Здравословно хранене за спортисти

Не само професионалните спортисти, но и спортистите любители трябва да обърнат внимание на разнообразното и преди всичко здравословно хранене.

Основна скорост на метаболизма и скорост на метаболизма на изпълнението

Спортни спортисти, тези, които само понякога се занимават със спорт, се нуждаят от възможно най-разнообразно и пълноценно хранене, което само леко повишава енергийните им нужди.

Състезатели състезатели консумирайте обаче много повече енергия. Базалният метаболизъм - т.е. консумацията на калории поради наличието на много мускулна маса - се увеличава. Това добавя Оборот на изпълнението, което се определя от индивидуалното представяне в учебната единица.

Колко калории всъщност изгаряте като спортист, често се надценява. Енергичните тренировки правят бързо хващане за сладкиши или така наречената спортна напитка. Но захарта, която съдържа, също води до натрупване на мазнини у тези, които се занимават със спорт и следователно е контрапродуктивно.

Бакшиш: Яжте 2-3 часа преди тренировка. Когато тренирате, никога не трябва да бъдете пренаситени или гладни. Малките високоенергийни закуски като банани или мюсли (с ниско съдържание на захар) също не представляват проблем малко преди или след тренировка.

При редовно физическо натоварване чрез спорт, тялото се нуждае от повече минерали и витамини. Но любителите спортисти все пак трябва а не към протеинови шейкове и Хранителни добавки да вземете. Здравословната, балансирана диета в комбинация с много плодове и зеленчуци е достатъчно лесно, за да балансира баланса на хранителните вещества.

Възстановяване и изгаряне на енергия

Енергията се генерира при физическо натоварване чрез:

Бакшиш: Също толкова важно, колкото здравословното хранене, е да го правите преди, по време и след тренировка достатъчно течност приема под формата на чешмяна вода, минерална вода, неподсладени плодови сокове или чайове. Бегач с тегло 70-80 килограма губи около 1,2 литра течност за един час.

въглехидрати

В случай на интензивен стрес за кратък период от време, тялото предпочита въглехидратите. Той получава това от запасите си от гликоген.

Организмът изгаря мастните резерви по време на дългосрочен стрес, като бягане на маратон. Консумация на Въглехидрати намалява.

След около 90 минути, протеиновите градивни елементи започват да се преобразуват, които се превръщат в глюкоза от черния дроб. При недостатъчно производство на глюкоза мускулите са недостатъчно снабдени. Сегашното начало на хипогликемия се проявява като чувство на глад, гадене, замаяност или слабост.

Храните се правилно с хляб с високо съдържание на въглехидрати, ястия с ориз, тестени изделия, картофи, плодове и зеленчуци.

Бакшиш: Препоръчително е последното ви хранене с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини да е около 2 часа преди тренировка или тренировка.

Списък с храни с въглехидрати:

пълнозърнести продукти
бобови растения
Картофи
тестени изделия
питка
ориз
пресни и замразени плодове
пресни и замразени зеленчуци
и т.н.

Мазнините са силови и Енергийни резерви в организма. Независимо от това, спортистите трябва да консумират тези енергийни бомби само пестеливо и да не покриват повече от 30 процента от ежедневните си нужди с мазнини. Особено на скрити мазнини трябва да се уважава.

Мазната храна трябва да бъде намалена, доколкото е възможно, особено преди или след тренировка, тъй като тя лежи по-дълго в стомаха и може да доведе до киселини при упражнения.

Списък на храните със здравословни мазнини:

овесена каша
Кокосово масло, ленено масло
Маслини и зехтин
ядки
сьомга
авокадо
Яйца
Семена от чиа
и т.н.

Протеини от яйчен белтък

Ролята на Доставка на протеини все още е напълно надценен. Протеинови концентрати на прах или големи количества богати на протеини пуешки гърди имат малко смисъл. Растителните протеини не съдържат мазнини, пурини или холестерол и са за предпочитане. Това е правилният микс. Ако ядете яйца, бобови растения, зърнени храни, риба и картофи в балансирано съотношение, няма как да сбъркате.

Списък на храни с високо съдържание на протеини:

Яйца
Пост извара
кисело мляко
Мляко, соево мляко
Пилешки гърди, пуешки гърди
сирене пармезан
Говеждо, постно
Пъстърва, сьомга, сардини
скариди
Фасул
фъстъчено масло
тофу
Грах
и т.н.

Заключение

Ако спортувате, оптималното хранене се състои от лесно смилаеми въглехидрати, малко протеини и малко мазнини.

течност

Без физическо натоварване тялото се нуждае от поне 1,5 литра течност. Но ако се занимавате със спорт, това не е достатъчно. Средно тялото губи около 1,2 литра течност за един час бягане. Тази течност трябва, разбира се, да се дава и на тялото преди, по време и след тренировка.

Голямата загуба на вода при тези, които се занимават със спорт, също предизвиква витамини и минерали и увеличава тяхната консумация. Допълнителното изискване обаче по правило може да бъде балансирано и пълноценно Диета да бъдат хванати.

Спортни спортисти консумират приблизително същото количество витамини и минерали, както и неспортистите.
Професионални спортни ентусиасти губят значително повече минерали и жизненоважни вещества в конкуренция. Предлагането тук трябва да е по-високо. Ако се потите 1-2 литра на час, трябва да балансирате течностите си съответно.

Бакшиш: Плодовите сокове, леко сладките чайове или минералната вода с ниско съдържание на натрий са идеални за поемане на загубата на течности. Изотоничните напитки струват много, а носят малко. Енергийните напитки са безполезни за спортистите и също толкова подсладени като кола или сода.