Консумация на енергия по време на спорт

Спортни калории/кг телесно тегло/час

Да танцуваш	3.0
Гимнастика	3.8
Тенис на маса	4.0
голф	5.0
Силова тренировка	5.6
Ски писта	6.2
тенис	6.6
пързаляне с кънки	7.0
Футбол	7.8
Разходка	8.4
Ски бягане	8.6
Плувайте, гърдите	9.6
скуош	12.8
Бягане, 17 км/ч	17.4

Източник: брошура за помощ „Навсякъде в съчетание със спорт и хранене“

Дори велосипедист, който изминава 10 километра за час, се нуждае само от допълнителната енергия от 150 грама плодов кварк. Не е много по-различно при плуване (600 метра за 30 минути): Тук 1/4 литър пълномаслено мляко или 1 средно голям банан са достатъчни, за да компенсират енергийния дефицит.

От друга страна, енергийните нужди на състезателните и високопроизводителните спортисти изглеждат различно, което може за кратко да се увеличи до над 8000 калории на ден (например планински етап в Тур дьо Франс). В зависимост от спорта обаче пропорциите на основните хранителни вещества се различават. Силовите спортисти (вдигане на тежести, бутане и хвърляне) и високоскоростните спортисти (бягане на къси разстояния, волейбол) се нуждаят от повече протеини за изграждане на мускулна тъкан (1,5 до 2 g протеин на kg телесно тегло на ден). Консумирането на протеин малко преди или след тренировка е особено ефективно.

Спортистите за издръжливост като маратонци или триатлети, от друга страна, се нуждаят от диета с много въглехидрати, която също трябва да бъде с ниско съдържание на мазнини, тъй като тяхното представяне зависи от нивото на гликогеновите им запаси. Диетата с високо съдържание на мазнини намалява ефективността на мускулите, тъй като мазнините изискват повече кислород за изгаряне, отколкото въглехидратите. Полученото по-ниско енергийно снабдяване би ограничило представянето на спортиста. Това, което се страхува, е така нареченото натоварване от глад при бегачите, което се проявява с внезапно спадане на кръвната захар и води до чувство на глад, световъртеж, гадене и слабост. Причината: тялото използва повече кръвна глюкоза, след като запасите от гликоген са изчерпани от мускулите. Поради тази причина бегачите трябва да помнят рано, за да запазят чернодробните запаси от гликоген и да ги предотвратят с напитки, съдържащи въглехидрати или да ядат банан.

Мазнините запазват запасите от гликоген

Мазнините осигуряват почти два пъти повече енергия от въглехидратите или протеините (вж. Изисквания за енергия: Това е необходимото на хората, PZ 06/2009 и речник), но те не могат да бъдат изгорени толкова бързо, колкото тези. Ето защо спортистите трябва да следят приема на мазнини. Достатъчни са 60 до 80 г мазнини на ден и това количество може да бъде достигнато бързо.

Следователно атлетите трябва да използват видими мазнини, като например мазнини и умерено готвене на мазнини. Скритите мазнини в колбасните продукти или млечните продукти (до 20 процента мазнини в сухото вещество) трябва да бъдат взети под внимание и заменени с варианти с по-ниско съдържание на мазнини. Ядките, пържените картофи, чипсът и шоколадът съдържат големи количества скрита мазнина и поради това не трябва да се консумират в големи количества.

Като цяло процентът на мастните калории трябва да бъде максимум 30 процента на ден. Ако дневният прием на мазнини е по-висок, могат да възникнат загуби на производителност, особено при спортове за издръжливост. Но способността да се използват мазнини за производство на енергия по време на ниски до средни натоварвания и по този начин да се спасят мускулните запаси от гликоген може да се практикува чрез редовно обучение за издръжливост.

Протеин в умерени количества

За да покрие дневната нужда от протеини, DGE препоръчва 0,8 g на kg телесно тегло на ден. Това би било 48 g протеин за 60-килограмова жена. Това количество вече е достигнато със 100 г пуешки гърди, чаша мляко и две филийки сирене.

В препоръката на DGE вече е включен резерв за безопасност. Действителният прием в Германия е 1,2 g до 1,5 g протеин на ден, дори значително над препоръките. Дори спортистите с висока производителност се нуждаят само от 0,1 g повече протеин на ден. Следователно няма причина да се страхуваме, че спортистите любители и състезатели няма да бъдат адекватно снабдени с това хранително вещество - напротив. Много силови спортисти все още са на мнение, че чрез висока консумация на протеини, също под формата на прах или концентрати, те могат бързо да спечелят повече мускулна маса. Въпреки че нуждата от протеини за увеличаване на мускулната маса е малко по-висока, силовите спортисти все още използват 1,5 до 2 g протеин на kg телесно тегло. До 2 кг мускулна маса могат да бъдат постигнати в рамките на една година (5,5 г на ден) чрез интензивни тренировки и подходяща, балансирана диета. Тъй като мускулите се състоят от 80 процента вода, всичко, което е необходимо, е да се включат 400 g протеин в мускулите.

Протеиновите добавки за изграждане на мускули трябва да се разглеждат критично. Експериментални открития в телесни снимки показват, че при висок прием на протеини, повече от два пъти повече урея се отделя в по-концентрирана форма и по този начин повече стрес върху бъбреците. Следователно се обсъжда връзка между допълнителното натоварване и възможните бъбречни увреждания. Поради това DGE препоръчва прием на най-малко 2,5 литра течност плюс течност за тренировъчни нужди в случай на повишена консумация на протеин, за да може да се отдели уреята от разграждането на аминокиселините в по-разредена форма.

Освен това количеството протеин не е толкова важно, колкото съставът. Смеси от растителни и животински протеини с висока биологична стойност са особено благоприятни (вж. Изисквания за енергия: Това е необходимото на хората, PZ 06/2009 и речник).

Пийте правилно

Действителната загуба на течности чрез потта по време на тренировка и количеството течност, което трябва да бъде заменено, могат лесно да бъдат определени чрез претегляне преди и след. При нетренирани хора това е до 0,8 литра на час, а при обучени хора 2 до 3 литра по време на интензивни упражнения (вж. Таблица 2). Загубата на течности от 1 до 2 процента от телесното тегло ограничава умствената дейност, загубата от 4 процента намалява силата и от 6 процента загуба на течности се появяват двигателни нарушения. От загуба на вода от 10 процента, организмът вече не може да отделя вещества, които са обект на урина, кръвта се сгъстява и настъпва циркулаторна недостатъчност. Още по-голяма загуба на вода от 15 до 20 процента дори води до смърт. Например, това би съответствало на загуба на течност от 10,5 до 14 кг при 70-килограмов мъж.

Таблица 2: Загуба на тегло поради загуба на течности по време на тренировка

Спорт Отслабване в кг

Бягане на 100 метра	около 0,15
Бягане на 10 000 метра	1,0-1,5
Маратон	1,0-4,0
Каране на ски (10 км)	0,5 - 1,0
Футбол	0,5-3,0
хокей на лед	1,0-1,8

Източник: помощна брошура "Спорт за спорт"

Но не само течностите трябва да се връщат в организма, но и минералите, които се губят с потта. Напитките трябва да бъдат изотонични (съдържа същото количество разтворени частици като кръвта) или леко хипотонични (съдържат по-малко разтворени частици от кръвта), хладни, но не ледени. Смес от минерална вода и чист плодов сок (без напитки от плодов сок или нектар) в съотношение на смесване 1: 1 или 2: 1 е особено подходяща.

Минералната вода съдържа големи количества натрий, хлорид и калций, чистите плодови сокове имат високо съдържание на калий и магнезий. Минералната вода със съотношение калций-магнезий 2: 1 е особено полезна. Дефицитът на магнезий се проявява много бързо и болезнено чрез крампи на краката. Магнезиевите добавки или богатата на магнезий минерална вода могат да помогнат. Това се счита за богато на магнезий от съдържание най-малко 100 mg магнезий на литър - така че винаги трябва да обръщате внимание на етикета на бутилката, когато пазарувате.

Кофеиновите напитки като кафе, черен чай, енергийни напитки и кола, както и чисти плодови сокове са неподходящи като спортни утоляващи жаждата, тъй като забавят усвояването на течности.

Богатите на вода храни също могат да компенсират липсата на течност, като богати на вода плодове (пъпеш, ананас, грозде) или зеленчукови супи с ниско съдържание на сол (минестроне), студени купички с плодове и салати, приготвени от богати на вода зеленчуци като краставици или домати.

Спортистът обаче не трябва да пие само когато е жаден, тъй като чувството за жажда се "отчита" твърде късно. По-логично е да компенсирате първата загуба на течност след 30 минути упражнения. Често е препоръчително да напълните "резервоара за течност" с 300 до 500 ml преди тренировка или състезание.

Скъп и безполезен

Сега на пазара има многобройни продукти, които предлагат на спортистите „по-високо, по-нататък, по-бързо“. Те включват ергогенни вещества (от „ергон“ = работа и „генан“ = продукция) в храната или хранителните вещества. Твърди се, че те имат ефект, генериращ или повишаващ ефективността, увеличават енергийните резерви, увеличават скоростта на производство на енергия, увеличават мускулната тъкан и възстановяват уврежданията на клетките, причинени от упражнения.

Ергогенните вещества включват например аминокиселини, антиоксиданти, креатин, L-карнитин и таурин. Предлагат се под формата на прах или като добавка към енергийни напитки. С изключение на креатина, неговата ефективност за спортисти все още не е доказана в проучвания.

Креатинът се синтезира в организма от аминокиселините аргинин и глицин и следователно не е от съществено значение. Всеки ден са необходими около 2 g от това вещество, от които около 1 g се образува чрез самосинтез. Креатинът се съдържа главно в месото и рибата, само в малки количества в растителните храни. Когато се използва в храненето на състезателни спортисти, в краткосрочен план може да се демонстрира значително подобрение на силовата издръжливост и интервалните резултати. Въпреки това, само за краткосрочни, максимални натоварвания с бърза честота на повторение. Издръжливостта обаче не може да бъде подобрена.

Нежеланите реакции не са известни, но това вещество обикновено не е безопасно. При дози над 20 g креатин на ден се появява диария, повръщане и главоболие.

Тауринът на аминосулфоновата киселина е метаболитен краен продукт на метионин и цистеин. Всеки ден в организма се произвеждат 50 до 125 mg таурин. Дневният прием с храна (в риба, месо и мляко) е над 200 mg на ден. Не може да се докаже увеличаване на физическата активност с допълнителен прием на таурин. Досега положителни ефекти върху скелетните мускули са показани само при плъхове.

L-карнитинът (хидроксикарбоксилна киселина) също не е от съществено значение за хората, тъй като ежедневният самосинтез от 16 mg на ден е достатъчен. Веществото служи като носител за транспортиране на мастни киселини и се намира главно в месото. Когато се използва в храненето на спортисти, не може да се докаже подобрение в издръжливостта или изгаряне на мазнини.

Използването на антиоксиданти също не показва положителен ефект. Не могат да бъдат предоставени доказателства за повишаване на мускулната работоспособност или устойчивост, нито намаляване на свързаните със спорта и хроничните заболявания.

Серийно хранене

Тази статия е част от поредицата Nutrition. Следващият епизод на тема „Хранене за възрастни хора“ ще се появи в PZ 22 и ще бъде достъпен онлайн от понеделник, 25 май, под „По темата«.

литература

брошура за помощ: Всестранно съчетание със спорт и хранене (2007)

D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, Umschau Verlag (2008)

Становище на работната група DGE Спорт и хранене: Протеини и въглехидрати в популярния спорт (DGE 05/2001)

Правилно пиене при тренировки и състезания (DGE, 05/2006)

Томас Ридл и Герд Киндл, спортисти в аптеката, Govi-Verlag (2004)

Ханс-Конрад Бисалски, Хранителна медицина (2004)

Консултантски стандарти на DGE (2008), пета актуализация

Препоръки за книги

Нашите автори са съставили списък с литература с препоръчани книги по въпроса за храненето:

Общо хранене

Ханс-Конрад Бисалски u. а., Хранителна медицина (2004), Thieme Verlag

Hans-Konrad Biesalski и Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag

Калории/витамини

DGE, референтни стойности за прием на хранителни вещества (2008), Umschau Verlag

Ибрахим Елмадфа и др. a., Голямата GU хранителна стойност-калорична таблица 2008/2009, Gräfe и Unzer Verlag (2008)

Nestlé Германия, Калории с размер на ухапване (2006), Umschau Verlag

Karl-Heinz Bässler u. а., Витаминен лексикон (2007), Komet-Verlag

Намаляване на теглото

Алфред Вирт, Затлъстяването: етиология, вторични заболявания, диагностика, терапия, Springer-Verlag Berlin (2007)

Мартин Уабич и други, Затлъстяването при деца и юноши: Основи и клиника (2004), Springer-Verlag

Йоахим Вестенхьофер, Отслабване от 50 (2005), Govi-Verlag

Таня Швайг, Отслабнете и останете слаби (2002), Govi-Verlag

Захарен диабет

A. Liebl и E. Martin, Diabetes mellitus тип 2 (2005), Govi-Verlag

J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag

J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge от A до Z (2006), Govi-Verlag

Артър Теушер, Живеейки добре с диабет тип 2 (2006), Trias Verlag

Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Страхотното ръководство на Trias за диабетици (2005), Trias Verlag

Анет Боп, Диабет, Stiftung Warentest (2001)

Алергии/непоносимост

Андреа Бец-Хилер, болест на целиакия. Знаете повече, разбирайте по-добре (2006), Trias Verlag

Тило Шлейп, Непоносимост към фруктоза (2007), Trias Verlag

Тило Шлейп, Непоносимост към лактоза (2005), Ehrenwirth Verlag

холестерол

C. Eckert-Lill, Борба срещу холестерола (2003), Govi-Verlag

М. Конрад, Понижаване на кръвното налягане, правилният път (2004), Govi-Verlag