Спортове за издръжливост: плуване, бягане, колоездене в сравнение

Има три основни спорта за издръжливост, които ясно се открояват от останалите и са най-популярни. Говорим за бягане, плуване и колоездене. В това сравнение ние обясняваме, наред с други неща, предимствата и недостатъците на отделните спортове, който е най-добрият спорт за вас и който също е идеален за отслабване поради високата консумация на калории.

Потенциал за отслабване и консумация на калории при бягане, плуване и колоездене
Бягането има най-високата консумация на енергия и от трите спорта за издръжливост. На час се консумират около 547 килокалории.
Много енергия се използва и при колоездене. Като цяло има консумация на калории от 412 килокалории на час.
Колко енергия се използва при плуване, зависи от стила на плуване. Брустът изгаря приблизително 436 килокалории на час. Обхождането, от друга страна, консумира малко повече енергия и получавате до 900 килокалории на час. Да се научиш да пълзиш има смисъл не само от съображения за производителност, но и ако искате да отслабнете с плуване.

Като цяло класическото плуване е на второ място при сравняване на консумацията на калории с тези средни стойности, а в комбинация с лесна тренировка за бягане може да се постигне най-високата консумация на калории и по този начин и най-голям потенциал за отслабване, например за постигане на идеалното маратонско тегло.
Ако комбинирате тази тренировка с тренировка на гладно като част от интервална диета, можете много бързо да загубите много телесни мазнини и тегло.

Издръжливост, усвояване на кислород и пулс при бягане, плуване и колоездене
Определено количество кислород се абсорбира в зависимост от това кой спорт тренирате. Това поглъщане на кислород е приблизително 1,88 литра в минута при бягане, 1,41 литра в минута при колоездене и приблизително 1,49 литра в минута при плуване.
Следователно бягането е най-добрата форма на кондиция, ако бягате с умерено темпо. Другите два спорта, колоездене и плуване, също могат да осигурят добра кондиция.

За тренировки за издръжливост и отслабване чрез метаболизма трябва да се има предвид сърдечната честота. Ако се фокусирате върху тренировката за метаболизма на мазнините, не бива да имате пулс над 60 до 70 процента от максималния си пулс, докато бягате.
От друга страна, ако се фокусирате върху сърдечно-съдови тренировки, можете също да постигнете сърдечен ритъм от 70 до 80 процента по време на тренировка.
При колоездене постигате сърдечен ритъм от 55 до 65 процента с фокус върху обучението за метаболизъм на мазнини или сърдечен ритъм от 65 до 75 процента с фокус върху сърдечно-съдови тренировки.
Когато плувате, разбира се, зависи и от това върху какъв тип тренировка се фокусирате. Съответно, сърдечната честота от 50 до 60 процента се постига с тренировка за метаболизма на мазнините и сърдечната честота от 60 до 70 процента при сърдечно-съдовата тренировка.
Тук ще намерите и малък преглед на областите за обучение в тренировките за издръжливост.

Укрепване и изграждане на мускули: Мускулни групи, използвани при бягане, плуване и колоездене
Кои мускулни групи се използват подробно, винаги зависи от вида на изпълняваната тренировка. При бягане мускулите на седалището и краката са особено стресирани. Колко са тренирани съответните мускулни групи, варира в зависимост от различните видове тренировки. При тренировки по стълби, интервални тренировки или планински бягания, мускулното натоварване на прасците и бедрата е значително по-високо, отколкото при бягане с дълга издръжливост.
Ако вие като бегач искате да тренирате и горната част на тялото, се препоръчва допълнителна програма за укрепване. В кръговете на бегачите това се нарича тренировка за стабилизиране, тъй като основната цел на тренировката е да стабилизира основните мускули.

При колоездене се засилват особено седалището и мускулите на краката. Разбира се, тук можете да правите и допълнителни упражнения за стомаха и гърба си. Особено гърбът и шията са подчертани от долната позиция на седене при състезания или тренировки по триатлон и следователно трябва да бъдат допълнително тренирани.

Плуването, от друга страна, укрепва всички мускулни групи и следователно е идеалната тренировка за цялото тяло. Преди, разбира се, да се тренират мускулите в горната част на тялото, т.е. гърдите и раменете.

Стрес в ставите при бягане, плуване и колоездене
В зависимост от спорта за издръжливост и телесното тегло на спортиста, определени стави са подложени на допълнителен стрес. При бягане, например, тялото компенсира големи ударни натоварвания върху бедрото, коляното и глезена.
В зависимост от това кой стил на бягане преследвате, това натоварване може лесно да бъде усвоено при нормално телесно тегло. Също така е от съществено значение да намерите най-добрите обувки за бягане за вашия индивидуален стил на бягане.

Колоезденето може да доведе до усложнения с гръбначния стълб, ако седналото положение е неправилно. Ставите обаче почти не са стресирани и тези модели на движение често могат да имат положителни ефекти, особено за колянната става. Освен това не можете да постигнете пълния си потенциал за изпълнение с неоптимална позиция на седене. Така че, ако тренирате, ориентирани към ефективността, трябва да подредите велосипеда си професионално с монтиране на велосипед.

При плуване обикновено няма особен стрес върху ставите, тъй като тялото тежи само една десета от теглото на сушата поради плавателността. Трябва обаче да сте подготвени и за проблеми, ако не се използва правилната техника на плуване. Особено триатлонистите обикновено трябва да се научат да пълзят, преди да могат успешно да участват в състезание.

Риск от нараняване при бягане, плуване и колоездене
При бягане рискът от нараняване се увеличава главно от прекомерно натоварване. Така че, ако тренирате прекалено бързо и прекалено много, без да позволявате на тялото си да се регенерира достатъчно, ще получите класически проблеми с бегачите като болка в коляното или ахилесова пета. По принцип рискът от нараняване е относително нисък, ако обърнете внимание на достатъчна регенерация и се загреете правилно преди тренировка. А що се отнася до наранявания, те се срещат най-вече в ставите, сухожилията или мускулите, което води до тренировъчни почивки, но обикновено е относително лесно да се излекува.

Рискът от нараняване също не е особено висок при плуване. Ако изобщо се получи нараняване, причината най-вероятно е претоварване или липса на загряване.

Има риск от нараняване при колоездене. Това обаче не се случва в резултат на неправилно натоварване, а по-скоро в резултат на падания, които много лесно могат да бъдат избегнати, като се вземат мерки за безопасност и се кара внимателно. Освен това на хлъзгави пътища през зимата можете да преминете към колоездене у дома с ролковия тренажор

Разходи за оборудване за бягане, плуване и колоездене
Ако имате широки познания по различни спортове, ще знаете, че екипировката може да струва много пари. Всичко, от което се нуждаете за бягане, са маратонки за бягане и подходящи дрехи за бягане. Тъй като можете да направите това навсякъде, разходите за оборудване са ниски.
Добрите маратонки струват около 120 евро, а евтино лятно облекло за бягане трябва да се предлага за 80 евро или дори по-малко. Ако просто закупите модела на горната маратонка за маратонки от миналата година, можете да влезете в спорта още по-евтино. Тук можете да намерите някои препоръки в моя списък с тестове за маратонки.

От друга страна, разходите за оборудване за колоездене са много по-високи. Това се дължи на факта, че в допълнение към велосипеда се изискват велосипедно облекло, велосипедни обувки, както и аксесоари и каска. Освен това можете да очаквате поне 500 евро за добър мотор. Разбира се, това зависи от модела и вида. Дори и с велосипеди, не е задължително веднага да е новият карбонов мотор. Дори десетгодишен професионален алуминиев мотор, който е добре поддържан, може да постигне върхови характеристики, но е много евтин за използване.

Дори когато плувате, не бива да подценявате цената на екипировката. Цената на оборудването е относително евтина, тъй като ви трябват само очила за плуване, бански костюм или плувки и, ако е необходимо, шапка за плуване. Винаги обаче има входни такси за басейните.

Заключение за сравнение на спортовете за издръжливост при бягане, плуване и колоездене
Бягането е най-ефективният спорт за издръжливост. Трябва обаче да се отбележи, че трябва да се подхожда бавно със ставни проблеми или наднормено тегло. Освен това можете да намалите натоварването чрез компенсаторно обучение. Най-добрият начин да направите това е чрез ходене, плуване или колоездене.
Освен това бариерите за влизане са най-ниски при бягане, тъй като освен еднократните разходи за маратонки и дрехи за бягане, няма разходи и можете да бягате почти по всяко време и навсякъде, независимо от местоположението.

Колоезденето е чудесен начин да отидете лесно на ставите и да тренирате мускулите на краката до много високо ниво на издръжливост. Това е видът спорт, който е най-подходящ за започване, ако сте много неспортсменски. Друго предимство е, че тези тренировъчни единици могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието, например при пътуване до работа с велосипед.
Разходите за влизане обаче са най-високи в сравнение, ако първо трябва да си купите колело и каска. Състезателните велосипедни обувки и специалната екипировка за велосипед не са абсолютно необходими за започване - нормалната спортна екипировка също трябва да е достатъчна.

Плуването не може да се направи толкова лесно, колкото колоезденето или бягането, тъй като намирането на добро място за тренировка и стигането до и от басейна може да отнеме много време. През зимата има само плувен басейн с възможно най-много и дълги платна, до който трябва да отидете и да платите вход. През лятото можете да тренирате и в езера, евентуално с мокър костюм, ако водата все още е твърде студена.
По принцип обаче това е спорт за издръжливост, който е многостранен и подходящ за всеки.

Тъй като почти не можете да говорите по време на тренировка по плуване, тя е и най-малко подходяща за опознаване на други спортисти.